书城亲子家教新妈妈养护饮食一本就够
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第23章 产后瘦身(1)

一、产后瘦身常识

(第一节)产后瘦身锻炼

1.产后体重不减的原因

体重增加或减少,主要由热量的摄取和消耗的情形来决定。

当吃进去的热量多过所消耗的热量时,多余的热量就会被转化成脂肪储存起来,造成肥胖。反之,则会消耗脂肪,使体重下降,达到减肥的目的。

产后新妈妈的体力尚未复原,身体虚弱,活动减少,热量消耗自然减少;哺乳期食欲良好,食量增加,营养摄入过多;产褥早期孕激素水平尚未明显下降,生理作用依然存在。这些都是产后新妈妈体重不减的原因。

2.产后体重增加的原因

怀孕期间,由于长期大量的孕激素分泌,使体内的脂肪组织合成增加,且向心性集中,妊娠期间标准的体重增加为12.5千克左右,其中3~4千克的重量为胎儿体重,加上羊水重量、胎盘重量,因此在生产之后,体重可以马上减轻5~6千克。

在接下来的一个月当中,身体会把留滞的水分排掉(2~3千克)。

剩下的3~4千克的重量大部分为在孕期时所增加的脂肪重量。

简单地说,在产后一个月之后所增加的体重(和产前比较),才是净增加的体重。而这些重量绝大部分都是以脂肪形态存在于身体的各部位。减重的目的就是把这些多余的脂肪减掉。

3.产后怎样防止发胖

产后发胖的原因大多数是因摄入的热量过多,活动量小,热量消耗少,体内过多的热量转化为脂肪积存在皮下和体内各组织中。新妈妈在产后发生肥胖后不但失去了人体的曲线美,还给身体各器官增加了过多负担,久而久之对各种疾病的抵抗力也会下降。

防止产后肥胖,关键在于产后膳食的合理搭配及适当运动。比如,新妈妈在产后要多吃些瘦肉,豆制品、鱼、蛋、蔬菜、水果等食物,少吃高脂肪及高糖类食物。

同时要尽早活动,一般顺产的新妈妈,产后24小时就应下床适当活动。因为活动能够增强神经内分泌系统的功能,促进人体新陈代谢的调节,消耗体内过多的脂肪和糖。

另外,新妈妈要应该尽早哺乳,因为哺乳可以加速乳汁的分泌,促进母体的新陈代谢,将身体组织中多余的营养成分运送出来,减少皮下脂肪的蓄积。

总之,防止产后肥胖,新妈妈要从各个方面加以注意,并持之以恒,这样才能收到良好的效果。

4.产后减重的原则

基本上,新妈妈在产后的第一个月不必马上急着减肥,这段时间应该尽量吃有营养的食物,但是要注意食物的热量;多休息,可以维持日常活动,但是要避免提重物或进行激烈的塑身运动;同时还保持愉快的心情。

至于体重方面,只要维持在比刚生产完少2~3千克即可(怀孕时体内多余的水分)。新妈妈不要太过于心急恢复原来的身材,免得弄坏了自己的身体,反而得不偿失。

减重计划应该在产后4~6周开始进行,但要依据自己身体的复原情况而定。要注意刚开始不要把目标订得太高,免得达不到目标时,反而失去了坚持下去的决心。因此制订一个合理可行的计划,对减重成功与否意义重大。

以下几点原则供新妈妈参考:

(1)设定产后6~8个月回复原来体重。

(2)拟订有氧运动计划,从每天10分钟开始,逐渐增加到每天至少30分钟。

(3)找志同道合的人一起运动,互相鼓励。

(4)吃高营养、低热量、低胰岛素的食物。

(5)哺喂母乳的新妈妈,每周减重不宜超过0.5千克,热量摄取不得低于1800千卡。

(6)哺喂母乳的新妈妈不宜使用药物减肥。

(7)每天测量体重。

5.产后“健康瘦身”妙招

产后新妈妈减肥、恢复身材,记住一定要以健康为首要前提。

新妈妈不需要刻意节食,只要注意吃健康食物,晚饭时减少热量的摄入,进食低热量、健康的水果或者果汁等,就可以在保证健康的情况下轻松减肥。最有效的减肥方案就在生活中的细节里。下面介绍在生活细节中健康瘦身的妙招:

列出想减肥的理由,写在便笺上,找出怀孕之前自己苗条身材的照片,把便笺和照片放在房间里随处可见的地方。

设一些体重目标,完成后给自己一些奖励,比如买一件合身的、漂亮的、肥胖时穿不下的衣服。

随身携带健康小吃,以便在饥饿的时候补充能量。比如一两根香蕉、一两个橘子,热量低又富含营养。

平日的饮食只吃一些低脂肪,同时自己又很喜欢的食物。

吃口香糖,会让新妈妈感觉不太想吃东西。

尝试新的食物,让饮食更丰富、健康。

定期去一次超市,储备一些低热量、营养丰富的健康食物。

6.产后瘦身几个误区

生完孩子就节食

产后42天内,新妈妈不能盲目节食减肥。因为刚生产完,身体还未完全恢复到孕前的程度,加之有些新妈妈还担负繁重的哺育任务,此时正是需要补充营养的时候。产后强制节食,不仅会导致新妈妈身体恢复慢,严重的还有可能引发产后各种并发症。

只偏好荤菜

无论孕期还是产后,平衡膳食、制订合理的饮食计划是日常饮食的关键。既要保证宝宝和新妈妈营养摄入充分,又要避免营养过剩。蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好,只偏好鸡鸭鱼肉蛋等荤菜,当然容易导致产后发胖。甜食、油炸食品、动物油、肥肉、动物内脏等都属于高脂类食物,爱美的新妈妈要少吃。

产后服用减肥药、减肥茶减肥药主要通过人体少吸收营养,增加排泄量,达到减肥目的,减肥药同时还会影响人体正常代谢。哺乳期的新妈妈服用减肥药,大部分药物会从乳汁里排出,这样就等于宝宝也跟着吃了大量药物。

新生儿的肝脏解毒功能差,大剂量药物易引起宝宝肝功能降低,造成肝功能异常。

产后立即做运动

产后立即做剧烈运动减肥,很可能导致身体子宫康复速度放慢并引起出血。严重的还会引起生产时手术断面或外阴切口再次遭受损伤。

一般来说,顺产4~6周后妈妈才可以开始做产后瘦身操,剖宫产妇则需要6~8周或更长的恢复期。

贫血还要坚持减肥

生育时失血过多,容易造成产后贫血。产后贫血的新妈妈身体恢复比较慢。如果此时又急着瘦身,没有很好地解决身体贫血的问题,更容易加重贫血的状况。

再次提醒新妈妈们,产后不宜立即减肥,有贫血的新妈妈,更要注重补充含铁丰富的食物,多吃菠菜、红糖、鱼、肉类、动物肝脏等。

减肥急于求成

产后减肥不能操之过急,月子和哺乳期间瘦身非常伤身,新妈妈必须格外注意。中医讲,产后出血,气虚,气血不足,这时候最需要调养身体,补充营养,绝对不可以不顾及自己身体,强行减肥。

母乳喂养定能减肥

提倡母乳喂养,首先因为母乳是宝宝最好的天然食物,其次喂奶还可以促进子宫收缩,有利于新妈妈产后恢复。尽管哺乳时会消耗母体内的脂肪,但哺乳期间,宝宝需要的营养量大,新妈妈本来就会吃得比较多,如果再不断进食多于身体需求的高热量食品,这样不但不能达到瘦身的目的,反而会使脂肪更多地堆积。因此要减肥,新妈妈可以从两方面来着手:一是减少热量的摄取,二是增加热量的消耗;或两者同时进行。

一般情况下,新妈妈的生活作息习惯刚好和以上两种情形相反。

根据传统的坐月子文化,新妈妈要“补”4~6周,并且要尽量地卧床休息。在大补特补的时候,如果没有注意到食物的热量,很容易就吃进一大堆高热量的食物;而长期卧床休息,使得身体的基础代谢变慢,热量的需求下降;在双重因素的作用下,体重当然就不容易被控制下来。

