书城时尚美妆懒人轻松瘦身
33095200000047

第47章 哑铃减肥操

忙碌了一天,早已累得精疲力竭了,哪里还有精力去健身房活动筋骨呀!不过不要紧,在家运动也是可以减肥瘦身的,试试几套简单的哑铃操,照样可以让懒人们身上的赘肉,迅速逃跑,绝不逊色于在健身房里汗如雨下的强度训练。不要找借口说,没有时间呦,它只需要吃一个苹果的时间!

懒人瘦身方案

一、蹲下、弯曲、下压

Step 1:手拿哑铃,双脚分开而立,挺直腰板,双臂自然下垂,掌心相对,收腹。

Step 2:脚后跟支撑身体,屈膝蹲下,直到大腿与地面平行。

Step 3:双腿、肘部与肩齐平,屈肘,将哑铃举过肩。

Step 4:双臂将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对,保持肩部下垂,回到起始姿势。

懒人叮嘱:锻炼臀部、大腿、二头肌、四头肌、肩膀、背部上半部。

二、弓箭步变化与侧举

Step 1:起始动作同上。

Step 2:右脚向前迈一大步,右膝弯曲,右膝与右脚踝成一线。

Step 3:左膝弯曲,脚后跟抬起,弯腰,两臂向前,使哑铃在右脚的两侧。

Step 4:伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始状态。

Step 5:抬高双臂与肩同一高度,肘部和手腕微曲,放下双臂,回到初始姿势。

Step 6:迈出左脚,重复全套动作。

懒人叮嘱:锻炼大肌腱、四头肌、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;用背部和腹部的肌肉来保持平衡。

三、全力一举

Step 1:站立,双脚自然分开,腿伸直,将哑铃放在大腿前,掌心向内。

Step 2:脊椎保持平衡,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直至感到大腿筋抻开为止。

Step 3:将膝盖微曲,使肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部微曲,保持直立飞翔姿势,将体重集中在大腿上,收紧臀部,回到初始状态。

懒人叮嘱:锻炼大腿韧带、臀部、后肩、背部上半部。

四、弓步单臂运动

Step 1:右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距两尺。

Step 2:左腿弯曲,将左臂放在左腿上。

Step 3:从臀部开始前倾,至身体上半部和地面成45度角。

Step 4:右臂自然下垂,和右肩成一线,掌心向内,头部、颈部、脊椎、臀保持在同一水平线。

Step 5:收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动。

Step 6:换左臂做同样动作。

懒人叮嘱:锻炼背部中部、后肩和一些双头肌。

五、哑铃俯卧撑

Step 1:跪在一张垫子上,手拿哑铃,放在地板上。

Step 2:双手分开,略比肩宽,掌心朝向地板。

Step 3:弯曲手臂,身体向下,直到小臂和上臂成90度。

Step 4:撑起身体,回到初始姿态。

懒人叮嘱:锻炼胸部、前臀和三双肌。

懒人经验

经验一:夹紧双臂。双臂应紧贴身体两侧,做动作时,应将全部注意力集中于手臂移动上。

经验二:身体放低。将重心降低,双脚不要移动,脚掌完全着地,想象着随时都能快速地向前弹出。收腹弯腰,腰部要尽量放松。

经验三:手肘向内。抬起哑铃时,手肘尽量贴在体侧,和背部同高;放下哑铃时,手肘不要向外撇,保持紧张状态动作要求:缓慢、轻放、方向不能有偏差。

懒人懒问题

Q:练习哑铃后,觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉,应该停止练习吗?

A:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,是很正常的。但是如果是哑铃握法不对,有可能会伤害到肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害到关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。待确定没有问题之后,再继续练习。

Q:练习哑铃操的速度很关键吗?

A:是的,掌握哑铃操的练习速度是非常关键的。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为佳。练习时间长了,还可以保持得更持久一些。

懒人智慧:如何挑选适合自己的哑铃

说起哑铃,你也许会想起肌肉发达的男性,认为女性用哑铃健身不太适合,其实这种想法是不正确的。男士选择哑铃一般在15千克/只左右,练习目的是增强肌肉。而女士选择哑铃一般在3千克/只,练习目的是减脂、修饰肌肉。

教懒人们一个自制哑铃的方法:用空矿泉水瓶装满水,水的量可以根据自身情况进行调试这种方法是不是很经济、简单呢?