书城成功励志旅游服务形体训练
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第30章 旅游服务形体与健身房训练(10)

9.运动前进食可提供更多的能量

运动需要消耗大量的能量,而人体能量的供应完全依赖于食物。基于上述常识性认识,许多人认为锻炼者在比赛前或训练前应多吃点富含营养的食物,以保证提供给人体运动中所需的能量。其实不然,其一是在正常情况下,体内储备的能量足够一般运动之用;其二是运动前过量进食可引起一系列不良反应。从解剖学上看,胃在腹腔中与其他脏器牵系不多,只要体位略有变换即可移动。饭后运动,充满食物的胃会随着身体重心的移动而颠簸振动,使胃不断地受刺激,很容易引起腹痛、恶心、呕吐等症状。因为进餐后的一定时间内,胃中食物充盈,影响横膈膜的活动,影响呼吸,对运动不利。此外,进餐后,为了更好地消化食物,消化液的分泌加强,胃肠的蠕动加快,同时血液由其他器官流入内脏器官,约占循环血液量的25%。

如果此时进行剧烈活动,血液就会再次进行重新分配,内脏器官的血管收缩,血液大量流向运动器官。因此进食后不久就进行运动,必然会造成运动系统与消化器官都需要血液供应的矛盾,这不仅妨碍食物的消化吸收,而且也影响运动能力。

(二)运动常识的误区

1.游泳是人人适宜的锻炼方法

游泳是一项锻炼身体、增强体质的体育活动,为广大群众所喜爱。但是,患有某些疾病的人是不宜游泳的:①心脏病患者。游泳会增加心脏的负担,对患有心脏病的人来说,容易发生心率不齐、心力衰竭。②肺气肿、肺功能不全患者。这种病人的呼吸功能有障碍,而水的强大压力作用于胸腔和腹腔,妨碍了胸廓的扩张和横膈的下降,会加重呼吸困难和缺氧,发生头晕、眼花等症状。③癫痫患者。这种病人在游泳时如果癫痫发作,出现抽筋、昏迷、失去自救和呼救能力,容易发生事故。

④由于内耳病变引起耳聋、眩晕的患者。内耳不但是听觉器官,也是身体的平衡器官,这种人不但学不会游泳,而且容易发生危险。⑤慢性化脓性中耳炎患者。游泳时水灌进耳道是常有的事,不清洁的水将细菌带入了耳道,可引起中耳炎复发或加重。⑥有性病、体癣、足癣、砂眼等病的患者,以及患霉菌性阴道炎、滴虫性阴道炎的妇女。因为这些病有传染性,游泳时可将病菌散播到水里面传染给别人。⑦对寒冷过敏的人。这些人下水后受到冷的刺激会产生过敏,出现皮肤发红、发痒,严重时会出现头昏、眼花、心悸、气急甚至昏迷,以致发生意外。⑧月经期妇女。妇女月经期间子宫内膜脱落而形成创面,不清洁的水将病菌带入,会引起感染性疾病。

再者,冷水的刺激,使盆腔血管收缩,可引起痛经和月经不凋。⑨饮酒以后。饮酒后大脑皮层呈现抑制状态,使人动作失调,游泳时容易发生危险、易得感冒等。⑩饱食以后。饱食后游泳会使胃肠道供血不足,消化液分泌减少,久而久之,会引起消化不良、胃痛等疾病。

2.感冒发烧时活动活动,出点汗就好了

感冒发烧时活动活动,出点汗就好了,这是一种错误认识,也是一种危险的做法。需知,在我们生活的环境中,除了动物、植物外,还有大量的微生物,在我们的身体机能良好时,我们的机体有良好的防御体系,可以同大多数微生物“和平共处”,即使是某些致病微生物也不能进犯。而当感冒发烧时,情况就不同了。感冒是机体防御能力下降的结果,而发烧是机体遇到致病微生物侵袭时的一种特殊的防御反应。当体温升高时,机体内的白细胞的吞噬能力增强,游走性增强,有利于消灭局部的细菌;体温升高时,淋巴细胞增殖,抗体的分泌增加,有利于对入侵的致病微生物的清剿,从而加速了疾病的愈合过程。

感冒发烧虽然不是什么大病,但要小病大养,当然这里说的不是无病装病或无病呻吟,主要是指要预防并发症,防止病情加重或病情恶化。

(1)采取措施治疗感冒

①积极治疗原发病,防止交叉感染,合理使用抗感染药物。

②多喝开水,清洁口腔,保证身体良好的状态,加速毒素及代谢产物的排出。

③发烧期间应充分卧床休息,直至退热,然后才能逐步恢复活动。在恢复活动的初期应减小运动量、运动强度,缩短运动时间,要加强医务监督,密切观察机体的反应,及时调整运动量。

