在忙碌之中抽出五到十分钟 ，
或是在已经排满计划的一天中抽出一个小时来静坐冥想 ，
能帮助你提高工作效率 ，
让生活变得更加平衡而充满活力 。
对某些人来说，开始冥想的感觉就如同回到自己的家一样。但对大多数人而言，冥想是件生疏而困难的事，而且很难坚持。本章中关于冥想的隐喻将能帮助你更加轻松有效地提升心智的成长。
本章所提供的方法有助于你在生活中开辟出一方静心的空间。当你因生活中的诸多琐事而致精神修行的热情消退时，本书可以帮助你坚持下去。但是你必须明了最基本的理念：如果想从正念中有所得，你必须真正做到潜心修习。就像学习其他任何技巧一样，唯有努力才是正道。但是这并不至于要你耗尽心力——修习的过程会让你感到愉悦、自在和轻松。就像湖中泛舟，于呼吸吐纳间缓缓踏波而行。
93.对号入座
当我们说“开始坐下冥想”时，通常想到的是趺坐①——但更确切地说，冥想的坐姿包括坐、行、立、卧——只要心无旁骛，任何姿势均可。进而言之，坐姿也反映了你对待冥想的态度。当身子坐下，心也就坐下了。指导冥想时，我总是邀请学生采用两种坐姿：单纯的坐姿；依随自己的态度而坐。
随着修习的时日渐久，座位就成为了修习的固定基础。当你焦躁不安、怒不可抑，失去耐心时，它能够帮助你慢慢坚持下来，而不是离开座位。将家里的某个场所指定做冥想使用，那里就将是你的冥想座位。这个特殊的地方虽不能代你冥想，却可以提高冥想的质量。
94.观照呼吸之潮
说到“耐心”，大海其实最有发言权。
大海以万古时长变巨石为沙粒，它日复一日潮起潮落，毫无怨言。它那浪涛之手抚触着大地，一波又一波。滚滚波涛犹如海之呼吸，来势猛烈而不可阻挡。你能像海浪般有耐心吗？你能整日专注于呼吸之潮的起伏涨落吗？
注解：① 全称为结跏趺坐，是坐禅入定的姿式。即盘膝交叠双腿（结跏），用足背（趺）放在股腿上。这种坐姿稳固、端庄，能使心安气缓，便于入定。
T.S.艾略特在诗作《四个四重奏》中承认了大海的力量，他写道：“只是听见，依稀听见，在大海两次潮汐之间的寂静里。”
当你留意呼吸之潮的起落，也就是将注意力集中到远处的海面上，不去关注海滩上破碎的朵朵浪花，而是关注遥远的波涛起伏。大海的潮起潮落，可用以隐喻“呼吸”；在一呼一吸的短短间隙，你能体味到T.S.艾略特所说的妙不可言的寂静。在某些禅修传统中，这呼吸的间隙本身，即呼气之后、吸气之前的那一刻，就是修习的重点。
在正念修习中，当你坐下观察和觉知呼吸时，将呼吸想象成波涛起伏的大海，是极有帮助的。如此，你将逐渐意识到自主呼吸和自然呼吸之间的交替延续。
95.树立目标但不受其束缚
小鸟是生机勃勃却又极其脆弱的小动物。把它抓在手里，太松的话，一不小心它就扑棱着翅膀飞走了；捏得太紧，就可能把它捏死。这个隐喻可以指导你如何冥想。修习时太不用心，心就会趁机溜之大吉，像小鸟一样飞走了。太过用心，精神的弦绷得太紧，就会断。最好的做法是不要太松也不要太紧，适度即可。
说起如何努力，这是一个微妙的话题，在以成就和目标为导向的西方文化中尤其如此。我常由此想到《纽约客》的一期漫画，一个男人走进电梯，当电梯操作员按例询问“上还是下”时，这个男人答道：“不上不下，这里就好。”我们的心智总是被习俗的缰绳束缚，无法随性做出某些仅仅看似突然或甚至完全不像美国人会做的事情。
