相对而言，非正式修习是指将正式修习渗入到每一天的生活当中：洗碗时，倒垃圾时，在花园修剪花草时，和孩子聊天时……正念无不穿插其中。
对多数人而言，非正式修习带来的乐趣唾手可得，那种超凡脱俗的精神境界使人印象深刻。但如果你与此同时还要耗费大量时间，坐在座位上进行正式修习，那么所谓的非正式修习就意义不大了。
抱持正念，不只是要求片刻的专注，而是要求你在每时每刻都能够保持专注——真正活在生命中的每一个当下。因此，不应把正式修习本身当做目的，而要将它视为活在当下的法门。
102.把心收回来
冥想的目的是要学习如何“回到当下”——很多人却误以为冥想只是为了能够心态平和地坐下来。
最主要的问题在于，人们头脑中已经形成既定思维：修习要有“正确”的法门，如果没能找到正确的方法，他们就会产生挫败感。大家通常认为，自己“无法冥想”是因为心态不“正”或自己的心“整日忙碌，无暇顾及”。
总而言之，大家的烦恼在于，发现自己终于坐下来时，心却总是走神，感到不耐烦或无聊；有时又容易陷入本不愿正视或尚未释怀的痛苦回忆之中。
通常情况下，我们的冥想体验总是相当愉快的，但也并非总是如此。一旦你有过一次宁静和放松的体验，心就会将此设立为基准，将以后的每一次冥想都和基准相比较，希望都能达到同样令人满意的效果。
但是当结果不遂所愿时，心就会感到失望。这是修习道途上的一大陷阱，即便是经验丰富的人，也很容易受制于这个既危险又诱人的念头。
在教导正念冥想时，我特别强调“回来”。特别是在分心他顾、神游万里时，我们就有机会练习把心“收回来”。心越是躁动不安，练习“回来”的机会就越多。
学习冥想，是要学会和当下的实相自在共处。这个简单的道理却总是被人们忽略，取而代之的是诸如“冥想应该是放松的”“冥想应该是平静的”或“我老是走神，冥想已经毫无意义”之类的期望。而这类期望正是禅修的普遍障碍。实际上，如果你能够时时记得“回到当下”而不是“待着别动”，就决不会出错。无论你的心已经讲了多久的故事——是一分钟，还是十分钟，抑或一小时——都没有关系，“回来”就好。
事实证明，心念纷飞的当下即是修习的良机，因为那种心态正是我们平日生活中所要常常面对的。人生中心潮澎湃的时刻总比心如止水的时候要多得多，因此更应该学会和心所带来的一切自在相处，来者不拒。
应以务实而耐心的态度，修习“回到当下”，回到当下的本然之中。必要时请重复修习。
103.像驯狗一样驯心
想象有一只狗，只有两三个月大，我们要训练它听口令坐下。当我们对它说：“坐下。”也许它会坐上一小会儿，然后就跑开自己去玩了，比如在地毯上撒尿，将报纸啃个稀巴烂，总之“狗性难移”。通常我们都会面带微笑、十分耐心地将它带回原处，继续训练它坐下。实际上，人们对狗施与耐心总是容易得多，而对身处新环境或困境中的自己却相当苛刻。我敢说，你对待自己很少像对待动物那般好！换而言之，你决不会用对待自己的方式来对待狗。
这是为什么呢？有多少次，我们不同程度地严苛对待自己？为鸡毛蒜皮的小事斥责自己——于是不该说的话冲口而出，尽管实际上只有些微的不完美？如果我们能温柔、慈爱、宽恕地对待自己，就像对待一条可爱的狗，又会如何？
正念修习将帮助你培养善待自我的能力。很简单，当专注力像小狗一样溜达去了，你只需温和地把它带回来，面带微笑，深呼吸，重新开始。别因为心的贪玩而自责，毕竟它本来就是这副德行。
