书城医学养老护理预防摔伤技巧
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第6章 日常生活中的肌肉力量训练(1)

一、目的与方法

向大家介绍一项不需要使用特殊器材,坐在椅子上就能练习的增强肌肉力量的训练方法。

这种训练方法虽看似简单,练习时仔细感觉一下活动中的肌肉部位,就会发现:仅仅做几次就会感到疲劳。而且,锻炼的都是对步行起着重要作用的肌肉部位。一开始不要勉强,可以从“一组5次”的频率开始,然后逐渐增加次数。一次做得过多会适得其反,所以一定要量力而行。一般的频率为“一组5~10次,一天最多做3组”。

练习时要结合自身身体情况,适度进行练习,如果能长期坚持锻炼,可以逐渐地增强肌肉力量,有助于预防摔倒,训练方法。

大腿上抬(锻炼大腿根部肌肉:髂腰肌)

膝部伸展(大腿前面:股四头肌)膝部缓缓抬至肚脐高度,静止3~5秒,慢慢回复原位,左右交替进行。单腿脚尖伸直,膝部缓缓伸直,静止3~5秒,慢慢回复原位,左右交替进行。注意身体不要后仰。椅子上就能做的力量训练小腿相互挤压(锻炼股二头肌)两腿夹住坐垫(锻炼内转肌)双腿外分(锻炼外转肌)小腿用力相互挤压。

双腿稍稍用力,夹住坐垫3~5秒。布条,双腿逐渐用力外分,坚持3~5秒。

二、要点

动作(尤其是开始动作和结束动作)不要过大,要在呼气的同时慢慢地活动,不要给身体增加过多负担。有时为了用力往往会屏住呼吸,这样会有血压急剧升高的危险!所以,建议一边数数一边活动,这样可以自然地进行呼吸,减少屏气。

背部要紧靠椅背,腰部不要后仰,特别是没有椅背时注意不要向后跌倒,尽量采取良好的姿势进行练习,练习方法。

脚尖翘起(锻炼胫骨前肌)

脚跟抬起(锻炼小腿三头肌)

脚趾抓毛巾(锻炼足底肌)

脚尖慢慢地翘起、放下

脚跟慢慢地抬起、放下

用脚趾抓住毛巾一点一点向回拉,能够轻松做到的话,可在毛巾上稍加重物增加难度。

一、目的与方法

下图中介绍的体操,可以在舒适的地毯上(或地板上)进行练习。记住了训练方法后,有空的时候就试着做一做,培养良好的“肌肉锻炼”习惯。

脚脖屈伸,脚尖朝向天花板,脚跟向前伸,坚持2~3秒后恢复原位。两种动作重复5~10次。脚尖向前伸,坚持2~3秒后恢复原位。

“地板体操”

二、要点

由于是平时很少用力的部位,用力过猛有时会出现腿部抽筋,所以要慢慢用力,动作也要缓慢。这样缓慢地活动也会使训练效果提升。

另外,运动中适当补充水分,也会起到防止腿部抽筋的效果。

左腿慢慢上抬,抬到不吃力的高度停止,然后慢慢放下,重复3~5次。侧卧姿势躺下,用右手支住头部。翻身,面向另一面侧卧。右腿也同样做一遍。

一、方法

在平时,厨房只是一个站着做饭的场所,如果灵活运用站姿,就可以轻松地做腿部肌肉训练。

下图中介绍的是一种可以锻炼小腿腿肚、大腿内侧肌肉的体操,这些部位都是对预防摔倒起重要作用的肌肉。可以在做饭的间隙,一边哼着歌一边轻松地进行锻炼,具体方法。

脚尖、脚跟站立抬起脚跟用脚尖站立,保持5秒左右,慢慢放下。

手扶住稳固的东西,直立,膝盖和脚尖朝向前方。抬起脚尖(脚尖朝向天花板),保持5秒左右,慢慢放下。以10~20次为准,在力所能及的范围内重复练习。“厨房体操”单脚上抬两手扶住洗碗池或桌子,直立。脚跟上抬让单腿慢慢弯曲,然后慢慢恢复原位。以10~20次为准,重复练习。左右侧同样。

一、方法

在卧姿下进行肌肉力量训练比较容易。下图中的两组体操,就是从俯卧、仰卧姿势开始的。

在卧室进行训练的优点是:环境安静,比较容易集中精神。把精神集中在锻炼的肌肉部位上,可以提高训练效果。

俯卧抬腿俯卧,两腿伸直。慢慢地抬起一条腿,保持2~3秒,慢慢放下,左右侧同样进行。做熟练后,双腿一起上抬,以5次为标准,在力所能及的范围内重复练习。“卧室体操”

抬头看肚脐(锻炼腹肌)仰卧,背部伸直,膝部弯曲。双手贴在大腿上向前滑动,像要看见自己的肚脐一样,一边弯腰一边慢慢抬起头部。头抬起30度左右,等到肩部稍微抬起时停止,然后慢慢恢复原位,所有动作重复5次。

二、要点:

这种训练肌肉力量的方法,动作越慢,越容易感到肌肉紧张,同时锻炼的效果也越好。如果动作太快太急,容易做出错误的姿势和动作,反而会引起疼痛。

意识集中于正在锻炼的部位和姿势上,慢慢地进行活动。