冥想又何尝不是如此。心中的“自我”最喜欢探讨与成就和目标有关的事情。有多少次我们曾冥思苦想：“如果我想当一个冥想者，那么就一定要成为一名优秀的冥想者！”那么，当我们无法达到“自我”的要求时，会怎样？当然会觉得非常挫败。
刚开始冥想时，“自我”的能量会对你有所帮助，但随着时间的推移，它就会成为制约你的陷阱。因为正念冥想并不要求必须在座位上度过多少时日，也不是不远千里到某个地方去静修或是寻访名师参悟。它不过是和心日渐亲近的过程，你不必过度紧张，保持自在即可。
“自我”总是潜藏在修习者的心中，难掩跋扈之气。它会使冥想变成一项艰苦的活动，使得冥想者不得不付出努力（它本身就是一种修行）。不过，我们是应当树立一个需要努力实现的目标。否则没有目标，我们就难以走得更远。
树立目标，但不要被目标束缚。手执小鸟，小心呵护，但要避免因关爱过度而致其死亡。
96.磨刀不误砍柴工
如果你有很多木柴要砍，时间却有限，你可能就会做出“没时间停下来磨斧”的判断，于是继续用那把越来越钝的斧子猛砍一气，只想尽快将堆积如山的木柴劈完了事。不过，如果你愿意稍停片刻，花点时间将钝斧磨利，就会事半功倍。
正念冥想就是将心斧磨快的过程。在忙碌之中抽出短短的五到十分钟，或是在已经排满计划的一天中抽出一个小时用以观照自心，能帮助你提高工作效率，让生活变得更加平衡而充满活力。关键是要找时间修习，无论花多少时间进行禅修，都会给你带来意想不到的惊喜：更清晰的判断力，更充沛的精力，更强的专注力，以及更多的满足感。
97.西塔琴①的启示
一把西塔琴的琴弦如果太松就无法弹奏出美妙的乐曲，琴弦太紧则会绷断。同理，冥想的方法应讲求不松不紧、张弛有度。
也就是说，冥想时不应过于讲究规矩或是拘泥其中（将琴弦拉得太紧），但也不能完全信马由缰或不守章法（调松琴弦）。如果我们过度认同规矩，就会被完全拘束；但如果冥想时心思散漫，不守正念、不加以自律，我们就可能制造出许多噪音，以至于听不见心弦弹奏的美妙乐章。折中之法就是以坚定而平和的手势拨动冥想的琴弦，奏一曲佳音。
注解：① 西塔琴：是印度最普及的弦乐器，由缠于指端的拨子弹奏发声，至今已有700多年历史。通常是由一个大葫芦和柚木制成，有20个金属弦钮，6到7根主弦，下方还有19根共鸣弦。
98.功夫不负有心人
你不可能指望第一次拿起长号就能吹奏一曲。只有不断练习才能学会弹奏乐器；学习、养成正念同样需要付出时间和努力，进行专注的修习。
据说，不论在什么领域，想要成为专家都需要至少一万个小时。那相当于五年的全职工作，或是在三十年里坚持每天抽出一小时来练习。
不过请别担心，并不是非要成为一位禅修大师或是每日勤加修习，才能从正念中获益。短短的八周系统训练就可以让你的生活面貌焕然一新，甚至改善你的心智。只是我们最好改变那种把专注力视为需要培养和改进的技巧的错误看法。当然，就像学习任何一门技巧一样，练习始终是相当重要的。
享受你的修习时光吧！
99.修习与成就无关
虽说专注是一个过程，而与人体肌肉无关，不过将禅修所需的专注想象成肌肉会有助益。因为通过不断修习，专注力也会随之提高，变得更“扎实”和“灵敏”。
运动员在进行举重训练的过程中，常会遇到一段肌力增长的停滞期。冥想过程中也可能发生这种情况——禅修之道不会总是一帆风顺、进展飞速，有可能遇到充满重重困难的停滞期。