104.安住于当下
当生活变得艰难，就会变得像斗牛场上的“烈”牛一样难以驾驭。尤其是当“牛”狠狠地踹你时，你可能非常希望就此放手，摔倒认输算了。
生活中的牛可以是经济压力，工作上的麻烦，年迈的父母，或叛逆的孩子。你坐在牛背上如临大敌，任它不断地踹着自己，偶尔想换个舒服的姿势，却很容易被它掀翻倒地。掉下来之后，多数人可能不会选择努力骑到牛背上继续驾驭它，因为那样显然违背了人类趋利避害的本能。这种情形与我们日常生活或禅修中的某些场景何其相似。换作是在生活中，你可能在遭遇困难之后就会就此放弃挑战，而坐到电视机前，不停地往嘴里塞食物或灌酒或发呆了。
正念修习能帮助你培养“骑牛”的技巧。当你端坐着观察自己的呼吸时，冥想的座位就如同鞍，既是指你此刻所坐的位置，也隐喻“自我”在心中的位置。你需要时刻保持专注，坚持不要让“自我”被狂蹦乱跳、剧烈反抗的心踢下来。秘诀就在于当局面变得艰难时，依然能安坐于座上，保持平和心境。如果你能照此练习，任凭时间流逝，都始终安住于当下，以观照心的瞬息万变，那就完全有能力应对生活中的那头蛮牛了。
在冥想过程中，我们迟早会遇到这样一头蛮牛。它会不停地踢你，带来各种诱惑，或是强烈的情感、思想与幻象，以此挡住你前行的路。你可能会认为背负着如此多俗世包袱的冥想毫无意义。但是请你无论如何也要坚持。
如果你能在这个正念冥想的赛季驾驭心的蛮牛，那么任何困难都会在你面前遁于无形！
105.心远地自偏
按照传统方式，冥想需要在僻静的场所进行。冥想场所通常是设在宁静的乡村，或是设在城市中某一处不受打扰的地方。这就为学习者深入内在以修习正念提供了极有利的保障。然而，择静处修习并非学习冥想的唯一选择。
人迹难至的偏远山洞是较受欢迎的修习场所之一，它给人这样一种感觉，冥想就应该是与世隔绝的——甚至“静修处”这个词本身就会使人产生这种印象。
我在佛蒙特州伯灵顿的冥想工作室位于一条繁华街道上，每天车水马龙、人来人往的嘈杂之声不绝于耳。这看起来好像并不利于学习冥想。但实际上，只有当我们固执地认为冥想就该离群索居、宁静无扰时，外界的嘈杂才会成为不利因素。如果我们都能尝试着在这种纷扰的环境下进行冥想，也同样能实现心的远离尘嚣。
一部颇受欢迎的电影《帝企鹅日记》展现了企鹅养育下一代的小心谨慎的过程。南极洲是一个终年严寒之地，恶劣的天气使得帝企鹅家族自然繁衍的过程险象环生——在温度低至零下八十摄氏度的环境中，新生的小企鹅最需要小心呵护。就像企鹅爸爸妈妈精心地照顾幼小的企鹅一般，我们也必须学着关爱自己的正念修习。
学习正念冥想，并不意味着言行举止就要异于常人。然而，在家中整理出一块地方，以此来保障自己尚属“稚嫩”的修习是很有帮助的。你也可以设定每日固定冥想时间，以保障修习的有序进展，甚而将正念注入生活的方方面面。
106.好马不在鞍，人美不在衫
正念可谓是实用便利的哲学和心理学工具，可以有效地处理压力、痛苦、焦虑和抑郁，让生活更精彩、更充实，还是帮助我们脱离“苦海”的方舟。
因此，冥想便成为相当有吸引力的事情。人们会购买坐垫、铃铛、香料等物，以为这样就是冥想；甚至渐渐以冥想者自居，将之当做一种身份的象征。
梭罗①对这种心态误区深有感触，他在1854年说过，“对所有要求穿新衣服上班的企业都要警惕，而不仅仅是去注意穿新衣服的人。”