另外,内分泌系统的改变(激素下降、甲状腺功能低下),也会造成身体代谢变慢;还有一些患了产后抑郁症的人,由于长时间卧床或暴饮暴食,使得体重不降反升。综合以上的因素,我们不难理解,为什么有些人在生完小孩之后,身材从此就走了样。

7.产后运动前的须知

产后适当运动有助于恢复新妈妈产后的体形和肌肉力量。

生完宝宝后,新妈妈应当抓紧时间重新锻炼身体。6~12个周的时候做起事来不会很费劲,但是在2个星期之内就要开始进行轻度的锻炼。开始时做一些柔和的运动,比如走路,慢慢增大强度。孕激素会在体内停留5个月或更长时间,尤其是采取母乳喂养时。如果想重新进行力量训练,要从较低的重量开始。

如果新妈妈缺乏热情或者抽不出时间,也不用担心,很多新妈妈都会有这种感觉,那么就等一等。

有了宝宝想要锻炼身体是很困难的,但并不是不可能的。有了帮忙照顾宝宝的家人的支持,新妈妈可以每周3次、每次花20~30分钟的时间进行锻炼,使健身成为自己生活的一部分。

在产后,新妈妈可能认为没有时间做运动。下面介绍的运动新妈妈可以利用做家务的时间进行。比如在给婴儿换尿布时,可以做骨盆底肌肉收缩运动和骨盆倾斜运动。

在给婴儿哺乳前,可以做直臂绕环运动。有些运动1或2天做1次,可以在地板上进行,非常方便。运动时,如果新妈妈出现疼痛、疲劳、阴道出血等不适,应该立即停止。

产后,新妈妈要对腹部肌肉和骨盆底引起高度重视。新妈妈会发觉自己的腹部不像原来那样平坦了。经过孕期、分娩几个月的牵拉,新妈妈需要通过适应性锻炼使它恢复张力。

同时,骨盆底肌肉也需要通过加强锻炼来增加体液循环,减轻肿胀,促进会阴伤口的愈合,恢复阴道和直肠的肌肉张力。

在做腹部肌肉运动时,首先要收缩骨盆底肌肉。只有当这两组肌肉都处于良好的状态时,才会为整个身体提供内部肌肉支持带。

在产后得到医生的许可后,新妈妈就可以开始做骨盆底肌肉收缩运动了。然而,如果新妈妈是剖宫产,那么,在开始运动前,应首先征得医生的同意,再做步行锻炼。

带着宝宝外出散步是很好的锻炼方法,这样既可以提高你的兴致,又可以安抚哭闹的宝宝。在进行步行锻炼几周后,如果新妈妈发觉做运动仍有困难,可考虑参加产后运动班或咨询医生。

产后,如果新妈妈想开始另外一项新的练习计划,身体也能很好地适应,因为新妈妈的身体在分娩的时候已经接受过心血管方面的练习。怀孕期间心脏和肺已经能够承受一套训练疗法,心脏和肺已经吸取了增量血液,并能比以前循环更多的氧气。

由于产后新妈妈的关节和韧带很软,因此想重新做剧烈的运动至少还需要6个星期的时间,最好12个星期。要注意不要通过体重来判断自己该进行的运动阶段。其实,产后并不是减少热量的时候,而是加强肌肉力量的时候。

新妈妈应当通过自己看到和感觉到的来判断自己的身体状况,把健身当成照顾自己的计划中的一部分。

如果采取母乳喂养,新妈妈就会发现自己的体重在不断下降,在运动时要不断吃一些脂肪含量高的食物,这样身体才能给宝宝提供充足的奶水。

8.开始的几天

经过几天充分休息之后,在开始的几天,新妈妈可以开始进行一些柔和的走路练习。在自己身体舒服的前提下活动身体有助于恢复体力、刺激循环系统、减少液体积聚、减少僵硬感,同时还能促使消化系统正常运行。

