NO.35尊重身体的需要
A healthy mind is in a healthy body.（Juvenal）
健全的精神，寓于健全的体格。（朱文奴）
身体是你最亲密长久的伴侣，为你兢兢业业地服务，但它常常得不到应有的尊重。不饿的时候，你拼命吃；明明饿了，却要克制食欲。有些事情你做得太多，有些事情却做得远远不够。比如说，她需要怎样的营养？怎样才能达到营养均衡？
1.食物需要多样化，以谷类食物为主
很多女孩子为了节食减肥，不以谷类作为主食，长期保持这样的饮食习惯会损害健康。
现在糖类的名声似乎很不好，许多节食食谱都把它当作头等大忌。事实上，有了糖类身体才会活跃起来。问题在于哪种糖类才是身体真正需要的。糖果和甜食只能供给身体大量的糖分，容易导致肥胖，而碳水化合物提供的却是长效能量。
专家建议，一餐至少要吃2~4两谷类，这是由人体对各种营养素的需要量及其相互间的平衡所决定的。从中你不仅可以获得主要的能量物质——碳水化合物，还可以得到大量的蛋白质、B族维生素和膳食纤维。
碳水化合物来源：谷类食物、豆类等。
2.适量的动物性食品
动物性食物吃得少会造成蛋白质和维生素A、B12和叶酸等营养的缺乏，吃得太多则会诱发各种慢性病。每日的适宜摄人量是1~2两肉类、l~3两鱼虾类。40岁以前可以每天吃一个鸡蛋，40岁以后则没有必要。
你知道要少吃脂肪，但你也许不知道，脂肪分为有益和无益两种。其中，复合不饱和脂肪和单饱和脂肪对身体有益，能够保持肌肤和头发的健康，使器官正常运转.而饱和脂肪才是造成高胆固醇的祸首。
脂肪来源：鱼类、核桃、豆制品等，少碰肥肉。
3.每天一杯牛奶
牛奶是补钙的首选食品，因为钙主要存在于牛奶和奶制品中。为保持身体的柔韧性和骨骼的健康.年长后不被骨质疏松症所困扰。你需要保证每天一杯牛奶。
4.多吃蔬菜水果
水果含有丰富的纤维素和果胶（蔬菜电含有丰富的纤维素），纤维素和果胶等膳食纤维不能被消化吸收，不会产生热量，但能够促进肠蠕动.防止便秘并排出有害物质，所以有必要每天摄人一定量的膳食纤维。
5.膳食
纤维能维持身体的正常运转，让肌肤富有光泽，降低胆固醇，预防高血压、糖尿病、肥胖症、结肠癌。纤维的糖类和脂肪含量低，多吃不胖，而且有助于控制食欲。
膳食纤维来源：水果、蔬菜、全麦食物等。
6.多喝水
人时时刻刻都离不开水，食物只有在水中才能被吸收、利用，吸收的养分要通过血液才能到达全身各处，而体内的废物也要通过水才能排出，另外，正常体温的维持也需要水。所以为了健康和美丽，每天一定要多喝水。
7.健康早餐最关键
除了听从身体的以上需要外，你知道一日三餐，对身体最重要的是哪一餐吗？
是早餐，它需要提供身体三分之一的营养和热量，让你在清晨立刻变得精神焕发。上午几乎是脑力劳动的重要阶段，非常需要大脑尽早地兴奋起来，而早餐即是启动大脑的“开关”。
由于工作时间长、夜生活丰富、起床较晚等原因，许多年轻女性养成了不吃早餐的坏习惯。然而坏习惯总会产生坏结果。早上营养不够不仅会造成你面色晦暗、无精打采、工作效率大大降低，还会让你患上可怕的病症……
其实，健康早餐最简单。
（1）最佳时间：起床后食欲最好了。
（2）搭配的基本原则：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。
（3）维生素C：这一点最容易被你忽视，最好有些泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
