有人提出“一顿午餐可以强壮一个民族”的口号，这的确颇有道理，因为人体从三餐中所吸收的营养，以午餐最多，达到了三餐总和的40%，所以，每天吃一顿营养丰富的午餐可以使人的体质与智力提升到一个新的高度。
青少年正处于生长发育的阶段，对营养的需求也相对较多，因此，在安排青少年午餐的时候应该做到保质、保量，以提供全面均衡的营养。
青少年午餐应该以谷类主食为主，多吃谷类可以为大脑提供足够的能量，因为谷类中含有丰富的碳水化合物。身体在分解碳水化合物时会产生葡萄糖，而葡萄糖正是大脑正常运转的动力，如果没有足够的糖，大脑活力就会降低，注意力和灵活性都会受到影响。
在选择配菜时，青少年可能会喜欢大鱼大肉，这些肉类食物含有丰富的脂肪与蛋白质，是大脑发育必不可少的营养来源。青少年消化吸收能力较强，所以只要不食用过量的肉类，就不易引起消化不良；但过量食用肉类会增加肠胃负担，从而间接使大脑受到影响，可能引起大脑的暂时缺氧、缺血。
青少年的午餐中还应该包括大量的蔬菜与豆类，因为蔬菜中含有人体必不可少的维生素与矿物质，是开发智力、增强细胞活力的重要营养物质。而豆类中的植物性蛋白质也可以有效促进大脑的发育，是青少年应首选的益智食品。此外，如果有条件还可以搭配少许水果，这样更有利于营养的全面补充。
青少年在午餐过程中要特别注意避免这样的问题，那就是挑食、偏食与暴饮暴食。挑食、偏食严重影响营养的全面吸收，容易导致营养不良。而暴饮暴食则会影响消化，同样不利于营养的吸收。所以，青少年健脑要充分重视科学的午餐搭配，为自己的成长与学习打下良好的基础。
营养警戒线
●青少年慎用人参
青少年正是长身体的时候，所以家长很注重营养的补充，所以经常为孩子购买补品和营养素，有的家长甚至买人参为孩子补身体。
虽然人参营养价值极高，有调气养血、安神益智、滋补强身的作用，被誉为“百草之王”；但是，正常人是不需要喝参汤补身体的，尤其是处在发育期的青少年。如果让孩子经常喝参汤，不仅不能起到益智健脑的作用，还会使孩子产生过度的紧张与兴奋，严重者甚至会引起失眠和头晕头疼。所以，青少年一定要慎用人参，不要盲目乱补营养。
●少吃速成肉
青少年普遍喜欢吃肉，肉不仅味道鲜美，而且可以为身体的发育提供大量营养，但目前市场上的速成肉越来越多，严重影响了青少年的健康。速成肉一般指的是通过速成手段喂养出来的鸡、鸭、鱼、猪、牛、羊等动物。由于这些动物在饲养过程中强行喂入了大量的生长素，所以造成脂肪与残留生长素的堆积，同时，导致具有保护大脑功能的不饱和脂肪酸含量减少。如果人食用了这样的肉，就会受到生长素的刺激，不仅容易长胖，也容易使大脑功能受到影响。青少年尤其要少食或不食速成肉，否则将会影响大脑的发育与健康。
健脑黄金食谱
栗子鸡肉饭
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
栗子150克，去骨鸡腿1个，胡萝卜1根，粳米1.5杯，酱油1大匙，精盐1/2小匙，植物油2大匙。
做法
1.栗子洗净，放入热水中泡软，用牙签挑除残余皮膜；胡萝卜洗净，去皮，切块备用。
2.鸡腿洗净，切片，放入碗中加调料拌匀并腌10分钟，放入热油锅中略煎出香味，盛出。
3.粳米洗净，放入电锅的内锅中，加入所有材料及1杯水拌匀，移入电锅，外锅加入2杯水，煮至开关跳起即可盛出。
韭黄溜鳝丝
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
鸡蛋2个（打散），姜丝50克，胡萝卜丝30克，精盐1/2小匙，植物油1大匙，酱油1/2小匙。
做法
1.倒植物油入不粘锅内烧热，炒香姜丝。
2.加入胡萝卜丝炒匀，加精盐调味，淋入鸡蛋液煎至熟透，切成三角形，淋入少许酱油即可。
蟹掌豆腐
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
豆腐1块，蟹掌1/2盒，葱2根，调味料A：面粉、淀粉各2大匙，植物油1小匙，调味料B：水4大匙，料酒1大匙，蚝油2大匙，白糖1小匙，胡椒粉、淀粉各少许，水1/2杯。
做法
1.豆腐切长条状；葱切段；蟹掌氽烫后捞出沥干；调味料A调成面糊。
2.将蟹掌沾裹一层面糊入热油锅中炸酥后捞出，再用余油将豆腐炸呈金黄即可捞出。
3.热油2大匙爆香葱白，再放入蟹掌和豆腐及调味料B炒匀，最后撒上绿色葱段即可。
扒鲜芦笋
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
芦笋500克，葱姜末共1/2大匙，淀粉10克，味精1/5小匙，白糖3/5小匙，精盐4/5小匙，料酒1小匙，香油1小匙，清汤1/3杯，植物油1大匙。
做法
1.把鲜芦笋去掉老根、尖花、皮，劈开，用沸水焯一下，捞出理顺待用。
2.将炒勺置于火上，放入植物油，再用葱姜爆锅，烹料酒，加汤、精盐、糖、味精，把芦笋放入勺中，待汤汁将尽时，加淀粉勾芡，淋香油，出锅装盘即可。