书城时尚美妆懒人轻松瘦身
33095200000034

第34章 八步减肥操

经常在办公室里坐着不运动,晚上和好友到餐厅又一顿大餐!这样的生活真是滋润!难怪肉肉都跟着来凑热闹了!烦恼呦,怎么去掉呢?早上懒得动,减肥药又怕吃出病,来,试试八步减肥操吧!

懒人瘦身方案

一、木偶动作

Step 1:身体直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍微弯曲。

Step 2:左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。

Step 3:继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间约30秒。

懒人叮嘱:此动作能锻炼上臂和腰腹部的肌肉。

二、腰背上拱

Step 1:仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。然后双手置脑后。

Step 2:腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟,此动作重复5次。全过程时间30秒。

懒人叮嘱:此动作能有效改善腹部外形,使腰部曲线更加完美。

三、屈膝下蹲

Step 1:双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。

Step 2:慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟左右,然后起立重复此姿势。反复5次。全程30秒。

懒人叮嘱:此动作能够强健背、臀部还有大腿。

四、体侧抬腿

Step 1:开始姿势,双手撑在地面上,右膝跪地,左腿向体侧伸直。

Step 2:抬起、落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练习2次以上。全过程30秒钟。

懒人叮嘱:此动作能够调节髋关节。

五、侧卧压腿

Step 1:右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿的前面。

Step 2:抬右腿15次。换一边再做。全过程时间30秒。

懒人叮嘱:此动作能够改善大腿内侧轮廓。

六、向后踢腿

Step 1:双手直臂撑地,双膝跪地,低头,左膝向鼻尖运动。

Step 2:然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿重复上述动作。全过程时间30秒。

懒人叮嘱:此动作能够锻炼臀部、大腿、腹部及上背部的肌肉。

七、屈身控制

Step 1:双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背部挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15.

Step 2:进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿部伸直,不要紧抱膝盖,也不要试图触碰地面。保持此姿势从1数到10全过程时间30秒。

懒人叮嘱:这个动作能够锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。

八、空中蹬车

Step 1:仰卧,使下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动。

Step 2:然后伸开腿,并保持离地面15厘米高,同时左腿屈膝,向胸前运动。

Step 3:不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间30秒。

懒人叮嘱:这个动作能够锻炼腹部,使腹部扁平。

懒人经验

经验一:此套动作男女都适合,初学者应该根据自身的条件进行练习。开始时有些动作可能不能尽善尽美,但是要注意贴近标准姿势,同时也不要用力过猛,以防肌肉拉伤。

经验二:女性健身时应注意,经期锻炼,运动量不宜过大。没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。

懒人懒问题

Q:减肥者平日饮食要注意什么?

A:减肥必须减少食盐摄入,食盐能使水分贮在体内而使体重增加。减肥者不能饮酒,不要以为酒饮饱,饭可少食,事实上无论白酒、葡萄酒、啤酒都会提供人体极高的热量。肥胖者最忌讳就寝前吃夜宵。

Q:未成年人减肥应注意什么?

A:未成年人处在发育阶段,不建议进行节食减肥。在食物控制上,建议需要减肥的未成年人一天吃一个鸡蛋,保证蛋白质摄入,可以多吃鱼肉;多喝低脂或脱脂牛奶或者豆制品,保证钙的摄入。运动方面,建议每周5天,每天慢跑20分钟以上。

懒人智慧:健身后的后期保养

健身运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲,断的脚趾甲会扎破皮肤,使脚趾发炎。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时,不要弄破。