（4）一些淀粉类食物：早餐所供给的热量要占全天热量的30%，因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包，粥等。早餐还要有一定量的动物蛋白质如鸡蛋、肉松、豆制品等为佐餐。
如果实在没时间，你只要备好一杯牛奶、一片面包、一个苹果，就可以满足健康早餐的基本要求了。
身体小语
有科学依据表明：酸奶可以把免疫系统中干扰素的数量增加五倍，以此加强人体的免疫功能，起到抗衰老的作用。想让自己更年轻吗？喝酸奶吧。
NO.36制订自己的营养计划
Nothing is more fatal to health than an overcare of it（B.Franlin）
对健康的致命威胁莫过于对健康的过分担忧。（B.富兰克林）
未来的生活取决于你现在对待自己的方式。如果你真正尊重和善待身体，细心地珍爱呵护，它不久就会发生改变，而且一定比你预想得要快，要好。
你制订过自己的健康计划吗？你知道它会给你带来怎样的变化吗？女人的身体在不同的年龄阶段有不同的需要，只有在了解的基础上，科学地补充营养，才是用心地呵护。为了保持身体的健康美丽，请根据你的年龄来调节饮食。
1.20~29岁
青春朝气、风华正茂的你，正是尽情享受生活的时候。然而在这人生生理机能最佳的时期，许多年轻女性特别是白领女性却面临膳食结构不合理、热量摄取量低等营养问题，导致容易疲劳、情绪低落、抵抗力下降等亚健康状况的出现。
（1）饮食目标
（1）增加铁的摄人量，每天5毫克。如果铁质不足，会造成缺铁性贫血.削弱血液输送氧气的能力，出现精神不振、易倦易晕、虚弱怕冷、记忆力差等症状。
主要来源：红肉（瘦猪肉、牛羊肉）、禽类和绿叶蔬菜。
（2）维生素C的摄入量，每日三餐各摄取：1000毫克维生素C。可以防止和治疗因压力导致的感冒和其他疾病。
主要来源：蔬菜、水果。富含维生素c的蔬菜有西兰花、番茄、萝卜、圆白菜、青椒等；水果有橙子、柿子、番石榴、奇异果、草莓、柠檬、鲜枣、山楂等。
（3）每天摄人400毫克的镁，镁能缓解神经紧张和情绪暴躁，防治偏头痛。镁还能保证心脏的健康运转，有助于控制血压，保持骨骼强壮。主要来源：坚果、果仁、全麦和低脂肪的乳制品。
（2）给你的建议
尽量避免节食和挑食。相当一部分年轻女性为了保持苗条身体，几乎不进食肉类，容易缺铁。加上常吃快餐，营养结构不平衡，另外每月的“例假”也会流失部分铁质，久而久之，缺铁性贫血就会侵蚀你的健康。
2.30—39岁
30岁左右是很多女性选择生育的年龄，你要为孕育一个新生命做好准备，在这个年龄还要注意尽量降低骨质疏松的危险。
（1）饮食目标
（1）增加叶酸的摄人量，每天400微克。叶酸能提高人体免疫力，最重要的是防止生育缺乏症，如输卵管失调等。因为叶酸的缺乏会导致婴儿大脑和脊柱发展不良，每个妈妈都希望宝宝健康聪明，补充叶酸必不可少。
主要来源：杏仁、黑豆、豆腐、洋姜和香蕉。
（2）增加钙的摄人量，每天至少800毫克。在这个年龄.身体的柔韧度开始降低，骨密度开始降低，现在就注重补钙可以防止以后骨质疏松。
研究表明，只有在30岁左右就开始补钙，才能使矿物质在骨中含量达到最高值。钙还是脂肪酶活性的必要因子，充足的钙质，特别是乳制品中的钙，是维持脂肪分解的重要因素。所以，想瘦身绝对不能缺少钙。另外，钙还具有调节神经系统兴奋性的作用，可以让女性保持沉稳而安详的精神状态，远离急躁与焦虑。
主要来源：牛奶以及所有低脂肪的乳制品。
（2）给你的建议
