吸烟、喝酒都是不利于身体健康的坏习惯，如何利用健康的饮食方式去弥补因此造成的损失是吸烟者和饮酒者必须考虑的问题。如果饮食合理就可以让自己更健康；若饮食不当，则会加速身体机能的衰竭，让年轻的大脑提前衰老。
烟酒对很多人来说都是一种既现实又有效的享受方式，在很多场合人们都可以看到烟雾缭绕、觥筹交错的景象，但在物质享受这一华丽外表下存在着危害身体与大脑健康的隐患。
吸烟容易导致血压升高，从而诱发脑血管破裂出血，使大脑健康受到影响，甚至威胁人的生命；吸烟过多也会影响大脑组织，制约人的思维，并引起神经衰弱、记忆力衰退等症状。吸烟者不仅会使自己的身体素质每况愈下，而且还会使周围人尤其是儿童受到牵连。如果儿童与吸烟者同处，烟雾中的尼古丁会进入大脑，久而久之，儿童的大脑发育将受到抑制，不利于儿童智力的提高。
所以，吸烟者最好能戒烟或者尽量控制自己的吸烟量，同时还应该辅助以健康科学的饮食。吸烟者应多吃降低胆固醇的食物。因为吸烟容易导致血管中胆固醇含量升高，从而导致脑萎缩。如果吸烟者能食用降胆固醇的食物、就可以有效地抑制脑萎缩，对大脑老化有一定的防治作用。这类食物主要包括：鱼类、豆制品、牛肉和水果、蔬菜的皮壳等。此外，诸如辣椒粉、肉桂等高纤维食物也有降低胆固醇的功效。
经常饮酒的人容易引起酒精中毒，从而使大脑细胞受到伤害，出现记忆力下降的不良状况，严重者会出现记忆障碍。同时，长期饮酒也会导致思维能力、判断力下降，所以，健康饮酒是饮酒者必须遵循的原则。白酒一人一次最好限制在一两以内，啤酒最好限制在一瓶以内，最好要摄入一些主食，这对保护大脑有一定的作用。
饮酒会导致血液中维生素C含量降低，而维生素C有健脑护脑的作用，维生素C主要来源于蔬菜与水果，所以，饮酒者最好多食用一些蔬菜与水果，如果有必要还可以服用一些维生素类的营养素。
很多咖啡爱好者都以为咖啡可以刺激大脑兴奋，较少疲劳，是一种有利于身体健康的饮品，实际上，咖啡喝多也是有害的。咖啡可使人体中的维生素B族消耗加快，不利于大脑的保健。所以，常喝咖啡的人应该多食用一些富含维生素的食物，如蔬菜、水果等。
营养搭配原则
吸烟会严重影响人体维生素C的含量，经常吸烟就会导致维生素C缺乏，对身体和大脑都会造成很大的伤害。所以，吸烟者应该注重自己的饮食，尽量以饮食来弥补吸烟造成的影响。在三餐中，吸烟者应摄入充足的维生素A、维生素C、维生素E、硒等营养物质，这样才能补充由于吸烟导致的微生物缺乏，有利于增强吸烟者的抵抗力，对吸烟者也有一定的健脑作用。富含这些营养的食物有：花生、牛奶、胡萝卜、豆芽、绿色蔬菜、玉米面等。
饮酒常常会引起营养不良，为了身体与大脑的健康，必须通过饮食来补充身体所需的养分。在饮酒者的三餐搭配中，应包括大量富含维生素A、维生素B1和钙、镁、锌等矿物质和微量元素的食物，人体只有充分摄入这些营养物质才能正常的运作，富含这些营养的食物有：豆类、鱼类、蛋类、绿色蔬菜、动物肝脏、玉米、肉类、花生、核桃、芝麻等。
喜欢喝咖啡的人可能会缺乏B族维生素，所以，这些人在饮食中也应注重时维生素B族的摄入，富含B族维生素的食物有：动物肝脏、鱼类、肉类、豆类、牛奶等。
健脑黄金食谱
孜然牛肉蔬菜汤
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
牛肉300克，洋葱25克，豆角、地瓜各50克，胡萝卜1根，苏叶少许，植物油100克，精盐1/2匙，大料5克，辣椒粉、孜然各1小匙，料酒1/2大匙，酱油1小匙。
做法
1.牛肉洗净，切成大片；地瓜洗净，去皮，切滚刀块；洋葱去皮切块；豆角择洗干净，去筋，斜刀切段；胡萝卜切菱形块备用。
2.锅上火，倒入植物油烧热，下孜然、辣椒油、洋葱炒出香味，放牛肉煸炒片刻，倒入适量清水煮沸，加豆角、地瓜、胡萝卜，调入精盐、大料、料酒、酱油，继续煮30分钟，待胡萝卜熟软入味时将汤盛出，点缀苏叶即可。
羊肉熏酱茄
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
羊肉200克，长茄子150克，芹菜20克，葱花、姜末、蒜末各1小匙，香菜10克，精盐1小匙，鸡精1/2小匙，白糖1/2小匙，醋1/2小匙，香油1/2小匙，酱油1/2小匙，芝麻酱1/2小匙，淀粉50克，植物油3大匙。
做法
1.茄子切成条，切花刀，拍上淀粉，放入锅中以小火煎制，加盖焖软后，撒上蒜末再焖一会出锅装入盘中。
2.锅中注水，加少许油待水开后放入羊肉片焯熟取出，放在茄子上。
3.取一小碗，加入芝麻酱、醋、姜蒜葱末、香菜、芥末、精盐、酱油、鸡精、白糖、香油，搅拌均匀浇在菜上即可。
雪菜炒黄鱼
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
黄鱼1条（约700克），雪里蕻150克，笋100克，鸡蛋1/2个，精盐1小匙，胡椒粉1/2小匙，淀粉1小匙，料酒1小匙，淀粉1/2小匙，香油1小匙，植物油2大匙。
做法
1.黄鱼将肉取下，切条，拌入蛋清、1/2小匙精盐、胡椒粉和淀粉腌10分钟雪里蕻洗净，切碎；笋先煮熟再切丝备用。
2.油烧热，将黄鱼肉过油，捞出后将油倒出，留底油炒雪里蕻和笋丝，再放入酒、1/2小匙精盐、淀粉和清水适量调味。
3.黄鱼肉回锅同炒即盛出。
百合芦笋
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
绿芦笋400克，新鲜百合1个，枸杞子1/2大匙，精盐、鲜鸡精各1小匙，植物油2大匙。
做法
1.芦笋去老皮，洗净，切斜刀为3厘米长段；新鲜百合洗净、捞起、沥干。
2.锅中倒入植物油烧热，放入芦笋与百合拌炒至熟，加入调料，再加入枸杞子，拌炒均匀，即可盛起。
苹果百合牛肉汤
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
苹果2个，百合100克，牛肉600克，陈皮1块，精盐1小匙。
做法
1.新鲜牛肉用清水洗净，切小块。苹果洗净去核，连皮切大块。
2.百合和陈皮分别用清水洗净。
3.沙锅内加入适量清水，文火煲至水开，放入苹果、牛肉、百合、陈皮炖煮。
4.待水滚起，改用中火继续煲3小时左右，以少许精盐调味即可。