（1）旋转头部并自我按摩颈部1分钟。先坐直身体，让头向左、右旋转，再前倾后仰，左右摆动，交替进行。之后用左手按摩右侧颈、肩部，再用右手按摩左侧颈、肩部。这项运动能促进颈、肩部和脑部血液循环，对头痛、头晕和颈椎病有一定缓解作用。
（2）搓手1分钟。先是两手手心互相搓，直到手心感到微热，再将手背互相搓，最后两手指交叉，相互揉搓。这项运动可以舒筋活络，对内脏起一定的保健作用。
（3）上举手臂并握拳1分钟。将手臂伸直并上举，再用力握拳、张开，反复数次，速度由慢渐快。这样可以增强手的握力，通络强筋，促进上肢的血液循环。
（4）提肛1分钟。先收缩提起肛门，停1秒钟，然后放松，如此反复多次。这项运动可促进肠道蠕动、增强性功能，对痔疮和脱肛也有辅助治疗作用。
（5）旋转踝关节1分钟。两腿伸直，抬起两脚，先左右旋转踝关节，再前勾后绷两脚，反复运动。此项运动可促进下肢血液循环，预防下肢静脉曲张。
2．站立健身5分钟
（1）两上肢旋转1分钟。上肢按顺时针、逆时针方向交替旋转，由慢到快。此项运动可促进上肢血液循环，对肩周炎有一定辅助治疗作用。
（2）腰部侧转1分钟。将两上肢平举，使腰部向左、右做侧转运动。此项运动可促进腰部的血液循环，对腰肌劳损和肩周炎有一定缓解作用。
（3）弯腰1分钟。双脚站立与肩同宽，然后逐渐低头弯腰至两手触地，反复运动数次，动作由慢渐快。此项运动可促进腰部的血液循环，有利于增加脑血管的韧性，对腰肌劳损也有一定辅助治疗作用。
（4）下蹲1分钟。两手握拳并下蹲，站立时收回双拳于腋下，反复进行。此项运动可舒筋活络，对关节炎和骨质增生有一定治疗作用。
（5）跳跃1分钟。两手握拳，同时跳跃，脚落地时两拳收于腋下，反复进行。此项运动可活动全身筋骨，增强肌力和五脏六腑的功能。
学会睡眠，健康一生
现代人生活繁忙，压力大，这也造成失眠的人越来越多，失眠容易引发高血压，神经衰弱、心脑血管疾患等，长期缺睡还会导致幻觉，甚至造成猝死。睡眠不佳，人体排毒无法正常实现，身体状况自然越来越差，要想拥有强健的体魄，就要回复正确的生活习惯，获得充足的睡眠。
1．遵循睡眠的生理规律
人体在晚上22～23时进人生物低潮，因此这个时间段是睡眠的最佳时问。此时睡眠，人最容易入睡，睡眠质量也较高。早晨5～6时，人体开始进入生理高潮，此时起床人的精力最旺盛。因此，遵循睡眠规律，养成良好的睡眠习惯，可以得到充足、深沉、酣甜的睡眠，也能解除疲劳、改善脑力，保证人体健康。
2．创造良好的睡眠环境
睡眠环境的好坏对睡眠的质量有重要影响，要想拥有高质量的睡眠，就要有一个良好的睡眠环境。良好的睡眠环境应保证室内安静；卧室温度要保持在20℃～22℃为好；室内光线要暗；室内空气要保持清洁。
3．睡眠姿势要正确
睡眠的姿势有俯卧、仰卧和侧卧。从生理卫生角度说，以右侧卧为佳。但在实际中，人在整夜的睡眠过程中不可能固定于一种姿势，过一段时间就翻身一次，改变一下四肢的位置。所以，以自己感到舒适的睡眠姿势睡眠即可。
4．保持良好的心情
情绪变化对睡眠影响很大，因此上床睡眠时要尽量排除杂念，保持平和的心态和轻松的情绪，这样才容易进入睡眠状态。
5．晚饭要科学
晚饭宜少吃，可以在睡前4小时左右吃。如果吃得太早，睡前可能会感到饥饿，也会影响睡眠质量。晚饭不宜吃过硬、过腻的食物，也不宜吃得太饱，这样可避免腹部膨胀不适，影响睡眠质量。
6．不宜饭后马上睡觉
饭后胃里充满食物，肠道开始蠕动，各种消化腺也都处于运动状态，如果一放下饭碗就睡觉，肯定会影响消化。另外，夏天睡觉时也不要直接吹电风扇或在高温处睡觉，以防感冒或中暑。
饭后午睡，养神蓄锐
