运动不规律的表现主要包括长时间运动不足、短时间运动过量及运动时间的不合理安排，等等。上班族一星期的前五天都在办公室里坐着，基本上没有任何运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破了已经形成的生理和机体平衡，其效果比不运动更差。体育锻炼是身体多器官参与的生理活动，从事大运动量锻炼时身体在短时间内需要大量的体能付出，打破身体平衡，随后又突然终止，即会产生强烈的疲乏感。运动产生的身体刺激大概以每天1／3的速度消减，在运动中人体产生的有益物质内啡呔在体内也只能持续2～3天，只有在这些运动痕迹未消失前进行第二次锻炼，才能达到理想的效果。如果健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后又开始进行锻炼，每一次锻炼实际上都等于是从头开始；而且，那些长期不锻炼的办公族，突然做大运动量锻炼还可能诱发急性心血管意外。美国心脏协会通过实验结果发现，那些不经常运动而只是兴趣来时偶尔动动的人，心脏病发作的可能性明显高于有规律地运动的人。如果是短时间超负荷的运动，容易造成心肌过度疲劳、心肌缺血，从而诱使心肌炎、心脏病的发作。
上班族们面对就业压力、职业竞争、人际关系以及心理冲突等一系列压力，时常会引发机体的异常疲劳。对于他们而言，进行规律性的运动才是最有效的保健方法。
规律性的运动对人体有众多益处：首先，规律性运动能够健体强身，增强体质。不过这在锻炼上有很多要求，一般来说，运动强度为运动时每分钟最大心率加年龄达到170～180，运动频度为每周3～5次，每次持续20～60分钟，这样有规律的运动能够驱除忧虑，焕发精神。其次，规律性运动能够缓解心理压力。研究表明，进行40分钟的休息，人们可以轻松20分钟；但如果进行相同时间的运动，却可以减少压力长达三个小时。越是紧张，在运动后的愉悦感就越明显。而且，运动还能够排解烦恼和忧郁，使大脑变得更加敏锐，因为大运动量锻炼不仅使新陈代谢加快，而且使各脏器的协调功能也有所增强。同时，规律性运动能够减肥。有效而持久的运动瘦身，就是要在保持身材的同时也让身体逐渐适应新的益于瘦身的代谢节律，从而实现既要瘦又要健康的双重目标。而且，规律性运动能够减缓骨质疏松，人体的肌肉负荷及牵张力，也称机械性因素，对骨强度的控制作用远远大于各种维生素、钙及其他矿物质、脂肪、骨相关细胞因子等非机械性因素，前者对骨强度的影响可高达40％，后者仅决定3％～10％的骨强度。因此，进行规律性的运动能够使骨承受负荷能力增强，减缓骨质疏松。另外，规律性运动可预防心血管疾病。曾有医学机构对心绞痛、心肌梗死、心脏手术后、有冠心病危险因素的67例患者进行了集体运动疗法，依照患者个人状况定制运动处方，运动项目主要包括步行、慢跑、伸展运动，打乒乓球、羽毛球，郊游、滑雪等，以有氧运动为主，结果确认，有54．8％的患者心肌得到改善。
防患于未然，远离疾病
健康的身体是人们生活和工作的基础，更是做任何事情的前提条件。上班族要想通过体育锻炼保持健康，就必须注意以下事项：
第一，运动要有规律。
上班族在运动之前，首先要依据自身情况制订详细的计划，然后科学、有目的、规律地进行健身活动。循序渐进，本着先易后难，由浅到深，由简到繁，由慢到快，运动量由小到大，按动静结合，逐渐适应，逐步过渡的原则进行。运动一开始，避免过于激烈，防止造成损伤或发生意外。锻炼一段时间后，如果感到疲劳，出现心慌、食欲下降、失眠等情况时，应适时调整锻炼计划、降低运动强度。只有掌握适合自己的锻炼规律，才能达到健身和防病治病的目的。
第二，运动要持之以恒。
对于上班族而言，要想借助运动强健身体，就必须持之以恒，万不可“忽冷忽热”，心血来潮就超负荷运动，懒惰了就停歇很久。一些研究证实，心肌的收缩功能对运动锻炼发生适应性变化是可逆的，如果停止运动3个月后，其状态又可退回到锻炼前的水平。建议上班族朋友，每周坚持运动3次，每次运动时间不少于30分钟。
第三，运动要因地制宜。
如果是进行户外运动，最好选择场地平坦、空气质量好、环境清幽的场所。春秋季节天气比较凉爽，食欲明显增多，人的体力增强，这时可适当增加运动量。盛夏天气炎热，锻炼时间不宜过长，运动量不宜过大。冬天是万物生机潜伏闭藏的季节，应减少户外活动，即使锻炼，也应当注意控制时间。
健康箴言
应该努力使子女有强健的身体，使他们在爱的环境中过和平而且宁静的童年，使他们那种美好的信心尽可能地延长。
——居里夫人
运动损伤，急需警惕
对于上班族而言，适度运动能够缓解工作压力，有益身心健康。但是，他们对于运动训练卫生知识和运动损伤后的应急处理往往一知半解，进而给自己带来了不必要的痛苦。
造成运动损伤的原因很多，但其中最根本的原因就是，各项运动的技术水平不断提高，人们完成动作的难度相应加大，平时的训练强度和时间随之加强和延长，对于机体的专门性要求也越来越高，这就必然使运动损伤乃至伤害事故出现的机会加大。为了使上班族朋友能够更加清晰地认识到运动损伤问题，下面对运动中可能会出现的各种情况及防治措施进行一下归结：
心律失常。平时在运动时，应当注意对心率进行自我监测，一旦发现脉搏不规则，就要提高警惕，请医生进行详细检查，判明是否存在心律失常及其性质。如果心率达到或超过自己目标心率的上限，且停止运动后心率仍很快，则可能是运动过度所致，应降低运动量，并随时注意监测脉搏。
脑供血不足。如果在运动时出现头晕、头痛、冷汗、面色苍白等症状，应当警惕脑供血不足。这时应当立即停止运动，平躺并抬高下肢；当运动中出现呼吸困难、急促或恶心、呕吐，或在运动后24小时仍感到疲劳和睡眠困难，通常是运动量过大的表现，应减少运动强度及运动持续时间，在以后锻炼时，应先做好充分的准备活动。
