书城保健养生新编家庭实用医疗保健营养全书
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第24章 合理膳食与合理烹调——最佳才是最好(1)

一、合理膳食的标准

1、膳食结构与平衡膳食

膳食结构是指一日各餐中食物间的组成关系,也称为食物结构。我国长期以植物性食物为主,营养质量不高。但是近年来,随着国家经济建设的发展以及人民经济收入的提高,膳食结构已大大改善。

为了协调营养物质在人体内的代谢,世界卫生组织提出的蛋白质:脂肪:碳水化合物间的热比为12:30:58。而动物性食品中的蛋白质含量,鸡为22%,鱼为15%一20%,鸭为14.5%,猪肉仅9.5%,每千克饲料可以转化的动物性蛋白质,鸭为110克,鱼为90克,鸡为66克,猪肉仅24克。因此,如能适当改变膳食肉食种类,将可用较少的粮食取得同样数量的蛋白质。我们也可以通过如下途径提高膳食中蛋白质水平,发展大豆生产。大豆有近40%的蛋白质含量,其氨基酸组成接近人体需要,近似于动物蛋白。可推广人工水产养殖。水产养殖耗粮少,肉质好,有计划地发展人工养殖对改善人体的蛋白质营养有利。发展畜禽业放牧饲养,也可为增加膳食中的蛋白质提供重要来源。平衡膳食是指由多种食物构成的膳食,这种膳食不仅要提供足够的热能和各种营养素,以满足人体的正常需要,而且要保持各种营养素之间的合理比例,以提高各种营养素的吸收和利用,使食物中营养素的营养效能得到更好的发挥。要营养均衡,先膳食均衡。为了补充不断消耗的能量,必须从食物获得热量,并补充必需的各类营养素。

前面在成人每日所应摄取的适量食品中已经提到,常规食品可划分为四类。第1类的牛奶及蛋类为蛋白质及其他营养素均衡的食物;第2类的鱼、肉类及豆制品是蛋白质的主要来源;第3类蔬菜、水果类为维生素、纤维素、无机盐丰富的食品;第4类的谷物及糖是碳水化合物的主要来源,而油脂则是脂类的主要来源。

上述各食物只要由第1类至第4类逐项地均衡摄取就可得到所需的营养素。女性在休息状态下总计约需1800大卡热量,男性和孕妇在休息状态下则需2200大卡热量,摄入时可以依三餐进食来分配。每日摄入多少,应随每日消耗量的增减可适当增减摄入量,一般影响不大。第四类食品包括谷物、糖类,以及植物油脂类,是人体热量的主要来源,因此摄入此类食品必须根据实际的体重适度摄食。40岁以上的中年人最好避免摄取过量,而无论是急于减肥或是欲增体重的人,都应该均衡摄取第1、2、3类的食品,然后再根据实际情况,适度增减第4类食品的摄入量。但是几乎不含热量的蔬菜类、海藻、蘑菇类等,每天亦应摄取60克,须切记不可减少,略为超出亦无妨。因为蔬菜可增加饱腹感,同时,也是调和饮食、均衡营养所不可缺少的重要食物。下列健康食谱共参考:

第一类牛奶类与蛋类

牛奶140毫升

加工乳酪2片(25克)

鸡蛋1个(50克)

第二类鱼、肉类

牛肉60克一80克

猪肉50克~75克

鱼1条(60克~80克)

第_一类蔬菜类、海藻与菇蕈类

橘子1个(200克)

草莓6粒(90克)

番茄1个(100克)

马铃薯1个(100克)

菠菜50克

黄瓜1条(80克)

萝卜70克

第四类谷物类、糖及油脂

米1杯(160克)

面包或土司(共60克)

豆腐约2块(105克)

砂糖2大匙(25克)

植物油2大匙(25克)

