书城体育从网红到拳王
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第9章 训练内容

每天他都会测量一下体重,七天时间,他减脂3公斤,体重现在是119公斤。

这个重量不包括运动损失的水份,是纯粹的脂肪。

按照消耗的卡路里算,应该是3.5公斤,为什么少了半公斤,这就是因为没有专业的营养师的原因了。

减脂训练必须保证身体的热量摄入和消耗达到一个平衡,计算到每一克食物所含有的热量,但显然赵烈目前是不具备这个能力的,所以在食物方面他这几天就摄入了过量的热量,以至于减脂没有达到最好的效果。

但这个效果已经算不错了,在美康俱乐部也引起了一些胖子的羡慕。

现在他运动的时候,周围都会有几个胖子围观。

终于完成了一个小时的匀速跑,第三个训练点达到了15%的进度,他开始了十分钟的慢走。

放松很重要,这是一个恢复的过程,但凡是长时间跑步或者激烈运动之后都必须有一个恢复过程。

十分钟之后,他关了跑步机。

长跑之后有一小时的休息时间,他洗了个澡后穿好衣服找了个地方躺了下来,小睡了一会儿。

手机定好了时间,一个小时后他将开始上午的训练。

上午的训练是拳击的技术训练。

包括跳绳,空击,移动靶,和实战。

不过现在没有陪练,所以只能选择跳绳和空击。

拳击手的跳绳训练是花式跳绳,这个训练让小腿与脚掌的肌肉群的快速反应能力得到了锻炼,可以让身体更灵敏,协调性更好,步法更轻快敏捷。

赵烈计划的跳绳时间是一个小时,因为没有实战和移动靶的训练,时间长了一点,反正现在是恢复体能阶段和减脂阶段。

五分钟一次,每次休息一分钟,一共分为十轮。

跳绳的减脂功能是很强的,半小时可以消耗300C左右。

做为拳击手,跳绳是必备的技能之一。

它让全身多个部位都参与了进来,大脑,眼睛,双臂,双腿,双脚等,极大地增强了拳击手的协调性。

并足跳,拳击步跳,双摇跳,放松跳,负重跳等等,跳法很多。

跳绳的时候要保持肌肉的放松,松弛之间有度,这和比赛的时候一样,都需要保持肌肉的放松,如果无法放松,那么肌肉会很快紧张和疲劳。

另外跳绳不要跳得太高,那样对身体不好,尤其是大脑和脊柱容易受到震荡。

接下来的训练是短距离往返冲刺。

不过这里的条件不够,所以这项训练也无法训练。

然后接下来是各种身体基础素质训练,包括力量训练,体能训练等等。

300个俯卧撑,1000个仰卧起坐,杠铃耸肩六组,他其实会的不多,以前在俱乐部没学到多少。

300个俯卧撑分为三组,每次100个,每组之次休息一分钟。

1000个仰卧起坐每次200个,分为5组,每组之间同样休息一分钟。

六组锻练斜方肌等背部肌肉的杠铃耸肩,每组大概是8到12个力竭,每组之间同样一分钟休息时间,重量会随时调整。

桥式锻炼一小时,可以锻炼颈部肌肉以及一些平时无法锻炼的部。

比如对拳手非常重要的胸锁乳突肌,这块肌肉强壮以后,可以保护头部被重击后减弱对脑部的伤害。

速度球训练一小时。

做这些训练的时候,他极为迫切地想要找一个专业的训练师。

他用手机查过,这些训练方法很多,但没有专业的指点,他怕受伤。

这些训练要做到更精致更标准才能达到最佳的效果,否则受伤都有可能。

力量训练种类太多了,深蹲,卧推,硬拉,悬垂举腿负重,这些都是基础训练,各个部位肌肉群都必须要训练到位,特别是核心肌肉群非常重要,这个的专业程度赵烈也不是很清楚,现在他只能挑选一些了解的,目前条件可以达到的,以前训练过的方法。

两年前伤退的时候他十八岁出头,体重81公斤,身体还处于发育期,更加没有达到巅峰期,那时候他的卧推最高为101公斤,深蹲最高275公斤,并不算高,但潜力很大,毕竟年纪还小。

他天生骨架就大,按俱乐部的估计,以后巅峰期卧推达到130公斤,深蹲达到350公斤都没题。

现在这个数据肯定达不到了,他昨天测试过了,卧推91公斤,深蹲237公斤。

不过日常的训练是不可能去长时间大重量地进行深蹲和卧推的。

不管是散打,自搏,还是拳击,都注重灵敏性。

身体的灵敏性来自于肌肉的灵敏性,大重量和长时间的深蹲和卧推只能使肌肉变粗,变得更僵硬,而且失去灵敏。

在失去灵敏性的同时,肌肉还会失去爆发力,这是很重要的一点。

在现在的健身概念中有一个肌肉分离度,练好的之后肌肉线条非常漂亮,但在拳击训练中并不注重这一点。

因为肌肉分离度越好,就越损失肌肉的灵敏性与爆发力,因为它会越僵硬。

这也是拳击运动不注重肌肉分离度的原因。

中午,赵烈回家吃了午餐。

现在还没条件弄什么营养餐,老妈钟静给他准备了一些牛肉和水果和蔬菜。

具体吃多少他也没个数,所以吃了五分饱之后就没再吃了。

下午的训练主要是打沙袋和踩单车。

踩单车在训练时间上更甚于跑步,现在长达一个半小时。

这项训练同样能消耗大量的脂肪,比跑步更好的是它对关节没有那么大的损害。

赵烈都在考虑是不是要再调整一下,将跑步的时间缩短一下,调整到单车这边。

单车之后就是打沙袋,而且是重沙袋。

打重沙袋是拳击训练中非常重要的一项。

实际一个拳击手的力量越大,并不意味着击打时的拳力越大。

比如深蹲和卧推越大,并不代表拳力越大。

这是需要用长时间的打沙袋来进行训练,让力量得到最大程度的激发。

打沙袋能让肌肉的密度和骨密度增加,特别是打重型沙袋,这是增加拳力最重要的训练内容。

以前赵烈就喜欢这项训练,他喜欢听到那种击打沙袋时的声音,能让他血液沸腾。

“嘭嘭嘭……”

这里的一个重型沙袋被赵烈霸占了,疯狂击打重沙袋时的声音立即吸引了大量健身的人。

就算现在他的力量还没有达到身体的极限,但他体重在这里,所以重沙袋被他打得摇摆不定,嘭嘭作响。

要知道这个重沙袋一般的人去推都难以推动,更何况是直接用拳头击打了。