上班族想要拥有一个健康的身体，离开运动是万万不行的。然而，运动是一把双刃剑，它既可以促进健康，也能够摧毁生命和健康。一位奥运会花样滑冰冠军在一次练习中猝死，年仅27岁，尸检证明为急性前壁心肌梗死；有一位老同志爬香山，因为运动量过大引发了脑溢血身亡。这称做运动猝死，就是在运动中或运动后24小时内发生的意外死亡。美国报道平均每11万个运动小时有一次猝死发生。当前，不少上班族对于如何科学地进行运动缺乏相应的了解，往往会陷入一些误区。
缺乏热身。很多上班族下班后时间已经不早，急急忙忙赶到健身房，根本不进行热身就直接进行运动，这种方式对健康危害非常大。当人体由安静状态进入剧烈运动时，呼吸、循环、消化、内分泌等系统的配合就可能发生紊乱，引起腹痛。还有一种是由于不良运动习惯引起的，多是因为过饱、饥饿或饭后1小时内运动，引起胃痉挛，从而牵扯神经，产生上腹疼痛。另外，患有肝炎、胆管感染、胃肠疾病等慢性病的人，运动时也会出现腹痛现象。
运动方式过于单一。西方健身专家曾警告说：千万不要只做一种运动，单项运动效果有限，复合式运动效果最佳。当前，不少上班族到健身房都选择在跑步机上进行锻炼，从慢走到慢跑，大概持续1个小时，很少进行腹部训练器、健身球、哑铃、自行车等器械锻炼。健身教练认为，如果仅仅是这样慢走和慢跑，还不如到室外进行锻炼。如果仅以慢步走为主，慢走20分钟，一点儿汗也不流，这样的锻炼根本起不到什么效果。也有一些男性朋友，只注重器械的练习，有些人上臂锻炼较多，有的则是练腹部较多，长期局部性的练习，虽然增强了局部的肌肉，但是身体其他机能没有提高，这种健身方法也是不科学的。
运动量过大。凡事都要有度，太过或不及都不行，正所谓物极必反。在运动时必须讲究适度。运动医学研究表明，有机体处于最大摄氧量和最大心搏量的时间才是体育锻炼的最佳效果。这时有机体的各组织器官都能获得最充足的氧气和足够的营养物质，代谢水平最高，有机体处于充分受益状态。因此，把运动心率在120～180次／分的生理负荷称为阈限内负荷，心率在120次／分以下称为阈限下负荷，心率高于180次／分称为阈限上负荷。很多上班族过于“珍惜”运动时间，常常进行一些阈限上负荷的练习，这就导致心动周期短，心室没有足够的充血时间，导致心脏每搏输出量减少，无法满足有机体从事大运动量所需要的血氧供应，影响锻炼效果或导致疲劳，甚至危害健康。运动量过大，安排锻炼又缺乏必要的节奏，长期超过自身的生理负荷，人体就可能产生急性的或慢性的两种反应。急性反应是进行剧烈运动时，运动量超过心肌的负担，心肌便会出现急性衰弱，引起血压下降，心率加快且微弱，出现头晕、呕吐、面色苍白、极度疲劳等症状，甚至猝死。慢性反应是由于运动量过大，出现大脑皮质兴奋与抑制过程失调，多数是抑制过程削弱，进而出现持续性的疲劳，长期不能消除，并伴有头痛、食欲不振、失眠、对运动冷漠等一系列症状。
防患于未然，远离疾病
上班族必须清楚一点，锻炼身体并不是一朝一夕之事，维系健康也不是一日之功。想要通过运动实现健康的目标，就必须掌握科学的运动方法。
第一，锻炼前进行热身。
热身运动是在开始运动前的一个必要过程，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。这一步是健身锻炼的良好开端。
第二，选择适宜的运动方式。
上班族无论是选择散步、打球、游泳，还是在健身房进行器械等训练，都必须依照自己的身体状况而定，尤其是患慢性病的人，更需要在医生的指导下对“症”锻炼。而且，不能长期单一地进行某一项锻炼，因为每项运动使用不同的肌肉，或以不同的方式使用同部位的肌肉，一定要保持运动多样化才能更全面地使身体健康。
第三，控制运动强度和时间。
运动强度是确保运动效果和安全的重要指标，包括心率、代谢当量、功率等。以心率为例，一般来说，运动的目标心率以达到最大心率的60％～80％为宜。在刚开始运动时，最好隔日运动，在逐渐适应后再每天运动，就会产生较好的训练效果。当然，也可以一天进行缓慢的锻炼，第二天缩短时间而增加强度。
第四，控制动作频率。
很多人为了完成自己的运动计划，会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果做得太快，剧烈的动作会超出人体肌肉负荷，从而容易受到伤害。这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，保持有节奏的动作起落，要知道，做得越慢，收到的效果会越好。
第五，运动后的“冷却”和伸展运动。
健身之前身体需要一段时间进行“预热”，锻炼之后身体同样也需要时间恢复平静，让心率重归正常。剧烈运动后，要缓缓地放慢动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，就完成了最后的“冷却”工作。在身体“冷却”之后，还要进行相应的伸展运动，运动锻炼的肌肉往往会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。