古人云：“饭后小憩，以养精神。”午睡对消除疲劳、增进健康非常有益，是一项自我保
健措施。尤其在夏天，日长夜短，晚上往往又很闷热，使人难以入睡，以致睡眠时间不足，白天工作常常会感到头昏脑涨，精神不振，容易疲劳，午睡则能起到调节作用。
午睡虽然可以帮助人们补充睡眠，使身体得到充分的休息，增强体力、消除疲劳、提高午后的工作效率，但午睡也需要讲究科学的方法，否则可能会适得其反。
1．午饭后不可立即睡觉
饭后不要马上坐下或躺下，应当站着30分钟，其间可洗洗碗，修剪修剪花草之类的。然后下楼走上30分钟，助于消化，然后才可睡下，最好只睡30分钟，很多朋友说，午睡完头很疼。可是睡完还想睡，睡了头又疼，这是因为你睡得太久，脑袋缺氧所造成的。因为午饭后胃内充满尚未消化的食物，此时立即卧倒会使人产生饱胀感。正确的做法是吃过午饭后，先做些轻微的活动，如散步、揉腹等，然后再午睡，这样有利于食物的消化吸收。
2．午睡时间不宜太长，最好在1小时以内
生理学研究表明，人体睡眠分浅睡眠与深睡眠两个阶段。通常情况下，人们在入睡80～100分钟后，便逐渐由浅睡眠转入深睡眠。在深睡眠过程中，大脑各中枢的抑制过程明显加强，脑组织中许多毛细血管网暂时关闭，脑血流量减少，机体的新陈代谢水平明显降低。如果人们在深睡眠阶段突然醒来，由于大脑皮层中较深的抑制过程不能马上解除，关闭的毛细血管网也不能立即开放，势必造成大脑出现一过性供血不足，植物神经系统功能出现暂时性紊乱，人体会感觉非常难受。这种不适感觉大约要持续30分钟左右才会逐渐消失。可见，午睡时间不是越长越好，而应以1小时以内为宜，这样既能有效消除疲劳，又不至于睡得过沉而不易醒来。
3．不可以手代枕
以手代枕午睡主要有以下3点危害：
（1）由于趴在胳膊上睡觉，多处神经受到压迫，午睡时往往心中焦虑、睡不踏实。
（2）因为趴着睡觉，眼球受到压迫，午睡后通常会出现暂时性的视力模糊。如果长时间这样，会造成眼压过高，使视力受到损害，久而久之会使眼球胀大、眼轴增长，形成高度近视，同时也容易增加青光眼的发病率。对于已经出现轻微近视症患者、近视患者或戴隐形眼镜的学生危害更大。
（3）趴着睡觉，长时间压迫手臂和脸部，会影响正常血液循环和神经传导，使两臂、脸部发麻甚至感到酸痛。如果不加注意，时间长了会演变成局部性神经麻痹或使脸部变形。
4．保持有规律的午睡
尽可能保持有规律的午睡，每天都在基本相同时间午睡。如发现午睡时间过长，那就意味着睡眠不足，需要更多的夜间睡眠。如果夜间睡眠时间不足，午睡就显得十分重要了，对上班族尤其是一种有效的“健康充电法”。这对防止中风及心脑血管疾病乃至抗衰、延寿、美容都有好处。
5．醒后轻度活动
午睡后要慢慢站起，再喝一杯水，以补充血容量，稀释血液黏稠度。不要马上从事复杂和危险的工作，因初醒时常使人产生恍惚感。
欲得长生，肠中常清
有人问，我们为什么要清肠呢？清肠清除的是什么东西呢？中医认为，清肠是“泻污浊而去毒”，也就是说除掉体内产生毒害的污滓腐物。肠内的污滓腐物，自然非粪便莫属了。
中医认为：“五味入口，即入胃，留毒不散。”这些“留毒”便成为大肠传导的糟粕——即粪便的主要组成部分，糟粕“积聚既久，致伤冲和，诸病生焉”。现代医学观点也认为，粪便是大量经过消化、代谢后的食物残渣和人体内新陈代谢产生的废物以及肠胃分泌物的混合体，这些都是对人体有害的毒素，如不及时排出，一旦在体内停留超过24小时，就会在肠道内腐烂变质，滋生出大量细菌，污染人体内部环境。而且其中的毒素有可能被肠道重新吸收，对人体造成二次危害。