此外,免疫系统的功能受多种因素的影响,如生活方式、运动、饮食、精神状态等,营养不良、精神压力及运动强度过大的人更容易被感染。为了保持良好的健康状况,需以预防为主,未病先防,未病先养,不断提高机体的免疫机能。这是因为健康是一个动态过程,而不是一种静止的、不能改变的状态。对健康人而言,健康只有更好,没有最好,健康只能去维护,而绝不能去消费、去透支。

(2)提高机体的免疫机能

①平衡膳食:摄入的热量适当,热源质比例适当,膳食中蛋白质、脂肪和碳水化合物含量的比例,按总热量的百分比计为15%:25%:60%。充足的维生素、充足的无机盐和微量元素,易于消化吸收,有利于维持酸碱平衡。

②降低心理和环境应激水平,保持乐观豁达的生活态度,以积极的态度接受生活的挑战。

③保证睡眠,睡眠时间应在7~8个小时。

④养成体育锻炼的习惯,每天进行中等强度运动40~60分钟。

⑤建立良好的生活方式,其内容涉及烟、酒、早餐、工作时间等问题。

⑥必要时可使用免疫调节手段,如中医药、免疫球蛋白和前列腺素抑制因子等。

3.一日之计在于晨,闻鸡起舞好处多

俗话说:“一日之计在于晨。”我国人民素有闻鸡起舞的习惯,在晨曦朦胧的清晨,湖边、公园、林荫道边到处是晨练的人们。

(1)晨练是祸是福,是喜是忧?

对在职人员和广大学生而言,早晨锻炼从时间安排上讲,多不会影响正常的工作和学习,而且清晨锻炼可以促进人们更快地由睡眠状态转为清醒状态,提高全身各系统器官的机能,为即将进行的学习或工作做好生理上的准备;晨练对提高体质、改善心肺机能有良好作用,也是毋庸置疑的。但从医学、保健学的角度看,清晨锻炼并不是十全十美的。其主要原因是,夜间植物吸收氧释放二氧化碳,清晨阳光初露,植物的光合作用刚刚开始,空气中二氧化碳的浓度仍然较高,如果继续将锻炼的时间前移,则效果更差。如果锻炼者生活在城市,还得考虑空气污染问题,清晨大气的活动相对静止,各种废气(生活用气、工业用气)不易消散,是一天中空气污染较严重的时段。另一方面,从人体的生理变化规律来看,在早晨6时左右,人们的血压开始增高,心率也逐渐增快,到上午10时左右达到最高峰。如果锻炼者是冠心病、高血压患者,此时进行剧烈活动最易发生意外。

人经过一夜的睡眠,体内的水分随着呼吸道、皮肤和便溺等丢失。这使机体的水分入不敷出,使全身组织器官以致细胞都处于相对的失水状态。当机体水合状态不良时,由于循环血量减少,血液黏滞度增加,轻者会影响全身的血液循环的速度,不能满足机体在运动时对肌肉组织的供血供氧,因而在运动中易出现心率加快、心慌气短、体温升高现象;严重时,特别是在身体有疾患的情况下,突然由静止状态转为剧烈运动状态易诱发血栓及心肌梗塞。

由此可见,尽管我国从古就有闻鸡起舞的习惯,但是,清晨锻炼确实对机体有诸多不利影响,特别是对于那些患呼吸道疾病、高血压、冠心病的人更应十分注意,以免出现意外事故,使锻炼适得其反。

(2)晨练应注意哪些问题

进行晨练必须搞清楚其中的道理,去其利,避其害,扬长避短,科学进行锻炼。

只有这样,晨练才能够起到强身健体的作用。

①晨起适当补水,使循环血量增加、血液黏滞度降低,但切记不要一次饮水过多,以150~200毫升为宜,以免增加心脏及胃肠道的负担。

②做好准备活动。清晨神经系统、呼吸循环系统及运动器官机能相对低下,易发生心血管意外;另外,由于肌肉的力量、韧带的伸展性都不够,身体的协调性差,易发生肌肉拉伤和关节韧带扭伤。因此,必须做好准备活动,让机体的功能充分调动起来后再投入锻炼,避免意外伤害事故的发生,有效预防运动损伤。

③养成锻炼习惯。对于长期坚持锻炼的人而言,机体可以对某种锻炼方式或生活习惯产生适应。特别是中老年人,由于心血管系统适应能力较差,突然剧烈的运动容易引起心血管意外。只有经常坚持运动,才能收到应有的效果。一旦间断,心肺功能、体力和工作能力即随之下降。