在食物中要求营养素的摄取充足,不妨依照上述各类食品的“量”做各种搭配,如此便能收到健康摄食之效。

2、膳食调配有窍门

膳食调配通称配餐,就是根据人体营养需要和各种食物的营养特点,调整膳食中各食物的种类比例,以达到最理想的营养。具体讲,膳食调配的目的是使各种营养素摄入量达到机体需要水平。营养配餐就是使人们每日的饭食能够满足机体对各种营养的需要。要达到这些,我们必须知道人们每天都需要哪些营养素,需要多少才能合理选择食物,组织食谱,以满足这些需要。

营养学家认为,一个良好的营养状态不仅是每天有足够的营养素摄入,并能满足每日机体的需要,而且体内各种营养素应该有一定量的贮存,以备需要时用。在实际生活中,谁也做不到每天吃的食物不多不少,恰好满足你这一天的脑力、体力的消耗和体内代谢的需要。但是在一段时间内,你的各种营养素平均每日的摄入量应该满足供给量标准。例如热能,最好在若干天内平衡,而其他大多数营养素都可以有几周的平衡时间。所以,在日常配餐时也可以根据实际需要,以周为单位,或以月为单位配制食谱。当然,不同的年龄、性别、机体的不同生理情况,对各种营养素的要求都是不一样的。要根据具体情况进行配餐。

膳食调配须注意以下几个方面:

(1)各种食物的营养素特点。如粮食主要含淀粉和维生素B1;蔬菜主要含维生素c、胡萝卜素、矿物质和纤维素;肉类主要含蛋白质和脂肪等。虽然至今还没有找到一种能够全面地满足人体营养需要的天然食物,但根据营养学原理,利用各种食物的营养特点进行组合调配,做成能较全面地满足机体需要的膳食则是可能的。

(2)膳食的色、香、味等感官性状。配餐时要注意食谱多样化,保证食物色香味俱佳,可使人的感觉器官一接触到食物时就能引起精神上的好感,刺激机体分泌消化,而促进食欲和消化。如果食谱过于单调,或由于烹调方法不当引起食物变味,可使人大脑皮层产生抑制作用,影响食欲。这样不仅不能提高营养水平,反而可引起营养摄入不足。

(3)膳食的容积及食用后的饱腹感。食物进入胃中后有一定的停留时间。为了避免胃肠道的过分负担,每餐食物的容积不能过大,但也不能过小,以免出现饥饿感。一餐饭菜的组成最好应是多样化的,即兼由粗糙的和精制的、固体的和液体的、浓缩的和稀薄的食物成分适当配合而成。这样,就可使机体中营养成分的消化吸收均衡地进行,不致于过饱也不至于在下一餐食用之前有饥饿感。

(4)每个人的生理特点。配餐时要考虑不同人的生理特点,儿童、青少年正处在生长发育期,对各种营养素的需要高于成人。老年人、运动员及不同职业的人都对营养有特殊的需求。对病人来说,配餐时要考虑改善病人的营养状况,最好能起到预防和辅助治疗疾病的作用。

(5)膳食的季节性。一般夏季饭菜宜清淡,并可选用一些具有酸辛味的调味料增进食欲。冬季机体需要能量较大,饭菜宜用荤食成分或油脂较多的食物。当然,配餐还应考虑用膳人的饮食习惯。

3、合理搭配是人健康的保证

人体需摄取食物而获得营养物质。膳食安排的合理与否会直接影响人体对营养素的吸收和利用。因此需有计划地进行膳食调配,使之科学合理,才能从膳食中获得足够的热量及各种营养素。衡量膳食的搭配是否合理,主要从以下两点来考虑:

(1)食品要多样化

任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此,适宜的膳食必须由多种食物组成,才能达到平衡膳食的目的。每日膳食中应具备:

①粮食类,包括谷类和薯类;

②绿色蔬菜(小白菜、菠菜、油菜、柿子椒)或红、黄色蔬菜(西红柿、胡萝卜);

③蛋白质食品:植物性蛋白(粮食、蔬菜等食品中所含的蛋白质)、大豆类蛋白与动物性蛋白肉、蛋、鱼、禽等食品中所含的蛋白质);