我们正常人每天至少需排便一次，排便2～3次的人，可以及时清除肠内毒素，从而减轻肝脏、肾脏、皮肤等排毒器官的负担，对养生大有裨益。结肠的袋状结构使得正常的排便并不能干净彻底地清除粪便，这些留存的粪便——现代医学称之为宿便——会造成自体中毒和静脉血液回流不畅。因此必须清除。
宿便是肠道内长期停滞淤积的陈旧粪便。我们知道人体的肠道是一个绵长而多褶皱的，这既方便了对营养物质的消化吸收，也为残余的废物提供了一个很好的隐蔽所。因此在肠道褶皱内，新陈代谢产生的废物很容易残留，无法排出而形成宿便。
无论是中医还是西医，对宿便危害人体的观点是一致的。在中医看来，宿便是万病之源，西医则认为宿便是毒素的集结体，是体内毒素的主要来源。
宿便滞留在肠壁内，其中的水分会逐渐被肠壁吸收，缺乏水分的粪便太干硬，更难以排出。现代人由于纤维、水分摄取不足，缺乏运动，压力过大等原因，造成宿便的大量积聚，阻碍了粪便的正常排出，从而形成便秘。
便秘不像急症、绝症那样直接危及性命，所以常常被人们排出在疾病的行列，即使承认它的疾病血统，也只把它归为小病之类。这可大错特错了。大便秘结不畅，会直接影响到毒素的排泄，排毒不畅，会引发诸多疾病。
遗憾的是，人们对便秘的认识仅仅停留在“排便困难”或“拉不出屎来”的肤浅层面，而且由于便秘的私密性，导致人们往往在身体出现病症时才发现这个不起眼杀手的厉害。
有首顺口溜说得好：“要想身体健康，必须大便通畅，废渣糟粕不去，肯定断肠遭殃。”一语道出便秘的危害和肠道畅通的重要性。那么，我们应该如何保持肠道的通畅呢？以下是六种防冶便秘、保障肠道畅通的方法：
1．多吃粗粮和根类蔬菜，摄取充足的食物纤维
我们日常所进食的主要是经过精细加工的食品，如精小麦、精米、精面粉等，粗粮（糙米、麦、豆类等）的摄入越来越少，而粗粮中富含的食物纤维是通便排毒的利器。
除粗粮外，牛蒡、胡萝卜等根类蔬菜食物纤维含量也很丰富，所以我们在平时的饮食中应注意增加粗粮和根类蔬菜的摄入。
2．摄取充足的水分
水也是软化大便、保证肠道通畅的利器，我们每天至少要喝7～8杯（必每杯300毫升计），当然8杯以上更好，但不宜过多，以免给肾脏造成负担。在各种水中，最好的选择还是20～30℃的凉开水。
3．揉腹通便
这种方法是通过简单的按摩来舒畅气血，促使胃肠平滑肌张力及蠕动增强，增强消化排泄功能，以利于通便排毒。
4．大笑放松身心
人们受到惊吓或紧张时，会嘴巴干涩、心跳加速，肠子也会停止蠕动。而我们在大笑时，一方面振动肚皮，对肠子有按摩作用，能帮助消化，防止便秘；另一方面，大笑能缓解压力和紧张情绪，促进肠道蠕动，保障肠道畅通。
5．不要忍便
食物进入口腔，经消化、代谢后的残渣，应当在8～12小时内排出，如果粪便在肠道的停留时间过长，粪便中的有毒物质及水分就会被肠壁吸收，使毒素随着血液输送到其他各器官组织——这就是刘太医所说的自体中毒。而缺乏水分的粪便太干硬，更难以排出，极易发生便秘。我们在生活中可能因为这样那样的原因而忍便，造成粪便在肠道内停留时间过长，不利于肠道的畅通，甚至引起便秘。
6．多运动
运动量不足的人，肠道蠕动也很迟钝，使得粪便停滞不下，从而阻碍肠道畅通；运动量大的人，肠道蠕动加快，不利于粪便的停滞，保障了肠道畅通。
健康晚餐“四不过”
俗话说；“早上要吃好，中餐要吃饱，晚餐吃根草。”这其实也是说明了每一餐对于人的作用。虽然说的晚餐吃根草，可是并不代表晚餐就不重要了啊！可以被忽视，然而女人要养生的话，还真要好好对待晚餐呢？
1．晚餐不过饱
