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第35章 简易健身操,小肚腩不再肥嘟嘟

减肥是女人终其一生的“战役”,没有最瘦,只有更瘦!特别在夏季,是展现女人曼妙身材的最好时候,相信没有哪个女人愿意放弃这样的机会!面对惹火吊带、性感泳衣,谁不想身材好一点,穿得漂亮点呢?那就快快打败你的小肚腩吧。

懒人瘦身方案

一、肘趾支撑动作

Step 1:面部朝下躺在垫子上,把手掌放平,用前臂支撑身体。

Step 2:把身体向上运动,脚趾踮起来,用肘部和脚趾支撑。

Step 3:保证背部成一条线,身体从头到脚要成一条直线。

Step 4:保持这个姿势20-60秒,然后放下来。

懒人叮嘱:建议每天进行3-5次。

二、垂直腿动作

Step 1:仰卧在地板上,两腿向上伸直,两膝盖交叉。

Step 2:收缩腹部,把肩胛骨提离地面,感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样。

Step 3:两腿保持在一个固定的姿势,想象腹部压向脊椎的感觉。

Step 4:放下两腿,抬起来再做一次。

懒人叮嘱:垂直腿动作是锻炼腹肌的有效动作,动作需要上半身和下半身的配合。建议每次进行12-16次。

三、收腹提臀动作

Step 1:仰面躺在地板上,把两手平放在地板上,或者交叉抱在脑后。

Step 2:两腿膝盖向胸前收,使它们成90度角,两脚可以并拢也可以交叉。

Step 3:收缩腹部,收臀离地使两腿向上移动。

Step 4:放下来,再重复。建议每次进行12-16次。

懒人叮嘱:这个动作看起来好像锻炼的是下腹,但其实是锻炼了腹直肌,因为直肌有一定长度。注意,这个动作的幅度很小,只是提臀而已,不用摇动两条腿。

四、推腹动作

Step 1:坐在推腹机上,两手抓住手把。

Step 2:收缩腹部,向前摇动,记得用腹部的力量而不是其他部位。

Step 3:放松腹部,建议进行1-3轮,每次重复12-16次。

五、踩单车动作

Step 1:仰面躺在地板上,使两手交叉抱在头后。

Step 2:两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板,记住不是拉动脖子。

Step 3:伸直左腿,与地约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近。

Step 4:恢复到原来姿势后马上换右腿,并使右肘部向左膝盖靠近。

懒人叮嘱:踩单车动作是针对腹直肌和斜肌最好的健身动作。注意,左右轮流,像骑单车的动作一样,建议每次做12-16次。

懒人经验

经验一:做“肘趾支撑动作”的时候,要收腹提臀,避免臀部拱起来。

经验二:做“推腹动作”时,注意要慢慢进行,用腹肌的力量,而不是用手臂推。

懒人懒问题

Q:平时老爱吃糖怎么办?

A:人体的新陈代谢率降低,缺乏运动,喜欢吃甜品和冷饮,肥肉就很容易积聚在上腹部位。一向嗜甜的你可以改吃天然糖,给一向爱吃甜食的你一个缓冲期,以天然糖代替精制糖,例如用蜂蜜取代白砂糖,逐步将口味改变,达到减腹效果。

Q:平日里便秘,小腹很难下去怎么办?

A:你可以多喝乳酸菌饮品来清理肠胃,增加乳酸菌和纤维素的摄取量能很好地改善便秘问题,加速肠胃活动机能,成功赶走身体垃圾。而且平时要少吃盐防止腹胀,摄取过量盐分会增加淀粉质的活性,促进身体吸收淀粉质,而且盐分是造成体内积水的重要因素。想谢绝水肿,就要戒吃过咸食物。

懒人智慧:水果和蔬菜“吃出”瘦肚腩

水果和蔬菜除了含有大量的纤维素,能延长饱胀感以外,其富含的维生素C和β-胡萝卜素还能有效地避免腹部脂肪的堆积。胡萝卜、南瓜和桃子都能提供大量的β-胡萝卜素,而柑橘、樱桃、猕猴桃都是富含维生素C的佼佼者。想瘦小腹的美眉们,平日的饮食里不妨多增加一些水果。