④烹调用油;

⑤水果及瓜、茄;

⑥食盐及其他调味品;

⑦个人爱好的营养食品。

(2)保持各种营养素之间的合理比例

①膳食中的碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养物质的比例要适宜。供给量占总热能分别为碳水化合物65%~70%,脂肪15%~20%,蛋白质10%~15%。维生素、无机盐能满足人体需要。

②应根据不同的人群来满足人体营养素供给量标准的要求。如孕妇、乳母、婴儿、病人、运动员等对营养有不同的需要量,故要根据实际情况进行调配。

4、每天必吃的四类食品

成人每日需要摄入的食品种类及多少,要因人(不同体重)、因劳动强度大小、有无疾病而定。此外,也要结合实际情况选择。根据机体对营养素的需求,一般可将成人每日所应摄入的食品分为下面四大类。

第一类:牛奶和鸡蛋。牛奶500毫升、鸡蛋1个,也可用乳酪或酵母乳替换牛奶。

第二类:肉类和豆腐。鱼肉100克、鸡肉60克、豆腐120克,肉类的摄入以鱼肉、鸡肉为好,其他瘦肉也可,切忌不宜用过量的五花肉代替,因为这样只会吸收到多余的脂肪而无法获取所需的蛋白质。

第三类:蔬菜、水果或芋薯类。蔬菜300克、水果200克、芋薯类200克。菜类摄取过多亦无妨,同时也要注意尽可能摄取几乎不含热量的海藻和菇蕈类,因其中含有重要营养素和所需矿物质及维生素。

第四类:谷物、糖类及植物油。男性应摄取200克(约2碗熟米饭),女性160克(约一碗半饭),植物油类两大匙(25克),不宜多。此外,每日也可摄入白糖两大匙(25克)。

四大类食品营养特点:

将食物分为四大类是为营养均衡搭配所需,第1类的牛奶及蛋类为蛋白质及其他营养素均衡的食物;第2类的鱼、肉类及豆制品是蛋白质的主要来源;第3类蔬菜、水果类为维生素、纤维素、无机盐丰富的食品;第4类的谷物及糖是糖类,即碳水化合物的主要来源,而油脂则是脂类的主要来源。

上述各食物量,可以依三餐进食来分配。事实上,每日摄入多少,应随每日消耗量的增减可适当增减摄入量,一般影响不大。但是蔬菜则须切记不可减少,因为蔬菜可增加饱腹感,同时,也是调和饮食,均衡营养所不可缺少的重要食物。

第四类食品包括谷物、糖类,以及植物油脂类,是人体热量的主要来源,因此摄入此类食品必须根据实际的体重适度摄食。

有些地区的成人,饮食习惯仍偏重于谷物类的单方面摄取,而对于乳酪类与肉类的摄取则极度缺乏。如今,我们对乳酪类的摄入尽管仍不及西方人的摄取量大,但已有明显的提高。有些成人,对肉类、油脂类食品的摄入有过度的倾向,而蔬菜、水果类的摄入则严重不足,这在均衡营养上就造成了难以平衡的现象,长期下去,由此维持健康所必需的营养素必然失调。

一般地说,根据上述四大类食品的均衡分配,普通人只要能够逐项摄入就能维持营养的平衡。但是,人们很容易犯的一个错误是,认为营养成分可以一次性吸收完成,因而常出现的现象是,尤其是工作人员,在过度紧张而疲惫的一周工作生活后,借着周末松弛身心的同时,暴饮暴食,摄入过量的肉类及碳水化合物等;平时则以粗茶淡饭,甚至于找一些营养素单一的食物来打发三餐。如此,养成对健康绝对不利的饮食习惯,全然不知如此偏激的饮食方式正是现代社会营养失调的最大起因。另外,一般家庭易犯的错误就是,晚餐时多偏重于第二类食物的摄入,即鱼、肉类的摄取。相比较之下,早餐及中餐的摄取量显然不足。

