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第19章 怎样更好的安排三餐

第二章第八节怎样更好的安排三餐

一日三餐功能各不相同,吃好午餐虽然很重要,但是为了给身体提供充分的营养,我们应该掌握科学配餐的原则。科学配餐能给身体提供全面的营养,为更好的安排三餐提供了帮助。

日常膳食中,要提倡荤素搭配、粮菜兼食、粮豆混合、粗粮细作等方法来调配一日三餐,以提高食物蛋白质在人体内的消化吸收率。以下三点值得强调:

1膳食中搭配的食物种类越多越好

一日三餐都要提倡食物多样化,这样不仅能提高食欲,促进食物在体内的消化吸收,而且食物中的氨基酸种类齐全,也能充分发挥蛋白质的互补作用。

2食物的种属越远越好

最好包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花,还有菌藻类食物,组合搭配、混合食用。将动物性食物与植物性食物搭配在一起,比单纯植物性食物之间搭配组合更有利于提高蛋白质的营养价值。

3最好是几种食物同时吃

摄入人体所需要的各种氨基酸,吸收的部分氨基酸重新合成、构成人体需要的组织蛋白质。

要做到以上几点就要科学配餐,科学配餐的原则有以下5点:

(1)确保每日膳食中有合理的食物结构,各种食物及营养素种类齐全、数量充足、比例适当,满足营养平衡的要求。三大营养素即蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10%~15%,20%~30%,60%~65%。

(2)一日三餐的热量应当与工作强度相匹配,避免早餐过少,晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总热量的25%~30%、午餐占40%、晚餐古30%~35%较为适宜。

(3)保证富含优质蛋白质和脂肪的食物供应量。蛋白质除由粮食提供一部分外,所需蛋白质总量的1/3~1/2必须由肉类、蛋类、大豆等优质蛋白质食物供给。此外每天应搭配有部分动物脂肪,这通过食物中肉类的搭配就可以解决,如猪的后臀尖肉含有308%的脂肪、后肘肉含脂肪28%,一般瘦猪肉含脂肪量为6%~8%左右。

(4)蔬菜的供给量一般每人一天约500~600克左右,水果100~200克左右。蔬菜中最好要有一半是绿色或有色蔬类,同时蔬菜品种应尽量多样化。若新鲜蔬菜中维生素C含量不足或在烹调中损失过多,则应适当补充富含C的新鲜水果。

(5)主副食搭配要注意酸碱平衡,主食要做到粗与细、干与稀的平衡;副食要做到生熟搭配、荤素搭配平衡。

总之,食物不要太单一,一天内或一星期内达到平衡即可。

小贴士:

一周健康食谱

星期一:

早餐:低脂牛奶250克,全麦面包(或全麦面粉)50克,煮鸡蛋1个,苹果150克。

午餐:馒头或米饭,白菜氽肉丸子(瘦肉75克、白菜100克、原生橄榄油或芝麻油少许),芹菜豆腐干(芹菜75克、豆腐干50克、橄榄油10克),水果200克。

星期二:

早餐:大米粥,素菜包,盐茶蛋1个,花生米拌芹菜(花生米20克、芹菜100克、原生橄榄油2克)。

午餐:馒头或米饭,牛腩炖萝卜(牛腩75克,萝卜100克),青菜豆腐(青菜200克、豆腐100克),橄榄油10克,水果250克。

星期三:

早餐:豆浆250克,玉米面发糕(玉米面30克、面粉20克),炝莴笋腐竹(莴笋100克、干腐竹10克、原生橄榄油2克)。

午餐:炒米粉(猪肉或牛肉丝25克、豆芽100克),火腿沙拉(火腿25克、鸡蛋白30克、马铃薯20克、色拉酱5克),青菜汤(时令青菜80克),橄榄油10克,水果200克。

星期四:

早餐:小米粥,花卷或馒头,咸鸭蛋1个,拌海带胡萝卜丝(水发海带100克、胡萝卜25克、原生橄榄油2克)。

午餐:什锦炒饭(鸡肉50克、蔬菜50克、米饭),凉拌黄瓜,酸奶,橄榄油15克,水果200克。

星期五:

早餐:低脂牛奶250克,三明治(面包50克、去皮鸡肉40克、生菜25克),橘子150克。

午餐:米饭或面点,肉片扁豆(瘦肉50克、扁豆150克),番茄炒蛋(鸡蛋2个、番茄100克),水果羹250克,橄榄油15克。

星期六:

早餐:牛奶麦片粥(牛奶200克、麦片20克),麻酱饼(麻酱5克、面粉30克),煮花生20克,香蕉1只。

午餐:水饺或米饭,熟瘦酱肉25克,炒韭菜250克,酸辣豆腐汤(豆腐50克、鸡蛋1个、原生橄榄油或芝麻油少许),梨300克,橄榄油10克。

星期日:

早餐:酸奶130克,蛋糕或面包,煎鸡蛋1个(普通橄榄油即可),番茄150克。

午餐:米饭或炒面,白菜拌千丝(白菜150克、豆腐皮50克、原生橄榄油2克),青椒肉片(瘦肉50克、青椒150克),蘑菇蛋汤(蘑菇75克、鸡蛋1个、原生橄榄油或芝麻油少许),水果,橄榄油10克。

晚餐根据自己的身体情况自己搭配,符合本节前边所讲科学配餐原则就可以。