④注意选择锻炼场所,避开空气污染严重的区域。

⑤开始锻炼时运动量和强度要小,以后随身体适应能力提高而逐渐加大。锻炼的时间在不短于每次15分钟的基础上逐渐延长,每日锻炼一次或隔日一次为宜。

如果采用慢走,以后逐渐增加速度,在此基础上转入慢跑或走跑交替。开始跑速要慢,距离要短,适应1~2周后,再逐步增加运动量和锻炼时间。这样做,既能取得良好的锻炼效果,又可将早晨锻炼的危险控制到最低。

3.体力劳动者可以不参加体育锻炼

一些从事体力劳动的人认为,自己在工作中身体活动的强度、体力消耗都已很大,与那些坐办公室、长时间缺乏体力活动的人不一样,体力劳动之后进行体育锻炼会使机体的疲劳更加严重,因此,可以不必再进行体育锻炼了。这种观念是不全面的,带有很大的局限性和片面性。

体力劳动与体育锻炼的最大区别在于体力劳动多是一种局部负荷,而体育锻炼是一种有意识的全身活动。体力劳动可以起到一定的锻炼身体的作用,但是劳动与体育活动终究是两回事,体力劳动不能代替身体运动。大家知道,劳动的直接目的是创造物质财富,现代社会的劳动过程中有着各种各样的不同职业,限于工作特点和劳动方式,人们所从事的多是一种简单的或单一的重复运动,而且大都是限于身体局部的反复活动和固定姿势的动作,身体范围和性质受到很大的限制。因此,对身体的影响只能局限在某些部位的组织和器官,往往只能有一个或几个肌肉群进行活动,长年累月单一重复的劳动会使人感到疲劳,长时间局部劳动的结果很可能造成职业病。比如,纺织工人整天在机台前走动,计算机操作者、缝纫工人总是坐着,绘图员、车工总是站着等。长时间进行某种劳动,而不注意体育锻炼,就会使身体的某一部分肌肉负担过重,而使身体的另一部分肌肉的活动减少,造成肌肉力量间的不平衡。

长期单调的弯腰动作,容易引起腰肌劳损;长时间站立会使下肢血液回流障碍,导致下肢静脉曲张;而长时间坐着工作时,则会使腹压增高,引起消化不良等疾病,严重的甚至会引起身体的畸形发展。单纯从事体力劳动的人到了中年时期,常会感到体力明显不足,健康状况下降。长此以往,还会导致局部劳损,身体变形,比如局部酸痛,左右侧肢体的粗细不均,前后肌肉比例失衡,而造成弯腰驼背,并出现相应的症状或体征,如局部长期酸痛,肌肉无力,甚至功能障碍。

研究表明:人们在体力劳动后进行一些轻松的体育活动,身体疲劳的恢复速度要比静坐或静卧的休息效果更好。这是因为支配劳动活动与支配体育活动的神经中枢(大脑皮层)位置不同,在劳动之后进行体育活动,可以使指挥劳动活动的神经中枢抑制加深,可以使参与劳动活动的肌肉得到充分放松和休息;另一方面,体育活动刺激机体的呼吸循环系统,使血液循环加快,呼吸加快加深,改善了肌肉的氧气供应,加快了营养物质的代谢,促进了代谢产物的排出。就短期效果而言,体育锻炼有助于疲劳消除;就长期的效果而言,体育锻炼可以改善体质,提高劳动效率,长久减轻劳动活动中的疲劳。所以,对于长期从事体力劳动的人来说,还是应该经常因地制宜地参加一些体育活动。例如,在劳动过程中做几节生产操、工间操,伸伸腿、弯弯腰,或者有意识地做几节与自己劳动姿势相反或改变体位的活动,如持续弓身弯腰的,可做些后仰伸展的动作;搬运装卸重物后,可做些放松四肢的活动等,缓和一下机体的紧张程度,使机体得到必要的放松和休息。

虽然从表面上看,增加了部分体力活动的时间和数量,然而,这些活动却可以使劳动中很少活动的肌肉得到锻炼,从而使身体各部分的肌肉得到均衡发展。持之以恒,可使肌纤维增粗,健壮有力,有效地预防局部负担过重和肌肉关节劳损,预防颈椎病、驼背,还可以增强心肌的收缩力,提高心脏功能和血管弹性,使肺活量增大,神经系统更加灵活,反应机敏,从根本上增强体质,改善和提高健康水平。这对于有效消除因单一长时间劳动引起的疲劳,使人们以更为旺盛的精力和充沛的体力投入工作,以及延缓生命衰老等各个方面,都具有一般体力劳动无可替代的作用。

在劳动之后进行锻炼,应注意方式方法。一般讲,在强度较大的体力劳动之后,不宜进行剧烈的体育活动,因为在重体力劳动中机体已经消耗了大量的能源物质,机体已经很疲劳了,这时如果继续进行大负荷的体育锻炼就会使疲劳加深,恢复速度减慢,影响第二天的工作。