因此，禅修者务必要意识到，冥想与成就无关——付出的艰辛不会得到不断赢得成就的同等回报。冥想只是能让你深入内在、认知自我，并不能保证证悟。最后你能从中获得什么，谁又知道呢？
有人发现个人训练机对设计与维持举重训练计划很有帮助，同理，禅修导师也可以起到辅助作用。你可以在明师的导引下，为自己的冥想设定框架与进度——好比是心的训练计划表。
100.分而治之
禅修大师杨增善在《穿越痛苦》一书中提到“分而治之”。诚然，我们不可能将整个未来或整个过往吞下去一次性消化；也不可能把将来的生命都耗费在对付疾病或痛苦上。但是我们可以分别在当下、下一个当下……分阶段地处理问题。将看似庞大的任务或艰巨的问题在时间的长河中“分流”，在一个时间点上只“控制”其中一个步骤——这样我们就可以看到，自己遇到的许多困难之所以成为困难，其实与那件事情在当下的本然面貌无关，只是缘于自己的想法或态度。
去年冬天的一件小事让我深有感触。我所居住的新英格兰北部地区下起了雪——那儿经常大雪纷飞。有一次下了足足六十厘米厚的雪，而我的车道就有三十多米长。这可是好大的雪呀——足有“几吨雪”。想着雪的总重量，我气馁极了，几乎不相信自己可以把它们全部铲掉。
但是铲雪的时候我没想那么多，只是努力地挖了一铲又一铲。最终，我花了好长时间，总算把车道上的雪给清理干净了。
我把铲雪当成了冥想的一种形式，借此关注当下的努力和对于寒冷的感受，让铲雪的动作像呼吸一般不断重复、节奏匀称。看着那长长的车道，我会抱怨：“噢，天哪，我肯定做不了。”但我也会鼓励自己，“继续铲吧。”所有熟悉的负面情绪都涌上心头——失去耐心，想要离开——在一次挖一铲雪的平和动作中，始终伴随着这些念头。
最终，尽管一直带着犬心的抱怨情绪，但我还是把事情做完了。而且，这件事还是挺有意思的，给我带来了相当大的成就感。
再来看一个例子，看看如何将一件大事切割成小块去做，最终完成任务。假如有很多羽毛，堆在一起有一吨重；可是其中每一根羽毛又几乎轻不可察。修习正念，就相当于练习温和而有耐心地将羽毛一根一根拂去——这个动作即是将心召回到当下。
如果你对待某项重大的任务——或者哪怕是微不足道的小事情——可以像对待正式的冥想一般，你就能成就大事。正念冥想将教会你如何稳定而持之以恒地付出努力。由此，我们将能以更加沉着、宽和、偶尔自嘲的豁达心态专注于手头上的每一项工作。
101.有备无患
即便不是童子军①，你也应当知晓事先做好准备的好处。有一些必要的准备工作，我们决不会留到最后一刻才去做：决不会想去深山徒步数日而不事先购置整理好所需食物和用具，决不会怀胎九月而不为即将出生的婴儿做些准备。
正念冥想也一样，最好在时机合宜时开始修习，这样当你遇事不顺时便可以随时请正念来帮忙了。人生路上，每个人都会遭遇挫折——诸如疾病、衰老、死亡、失去，乃至个人危机与所爱之人的变故，这些困苦往往不可避免。那么，我们该为冥想做好哪些准备呢？
在这里我想介绍两个词语：正式修习和非正式修习。例如，正式修习是指你搁置其余琐事，全身心地投入，进行静坐冥想、行禅或练习正念瑜珈等。
注解：① 童子军是培养儿童在户外运动、手工技术、安全、社区服务和职业等方面的技能与兴趣爱好，并给他们提供探险机会的世界性青少年组织。童子军有一条著名的格言，即“做好准备”（Be prepared）。