许多人只认识到了蛋白质对机体的重要性,因而有意增加蛋白质的摄入量。虽然蛋白质是人体不可缺少的营养成分,但也无须大量摄取。其实蛋白质过量,在人体内无法积存,必需转化为脂类或糖,从而加重肝功能转化的负担,对人体健康并无好处。事实上,最理想的饮食方式当然是每天逐项地按需求量摄入上述四大类食品。

二、膳食制度和培养良好的饮食习惯

将一天的食物总量按一定数量、质量、次数和时间分配到每一次餐的制度叫膳食制度。人们日常的生活、学习、工作和劳动总是通过一定的安排有秩序地进行的,人们的膳食制度也必须与此相协调,以促使能量和各种营养素的摄入量能适应人体的消耗,并保证各种营养成分能够充分地得到利用。

制订膳食制度时,必须考虑如下两点:

(1)进食者胃肠道的消化功能。根据消化功能安排每餐的间隔时间,以便一方面使进食者有良好的食欲,另一方面又不致发生明显的饥饿感;

(2)进食者的工作和生活情况,即能量和各种营养素的供给要适应进食者的工作和生活作息制度。因为饮食和生活程序有重大的关系,生活过得紧张,往往容易忽略饮食制度。过重体力劳动者,对饮食的需要与脑力劳动者不同,所以应根据具体情况确定全天进餐次数、每餐间隔时间和食物量的分配比例等。按中国的传统习惯以3餐最多,每餐的间隔时间约为5~6小时。工作时间延长时可考虑每天4餐或5餐。一天中各餐食物的分配比例应该有别。早上起床后食欲还不旺盛。但一般上午安排的工作较繁重,为了能满足所需要的能量,早餐膳食要尽量选择体积小、能量高的食物。午餐前后是一个人工作的黄金时间,膳食既要求能保证补充上午工作的能量消耗,又要为下午工作的能量消耗作贮备,故午餐是一天中进食能量最多的一餐,并需要与之棚应的富含蛋白质和脂肪的食物。晚餐,因已接近休息和睡眠时间,为了使夜间胃肠道得到规律性的休息,食物体积可近似早餐,其能量供给也可持平或略低,要少吃蛋白质和脂肪多的食物,多吃含碳水化合物的食物和蔬菜。一日三餐是我国大多数家庭的进食习惯,国内外的研究表明,三餐和四餐在食物的消化吸收和满足人体需要上,均明显优于一日两餐制,而一日四餐比一日三餐还要略好一点。但就我国工作生活情况,每日进食四餐不太现实。大多数人一天进餐三次,每餐合理安排膳食就可满足所需的能量。

1、怎样安排好一日三餐

为了使家庭中的每个成员都能从膳食中获得所需的营养,安排好家中的一日三餐是非常重要的,我们应该做到:

(1)三餐要定时、定量。定时可以使机体只要到了进餐时间就能表现出主观食欲,预先分泌消化液,这对保证食物被充分消化、吸收、利用和维持人体健康是极为有益的。定量可以根据用膳者的生理需要来提供营养素,使营养既不过剩也不缺乏,以保证食用者能健康的生活和工作。

(2)三餐热能要合理分配。早餐占25%一30%,人的消化能力在早上比较强,所以供给的食物中所含蛋白质、脂肪应多一些,以便满足上午工作的需要。午餐占40%,碳水化合物、蛋白质和脂肪的供给均应增加,这样既可补偿饭前热能消耗,又储备饭后工作的需要。晚餐占30%-35%,以含碳水化合物多的食物为主,蛋白质、脂肪的供给应减少,以防止消化不良。这个比例是和我们一天机体的消耗相对应的。白天是我们一天工作学习最紧张,也是消耗体力脑力最多的一段时间,因而早餐和午餐都应保证摄入足够的热量,而晚餐以后是休息娱乐为主,体力的消耗并不大,通常不宜吃太多。