9.开始的6个星期

开始的6个星期左右,只要新妈妈感觉能行,就可以先做骨盆底运动以及腹部运动,这些动作能够在产后重整骨盆关节,帮助骨盆底层和腹部肌肉重获怀孕前的功能,还能减少后背下方的疼痛感、增强小便控制力。改善骨盆底层的肌肉控制能力也能提高性生活的乐趣。

对于新妈妈来说,生完宝宝后,走路是重获身形的最好方法。

开始时新妈妈可以慢慢地走,逐渐增加运动量,准备好之后再进行更强的有氧练习。可以自己走,或和朋友一起走路,走在很硬的路面上时可带一根吊索或一个大轮的散步推车。

通常宝宝都是被新妈妈抱着或在散步推车里面很安静地待着,其实宝宝也喜欢户外,如果觉得可以,新妈妈可以带上宝宝一起去户外散步。

10.6个星期之后

6个星期之后,新妈妈可以增加走路的时间,开始进行一些力量训练,这样会使有氧调节和力量训练双方面均衡地结合在一起。这是减少多余脂肪,塑造强壮、健康、苗条身材的最好方法。

11.产后劳逸结合是关键

科学的运动锻炼方法,可以使新妈妈尽早恢复全身各系统、各部位的功能,使新妈妈的体能、智能得到较好的恢复和促进。

运动和锻炼不仅可使新妈妈增加全身肌肉的力量,使肌肉更加结实、提高腹肌及会阴部肌肉的张力,消除腹部、臀部、大腿等处的多余脂肪,恢复新妈妈孕前的健美身材,而且还能抑制和消除新妈妈孕前身体上的一系列疾患和问题。

很多人认为,新妈妈坐月子期间必须静养,过早下床活动就会伤身体,这些人之所以这样认为,一是受传统观念的影响;二是因新妈妈在产后体质虚弱,无力活动。

其实,产后进行适当的活动,新妈妈的身体才能较快得以恢复。

如果新妈妈成天不是躺着就是坐着,身体会越来越软,只会长肉,而不长力气。

正确的做法是,产后适当的休息是需要的,在新妈妈身体条件许可的情况下,产后要尽早下地活动,并在随后的日子里进行适当的运动和锻炼。

12.活动要量力而行,持之以恒

如果新妈妈在运动的时候感觉体质虚弱,活动前可先在床上坐一会儿,让身体和思想有一个适应的过程。等到不觉得头晕、眼花时,先由丈夫或家人协助下床活动,在走廊、卧室中慢慢行走,循序渐进地做几节产后保健操,活动活动身体。

之后可以逐渐增加活动量。但下地活动并不是指进行大运动量的体育活动,更不是说过早地从事体力劳动。

所以,新妈妈活动时应量力而行,避免劳累。但要注意坚持,只有持之以恒才能见功效。

二、有益减肥的体操

1.新妈妈需要做产褥体操吗

由于怀孕期子宫增大和分娩,产后新妈妈的腹壁肌肉和骨盆底筋膜、肌肉肛门筋膜、阴道的肌肉明显变得松弛。分娩后虽然说可以慢慢地恢复原状,但是如果听任自然,则恢复较慢,且有可能不能恢复原状。因此,为早日恢复身材,建议新妈妈做产褥体操。做产褥体操有以下几点好处。

产褥体操可以帮助子宫收缩,促进子宫的复旧和恶露的排出,促进性器官的复原。

产褥体操可以促进腹壁及盆底肌肉张力的加强,尤其对腹壁过度膨胀的新妈妈,如羊水过多、双胎、巨大胎儿等更为重要。

产褥体操可以补充新妈妈在产褥早期活动的不足,使膀胱功能恢复,减少尿潴留的发生。

产褥体操可以改善肠道功能,防止便秘。

产褥体操可促进盆腔脏器及全身的血液循环,使血液循环通畅,减少静脉血栓及下肢静脉炎的发生。

产褥体操有利于保持健美的体形。

2.哪些新妈妈不宜做产褥体操锻炼

产褥体操需要消耗一定的体力,调动全身肌肉参与,因此,不是所有新妈妈均可参与。凡属于下列情况的新妈妈不宜做产褥体操。