肌肉酸痛。很多人在参加锻炼后的第二天都会出现肌肉酸痛的症状，持续2～3天之后才逐渐缓解，恢复正常。在运动医学上这种肌肉酸痛被称为“延迟性肌肉酸痛”。往往在锻炼后24～72小时酸痛达到顶点，5～7天后肌肉酸痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压痛，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑步后更易出现。长跑者可出现腰部、大腿部和小腿部肌肉的疼痛，在肌肉远端连接处症状更明显。
肌肉拉伤。在运动中，如果准备活动不当，某部位肌肉的生理机制尚未达到适应运动所需的状态，或由于动作过猛，气温过低，湿度过大，场地或器械的质量不良等，都可能引起肌肉拉伤。肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，早期用冷敷、加压包扎，把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩，手法要轻缓，感觉舒适为宜。
两肋胀痛。两肋胀痛是一种在运动中比较常见的症状，多由膈肌或呼吸肌痉挛导致。处理的方法是取向前倾斜的座位，按揉肋部以缓解疼痛。
挫伤。挫伤即由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化淤酊剂或热敷，约一周后症状可消除。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2～3次。
抽筋。很多人在运动过程中会出现抽筋的情形，在医学上被称为“痉挛”。肌肉痉挛是一种不受控制的收缩，这使肌肉处于紧张、僵硬状态，通常是由于乳酸积聚而引起。痉挛可以发生在任何一块肌肉，常发生于小腿的腓肠肌，且通常是由某种活动引起。
关节炎。关节活动强度过大可能导致髋、膝、踝或肩部的关节炎症，应立即休息，待关节消肿后再运动。改变运动方式，穿着厚软底运动鞋，从低强度开始逐渐增加运动量，可以预防关节炎的发生。
腰部扭伤。腰部是人体活动的枢纽，因此在活动中，腰部扭伤发生较多。往往在做某一动作时突然感到腰部疼痛剧烈，有的出现腰部断裂感或响声，疼痛为持续性剧痛，腰部活动、咳嗽、打喷嚏、大声说话、腹部用力等均使疼痛加重。
防患于未然，远离疾病
对于运动损伤，很多上班族十分担心，在练习时缩手缩脚，瞻前顾后，或者干脆放弃体育锻炼，这种做法是不可取的。对待运动损伤，应当以预防为主。在思想上高度重视，行动上积极认真。针对运动损伤的发生原因，提高在体育锻炼中的安全认识，并根据各项运动中的常见损伤，采取有效的保护方法和安全措施。
第一，检查运动器械，佩戴相应护具。
在运动之前，首先，要仔细检查器械是否安全，这是防止运动意外损伤的重要措施，千万不能掉以轻心。其次，要注意运动着装，适时佩戴护腰、护腕、手套等护具。此外，根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的项目也很重要。
第二，动作要规范。
不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃探蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，要预防运动损伤，就要尽量将动作做得规范。
第三，集中注意力。
在运动时，集中注意力可以提高训练质量，也能够防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。
第四，状态不佳要控制运动量。
人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。另外，在情绪低落时可以选择更换健身方式或健身场所，这样能够有效地调节情绪，忌讳运动时“身随而心违”或心带杂念。
第五，保证休息。
健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分地休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。如果休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。
对于很多人经常出现的肌肉酸痛和痉挛等问题，这里再介绍一些预防的方法：
防止肌肉酸痛。锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先导致肌肉酸痛的运动量，就不会出现症状了，例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。局部温热和涂擦药物，锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛；局部涂搽油剂、糊剂或按摩剂也可减轻肌肉酸痛。
防止腰扭伤。在做剧烈运动前要充分做好准备活动，不要在毫无准备的情况下突然使用腰部力量；搬抬较重的物体时，首先要使腰部肌肉处于紧张状态，然后使用正确的搬运姿势，使人体重心和脊柱形态处于正常的受力状态，以防止腰部肌肉和筋膜的损伤。
防止肌肉拉伤。做牵伸肌肉的运动，牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的松解，有助于肌肉紧张的恢复。这种肌肉牵伸练习也可预防锻炼时拉伤。
防止痉挛。运动时尽量穿着厚软底鞋或加厚软鞋垫，不要在水泥地上锻炼，必要时应寻求医生的帮助。下肢或髋部肌肉疼痛或痉挛可能与运动前未做充分准备活动有关，通常采取伸展痉挛肌肉、按摩、洗热水浴等办法，可以缓解症状。
健康箴言
劳动是食欲的父亲，是消化的祖父，是健康的曾祖。
——（奥地利）谚语