中医认为，“胃不和，卧不宁”。如果晚餐过饱，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，就会使人失眠、多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。中年人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会造成胰岛素B细胞负担加重，进而衰竭，从而诱发糖尿病。同时晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能被消化吸收，在肠道细菌的作用下，会产生有毒物质，加之睡眠时肠管蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，从而有可能引发大肠癌。
2．晚餐不过荤
医学研究发现，晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人，血脂高三四倍。患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常吃荤，等于是“火上浇油”。晚餐经常吃荤食，会使体内胆固醇的含量增高，而过多的胆固醇则会堆积在血管壁上，时间久了就会诱发动脉硬化和冠心病。
3．晚餐不过甜
晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。糖经消化可分解为果糖与葡萄糖，被人体吸收后分别转变成能量与脂肪。由于晚餐后人的运动量减少，而运动对糖转换成脂肪有抑制作用，所以晚餐摄入过多的甜食，会使体内的脂肪堆积，久而久之会令人发胖。
4．晚餐不过晚
晚餐不宜吃得太晚，否则易患尿道结石。不少人因工作关系很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡觉。人在睡眠状态下血液流速变慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的须经尿液排出。据测定，人体排尿高峰一般在进食后四至五小时，如果晚餐过晚，会使排尿高峰推迟至午夜，甚至凌晨，而此时人睡得正香，往往不会起床小便，这就使高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留，与尿酸结合生成草酸钙。当草酸钙浓度较高时，在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚，形成结石。因此，除平常应多饮水外，还应尽早吃晚餐，使进食后的排泄高峰提前，排一次尿后再睡觉最好。
科学养护脑，有助防衰老
人到老年，身体各器官的代谢能力逐步呈下降趋势，大脑也不例外。脑科专家称，人进入30岁以后，每天大约损失10万个脑细胞。到了50岁以后，脑组织必不可少的脑蛋白合成也开始减少，通过大脑的血流量显著减少，从而使神经传导速度减慢，思维迟钝，智力退化，记忆力减退，接受新鲜事物的能力减弱。
出现这种情况的老年人，如果不及时注意脑保健，不但老得快，发展到最后甚至会得痴呆症。为了早日防止智力下降，延缓大脑功能的老化，老年朋友要学会科学的用脑和健脑。
1．饮食健脑
丰富的饮食营养可以健脑，自不待言。《内经》上说：“神者水谷之精气也。”除了众所周知的饮食有节，注意营养，不抽烟，不喝酒外，还要注意食物种类多样化。老年人牙齿不健全，消化功能减退，宜进食容易消化的食物，油腻不宜过多，但也须注意各种荤菜食品的合理搭配，不挑食，不偏嗜，要合理安排进食量。还要足量饮水。水是许多营养物质的溶剂，是消化、吸收、运输和进行化学反应的媒介；能稀释血液，减低黏稠度，增加血流量。饮水还能利尿，有助于废料的排泄。所以日常生活中必须饮足量水。
2．勤用脑