（1）适当增加牛奶的摄人量，可以从以前的每天250克增加到350~400克。牛奶是最高效的钙质来源，并且吸收率最高。
（2）多食其他含丰富钙质的食品。如紫菜、虾皮、豆制品、芹菜、油菜、胡萝卜、芸豆、黑木耳、蘑菇、芝麻等，平时应适当吃些杂粮。
（3）维生素D能够帮助身体将吃进去的钙质吸收利用，因而要多食富含维生素D的食物。如沙丁鱼、鱼肝油等。另一种天然的维生素D来源于阳光。
（4）钙质和醋一起摄取。醋能把钙质离子化，易于人体吸收。吃鱼类、骨类食品最好用醋烹制。
3.40岁以上
这个年纪的女性由于生活所处的境况不同，差别会很大，各自的身体情况也大不相同，但共同的心愿一定是延缓衰老。
（1）饮食目标
多摄取含抗氧化物的蔬果。富含维生素C、E、B胡萝卜素、番茄红素、多酚类（如葡萄、红酒、茶类）等的食物都有抗氧化效果，可以保护胶原蛋白不受自由基攻击而损伤。
主要来源：新鲜的蔬菜、水果、坚果、茶类。
（2）给你的建议
（1）每天尽量吃3种不同颜色的新鲜蔬菜及2种不同的水果，吃的颜色愈多样，表示吸收了愈多不同种类的抗氧化物。
（2）每天喝1。2杯茶，茶（尤其绿茶）里都含有丰富的抗氧化物。
（3）避免高脂肪及油炸食物。高热量、高脂肪，尤其是油炸食物都容易产生自由基，加速老化。如果能减少摄食这一类食物，就等于减少了身体被自由基伤害的机会。
为此，应该做到不吃西式快餐。饮食以清淡为主，烹饪多用蒸或煮。热量摄人要比30岁时少10%。
（4）多食含丰富纤维素的食物。纤维素能强化体内排毒功能.还能强化肠道蠕动，免受便秘之苦。
主要来源：蔬菜、糙米、玉米、燕麦、全麦面粉、绿豆、毛豆、黑豆、杏仁、芝麻、葡萄干等。
（5）多吃富含胶质的食物。胶原蛋白的补充，有助于肌肤保持弹性，抵抗衰老。
主要来源：猪皮、猪脚、鸡爪、海参等。
（6）药食同源的食品协助抗击老化。蜂蜜、花粉、枸杞、红枣可滋润肌肤，达到美容功效；山楂、玉竹、桑椹可预防脂肪堆积及动脉硬化：核桃、首乌、黑豆则可以防治白发；金针菇、黑木耳、香菇能软化血管，防治癌症。
身体小语
吃面包时，应选择有嚼头、气孔大的面包，这类面包脂肪含量少。如果面包本身已经很可口，就不必添加花生酱、黄油等高脂肪的调料，不含脂肪的全麦面包是最佳选择。
NO.37身体渴望好习惯
Man can only be free through mastery of himself.（S.E.Morison）
只有掌握自己，才能使自己得到解放。（S.E.莫里森）
你越来越重视自己的饮食了，希望它们营养均衡，给身体带来活力和健康。食物本身对你的影响很大，但也许你还是会忽略一点：饮食习惯。其实，你的肌肤、体重、器官以及身体的其他问题，往往是源于坏习惯。比如说你的肥胖，也许不是因为吃的太多，而是因为偏食而且吃得太快了。
不要以工作忙、压力大作为借口，因为习惯一旦养成，就变成了一种生活方式，你会因为认可自己的生活方式而意识不到习惯的好与坏，以及它对身体乃至生活的影响。
那么，先从认可良好的饮食习惯开始吧。
1.少食多餐
因为没时间，压力大，食欲不定，很多人难以保证规律的饮食。专家的建议是，与其一天三餐，每餐都吃很多，还不如多吃几餐，每顿少吃些。
进食少，血液中的糖浓度低，身体分泌的胰岛素就少，胆固醇的水平就降低，体内脂肪也会减少。但要注意，不论吃多少餐，总热量不应超过一日三餐的总量。
2.节制饮食
节制饮食不仅能减轻胃肠负担，而且由于机体处于半饥饿状态，植物神经、内分泌和免疫系统受到一种良性刺激，从而调动人体本身的调节功能，内循环均衡稳定，使免疫力增强，神经系统兴奋与抑制趋向于平衡，有利于提高人的抗病能力。