走出了运动的误区，学会了科学健身，就一定能够实现预期的效果。
健康箴言
打拳跑步舞剑，健康要靠锻炼。
——谚语
健身陋习，不可小觑
工作的细节决定事业的成败，生活的习惯决定身体的健康。运动健身是一个良好的习惯，能够使人更加精力充沛，应对工作上的种种问题。然而，在运动中很多人也存在一些“问题”，但他们自己却浑然不觉，而这些陋习往往会对健康造成巨大的威胁。
运动之中不饮水。水是生命之源，它对于健康有着不可或缺的重要作用。人体在进行运动和重体力劳动后，对于水的要求会更高。很多上班族只了解到了运动的益处，却忽略了应当注意的事项，在运动中往往忘记补充水分，这是错误的行为。人们在参加体育运动时，身体会大量出汗，如果出汗过多，会影响人体内的液体平衡，从而会影响人中枢神经的活动。当人体失水达到体重的5％时，人体内的血浆量就会下降15％以上，会给运动带来影响。而临床研究发现，及时补水能增加人的血浆量，减少血管阻力，从而可提高心脏的工作效率，延长运动的时间；另外，在体育运动中适量地饮水还会增强胃的排空能力。因此，上班族不仅平时要保证有足够的水分摄入，成人一般每天需要1200～2000毫升水，在运动时更要根据出汗量足量补充流失水分，同时要补充适量的电解质，如钾、钠等，防止由于大量出汗导致电解质大量流失后失衡，影响运动效果。
空腹运动。当前，很多上班族女性为了保持身材苗条，都选择空腹运动。她们认为空腹时肠胃不需要多少血液，这时候运动肠胃并不会和四肢因争血液而发生矛盾。实际上，这种认识是错误的。空腹运动的危害很大，严重时还可引起猝死。运动时需要适当的能量，人体平时能量的来源，主要是靠饮食中摄取的糖类转化而来的，当空腹进行运动时，主要的能量来源就是脂肪。人在空腹运动时，血糖偏低、血液黏稠，血液中的游离脂肪酸会明显增高，因此会产生损坏心肌的有毒物质，引起心律失常，再加上气温变化、血管收缩等原因，有可能导致猝死。
防患于未然，远离疾病
运动是维持健康的一个重要途径，上班族若是在运动中由于细节问题伤害了健康，未免有些得不偿失。因此，上班族一定摒弃运动时的一些陋习，在有限的运动时间内为身体健康增砖添瓦。
第一，运动补水。
在运动之前，可以选择喝200～500毫升含糖、呈碱性的饮料，譬如小苏打水或是专门的运动饮料等。但要注意不能喝可乐等碳酸饮料或果汁，因为这些东西进入人体后会呈酸性，而且电解质的含量不多，对运动能力的提高没有太大的帮助，甚至不如白开水。在运动过程中，即便是要减肥的人，也应当注意随时补充水分，防止脱水，提高运动能力并有效地延长运动时间。体内所有的代谢反应都是在水中完成的，营养物质的运送、毒素的排出同样需要足够的水分才能进行。如果水分不足，出现脱水现象，那么身体就会启动应急机制，减慢代谢的速度，从而影响到运动能力。运动中的补水要少量多次，每次只喝一两口，每隔几分钟就喝一次，喝水的总量要根据自己的出汗量来定。运动后也要补充含多糖的饮料，以补充糖分，促进体力的恢复，消除疲劳。如果是夏天，尤其是运动中大量出汗时，最好不要饮用纯净水，这样会导致电解质流失更多，使体液失衡，影响运动效果，甚至对身体健康造成危害。
水对人体健康的重要性不言而喻，不过在这里也要提醒一下：经常在空调环境中工作没有大量出汗的上班族，不要大量喝水。因为大量喝水后由于没有排汗，基本上是通过肾脏将多余的水分排出体外，此时的尿液排毒功能不会很强，反而会增加肾脏的负担。而且过量喝水而没有经过体内水代谢的大循环，很容易导致水中毒，影响健康，此时少量多次的喝水就更为重要了。
第二，运动饮食。
如果参加晨练，那么最好在运动之前喝一杯牛奶、吃一些糕点，这样可以降低诱发低血糖症的几率。另外，一些运动和营养方面的专家提议，最好的运动时间应该选择在下午休息后，因为这段时间腹中既不过饱，也不是空腹，有利于身体健康；而且，在运动过后，要正式吃一顿营养均衡，有足够水分的正餐。提醒一下那些爱美的上班族女性，千万不要陷入空腹运动能减去更多脂肪，不吃东西便匆忙进行运动的误区，这种认识是错误的，有可能导致生命危险。在运动前一定要适当地补充能量，并且在运动后也要加强营养的补充，以均衡身体对能量的需求。
健康箴言
运动是健康的源泉。
——谚语
运动不规律，招惹疾患麻烦多
很多上班族平日工作繁忙，不能每天抽出固定的时间锻炼身体，为了健身他们充分利用周末进行“集中突击”健身，一口气做大强度的运动，游泳、打球、跑步一个不落。这种毫无章法的锻炼方式不仅不能保障健康，反而会产生运动后身体疲劳，甚至影响正常的工作。周末时间的确充裕，但并不是体育健身的最佳时间，不规律的运动方式对健康毫无益处。