“早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐。”这是人们诠释一日三餐数量搭配时经常用到的比喻，晚上少吃的确有利于身体的健康，但对于青少年来说，就不同了。作为正在长身体、学习负担很重的青少年，必须在晚餐时补充较多的营养才能满足身体与大脑发育的需求。
青少年的晚餐至少应该占全天营养摄取总量的30%以上，夜晚睡眠期间是长个儿的时候，因为生长激素分泌旺盛，所以也需要足够的能量。如果无法满足身体与大脑的营养需求，就会不同程度地抑制身体的发育。
青少年晚餐一般以供应能源为目的，所以应该注重营养的合理调配，主食一般以100～150克为宜，蔬菜应多吃，也可适量搭配一些瓜果，这样的晚餐可以比较全面地补充青少年大脑与身体发育所需的各种营养。但需要注意的是，晚餐一般不易多吃肉、蛋、鱼类等，摄入肉类、蛋类过多则不利于消化，同时也会造成营养浪费等现象。
如果条件允许，家长在为青少年准备晚餐时，可以熬些小米粥，或者做个番茄汤，这样更有利于营养的吸收，从而促进大脑的发育和智力的提高。
晚餐时间的安排也要合理。人们通常将晚饭时间安排在6：30左右，对青少年来说还是比较合理的，因为此时已经经历了整整一天的紧张学习，已经筋疲力尽，晚餐可以让青少年重新振奋精神。晚餐后，家长往往都希望自己的孩子能坚持学习2～3个小时，所以，一顿营养丰富的晚餐就更显得重要了。
有的青少年比较瘦弱，饭量相对来说比较小，若晚上长时间学习可能会出现营养供应不足的情况。针对这种情况家长可以适当地为孩子加餐，为孩子准备一些健康的夜宵也不失为一种促进青少年健康发育的方法，但一定要控制好量。
饮食禁忌档案库
●牛奶与米汤相克
有的人在饮用牛奶以后接着喝米汤，虽然二者都有丰富的营养，对身体健康与大脑的保健有不可忽视的作用，但二者同饮以后容易使维生素A遭到破坏，从而大大降低了其营养价值。所以，牛奶与米汤最好不要同时喝。
●牛奶与钙粉相克
牛奶中含有丰富的钙与蛋白质，但如果牛奶与钙粉共同食用，就会使蛋白质与钙结合发生沉淀，从而不易被人体吸收，造成营养流失，失去补脑的价值。
●牛奶与巧克力相克
巧克力是青少年比较偏爱的零食，但如果在饮用牛奶的同时吃巧克力，就会影响钙的吸收。因为牛奶中含有丰富的钙，而巧克力中有草酸，二者结合会生成草酸钙，无法使钙得到吸收，无法起到其正常的健脑作用。所以，在喝牛奶的时候，最好不要食用巧克力。
健脑黄金食谱
水煮三丝
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
鳝鱼250克，蕨根粉150克，金针菇、青笋头各100克，豆瓣酱3大匙，花椒20粒，干辣椒20克，白糖2小匙，酱油3大匙，淀粉10克，姜、葱、蒜末各1小匙。
做法
1.蕨根粉用温水泡开；金针菇去根洗净备用。
2.将鳝鱼切丝；青笋头切段；葱姜蒜切片。
3.将鳝鱼丝、金针菇、蕨根粉、烫水捞出备用。
4.锅上火放油，将豆瓣酱、干辣椒、花椒放入炒香，加入葱姜蒜和适量水，烧开加入酱油、糖、调味，将青笋头放入煮1分钟捞出，放在容器中，再将鳝丝等放入烧3分钟，淋淀粉，出锅即可。
卷白菜派
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
圆白菜300克，鸡蛋3个，牛奶、香肠适量，精盐1小匙，黄油、黑胡椒各1/2小匙。
做法
1.将圆白菜洗净烫一下撕成片，取一耐热磁盘涂上黄油，将菜片及香肠放在里面。
2.鸡蛋加牛奶、精盐、黑胡椒制成蛋汁，烤箱预热180度，将蛋汁放入烤15分钟即可。
猪肚青瓜夹
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
猪肚菇100克，青瓜1根，素火腿丁、碎芹叶各少许，鸡蛋1个，精盐1小匙，蘑菇汁2小匙，清汤约60克，植物油2大匙，淀粉10克。
做法
1.猪肚菇切成长方片；青瓜切夹刀片。
2.取青瓜片，夹入猪肚菇，依次排入盘中，入蒸箱蒸至5分钟取出，滗出原汁。
3.原汁倒入锅中，再加入清汤烧滚后，下入调料调味，淀粉勾琉璃芡，撒入蛋清液、火腿丁、碎芹叶搅匀，淋在青瓜夹上即可。