3.口味宜淡
烧、烤、煎、炸等油腻食物，在人体中难于消化吸收，增加了胃肠的负担，又破坏了天然风味，还会有损肌肤的健康。过咸、过腻的食物是高血压、心血管疾病的诱发因素。过甜的食品与肥胖症、糖尿病、心血管病有密切关系。
4.心情舒畅
吃饭时情绪好，食欲增强，血液循环良好，胃肠的消化功能就强，免疫力也会因此增强。如在吃饭时情绪压抑，则会影响食欲，影响血液的正常循环，降低整个消化系统的功能，降低人的免疫力。
5.追求饮食平衡
（1）杂与精的平衡
从人类的进化历史看，必须有多种来源的食物才能满足营养平衡的需要。日常膳食中食物的种类虽然有限，但在实际生活中人类摄取的谷物、蔬菜、水果品种则是无限的。膳食偏简求精，实则有害无益。偏食和食物过精易造成微量元素铁、锌、碘、矿物质元素钙和某些维生素的缺乏以及一些营养素的过剩。
（2）冷与热的平衡
“食宜暖”，生冷食物进食过多会损伤脾、胃和肺气，微则为咳，甚则为泄。体虚胃寒的人，应少吃生冷食物，特别是在夏日更应慎重。反之，饮食也不可太热，否则易烫伤胃肠、咽喉。据调查，在华北地区的食管癌高发区，居民就有喜饮热水、热粥的习惯。
（3）动与静的平衡
就餐前后动与静的平衡同样很重要，因为人们每天饮食中所摄入的各种食物及营养与身体的热量消耗之间必须保持平衡，所以饭后要适当活动。俗话说“饭后百步走，能活九十九”，说明进食后缓行散步有利于健康。
6.食物的选择法则
（1）加工越简单的食物越好。
（2）生的蔬菜和水果是最好的选择。
（3）鱼肉优于家禽肉。
（4）家禽肉优于红色肉类（猪肉、牛肉、羊肉等），后者的脂肪含量是前者的2倍。
请付出耐心和意志，改变自己的不良习惯。当然，这里有几个小小策略可以供你分享。
7.把坏习惯变成好习惯的策略
（1）和安排早餐、晚餐一样，合理安排吃零食的时间，比如在下午四点，这个时候精神比较疲倦。
（2）空肚子的时候别去买吃的。
（3）去超市购物之前，列一张健康食品单。
（4）在做饭或点菜之前，先想想一天当中已经吃了什么，身体得到足够的营养了吗。
（5）随身带一包健康零食。血糖下降时就吃健康零食，别吃甜食。
身体小语
多吃深色食品。深色的天然食品，一般营养价值高，所含维生素、微量元素、无机盐多，对人体有保健作用。
NO.38 清晨之泉
Natural forces within us are the true healer of disease（Hippocrates）
真正治愈疾病的是你体内自然的力量。（希波克拉底）
健康美丽的身体必须时刻保持水分的平衡.清晨的第一杯水尤其重要，因此称它是清晨之泉。别看这区区一杯水，它能够及时补充夜晚流失的水分，给予你健康的身体和美丽的容颜。
1.晨起饮水的裨益
（1）补充水分
人体在睡眠中消耗了大量的水分和营养，起床后处于生理性缺水状态，晨起喝水可以补充身体代谢失去的水分。
（2）清洁肠胃
早上起来后胃肠已经排空，这时喝水可以洗涤清洁肠胃，冲淡胃酸，促进胃肠蠕动，预防便秘。
（3）唤醒大脑
晨起饮水可有效促进血液循环，防止心脑血管疾病的发生，迅速恢复大脑的清醒状态，使思维变得清晰而活跃。
（4）美容养颜
清晨为身体补水，能帮助机体及时排出体内毒素，滋润肌肤，让肌肤水嫩，富有弹性。
（5）塑身减肥
人在睡眠中，水分依然会代谢蒸发。当身体水分不足时，代谢率就会下降。所以起床后喝水，可以提高机体代谢率，脂肪也会随之燃烧，有助于减肥。
2.清晨之泉的4项指标
（1）新鲜的白开水