当心中的“我执”接管了正念的“企业机构”，就会使人陷入修习的误区。
修习离不开努力，设立目标以激励自我修习也是正确的做法。然而，如果我们过度认同目标与努力的效用，或者渐渐将它们本身当做冥想的目的，问题就来了。毕竟，这种对“冥想者”身份或是新衣衫的认同——所有这些冥想的误区与仪式——不过是我们讲给自己听的另一个故事，不过是修习“回到当下”的另一个心灵契机。
因此，请继续努力，带着兴趣和快乐的心态去修习吧。和过程本身同在，不要掉进证悟的陷阱。
注解：① 亨利·戴维·梭罗，19世纪美国作家、哲学家，代表作《瓦尔登湖》和《论公民的不服从》影响甚巨。
107.挤海绵
繁华的麦迪逊大道和许多自助冥想书籍似乎都暗示了迅速转变的轻而易举：只需一刻的努力（或是只需购买一个产品），便能立刻解决我们的所有问题。然而事实却是，真正转变的过程是相当缓慢和充满周折的。
有一天，我用一大块天然海绵清洗汽车。清洗完毕，我把海绵浸泡在水里，它看起来似乎已经没有肥皂沫了，但是一拧又有肥皂泡冒了出来。我便把海绵继续泡在水里，上面的肥皂泡似乎很快就消失了，可是再拧一次，还是有很多肥皂泡出现。改变就是这样缓慢。我们就像那充满肥皂泡的海绵，内在如饥似渴的细胞紧抓着思想、记忆和信仰的肥皂泡，不舍得放手。虽然你感觉良好，自以为心的海绵已经清洗干净，可是只要轻轻搅动一下，就会发现肥皂泡依然存在。
每一次冥想，就好比是将海绵浸泡在清水中，会让内心变得明净澄澈。当我们所排斥的思想、记忆、印象或情感开始扰乱内心时，都可以通过冥想将之清理去除，从而让自己保持清醒。不过很遗憾的是，海绵只要经过足够的浸泡和拧挤，最终总能将身上的肥皂沫彻底洗净，我们却无法通过冥想将心中的垃圾彻底清理干净。
然而，我们大可以从容享受这趟修行之旅，暂且将目的地和目标抛诸脑后。毕竟，人绝无可能只靠一口呼吸就能度过一生；不可能只吃上一顿可口饭菜，以后就再也不用进食；更不可能睡上一晚好觉，就可以清醒一辈子。生活中的每一刻都是活在当下与正念之中的契机。
同样地，如果你能全然安住于当下，你就穿越了所有的过往与未来，而不再受种种杂念的钳制。
108.假如你时日无多
你是否觉得，自己还有一辈子的时间可以挥霍？当然，这只是一个幻象。你决不可能知道下一刻会发生什么——只消一场事故、一种疾病，或一次不幸，都可能夺去你的生命。假如活着的时日无多，你会改变原本优先考虑的事情吗？你会怎么做？准备去哪里？又会如何与家人、朋友、爱人——甚至是陌生人相处？但是说真的，为什么不现在就考虑这些事呢？
我们经常被过去或未来绊住了手脚，以致无法安住于当下。更重要的是，当下每一刻都是我们的“最后时刻”。美国禅修导师乔·卡巴金在他的著作《唤醒感知》中解释道，就字面意义而言，这“最后时刻”也就是我们唯一处身之地。无论心在哪里，我们只能生活在当下这一刻。
正念冥想可帮助你深入了解这一点，进而学会全然拥抱当下、融入其中，从抽象地理解生活转为直接体验生活。正念修习将训练心以好奇甚至是有些沉迷的态度，去探究生活的平凡瞬间——诸如简单的呼吸和肢体感知，咖啡的味道，雨天的气息等。抱持正念的心将不再苦苦寻求刺激、执取，以及与当下无涉之事，而能够安坐不动、只专注于当下——这平凡的时刻。
因此，为什么不现在就全然地活在当下，把每一刻都当做生命中的最后一刻来过？
一刻接着一刻，持续不断，流年似水，如此而已。