书城时尚美妆轻松拥有魔鬼身材:女人瘦身计划
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第4章 让所有女人亮起来(1)

在生活中,美是不可或缺的,无论是你为自己还是为别人,都会因为有了美才感受到生活的美好。特别是女人,更希望在生活中拥有更多的美。孟德斯鸠说:“一个妇人只有通过一种方式才能让自己变得美丽,但她可以通过千万种方式使自己变得可爱”告诉你使自己漂亮的方法和技巧,让所有主女人亮起来。

一、女人岁月无痕靠内养

如果给一个爱美的女人500块钱,让她买两样东西维护自己的“面子工程”,一样是化妆品,一样是吃的东西。你说这个钱应该怎样分配?

1、选择适合自己肤质的化妆品

一个美丽的女人犹如鲜花需要阳光、空气、水和肥沃的土壤一样,90%的养护来自内部。一个善于给自己补充营养的女人才能有新鲜的活力,才能最大限度地减缓老化。答案应该是450块钱用来调养身心,50块钱用在脸上就可以了。女人需要充足的水分、维生素、纤维素、充足的睡眠、良好的心情、适当的运动,才有可能保持较长时间的美丽。

2、饮食:你吃什么,你就成什么

西方有句谚语说:“你吃什么,你就成什么”。可见吃有多重要。有益身体健康的食品可以适当摄入,如:高水、高纤维、高维生素(A、E、C、B5、B6)和高抗氧化剂——-水果、蔬菜、瓜类。日常的饮食里可以多摄入鱼肉及海植物类、豆制品、乳制品(脱脂、加酶、发酵过的较好)、各种坚果、籽类、胶冻、五谷杂粮等等。

3、充足的睡眠是减缓老化的前提

人在睡眠的时候是修复身体各种损伤的最佳时期。睡眠少,直接影响心血管功能,也会造成激素分泌和消化系统功能紊乱,使得食欲下降。皮肤上的反应则是弹性、光泽下降。

要想获得比较理想的睡眠,要注意睡前二小时不进食(可以喝水),特别不能吃含纤维素高的食物,因为激烈的胃内活动会对大脑皮质有刺激,让人很难安眠;睡前一小时不做剧烈运动;睡前半小时不看过于伤感的小说或电影、电视;养成用热水泡脚、洗澡的好习惯;睡前一小时将一天所有的烦恼、困扰像关窗一样关闭;将第二天工作或上班前要拿的物品放好。

睡房要保持安静;床要舒适(不太软也不太硬);枕头不宜过高;室内空气新鲜;温度在25℃左右,有一定湿度(北方干燥地区可用加湿器)。睡衣应少、薄、软,不戴胸罩、不穿紧身衣。养成按时睡觉的习惯,尽可能不超过晚上12点,保证8小时睡眠;缺觉时应及时补上。

4、运动出美人

为什么爱运动的人显得年轻?因为大量的血液循环可以保证身体各器官营养的充足供应(头发、脸、手、脚)。

人在不运动的时候,身体处在值班状况,只有1/3外周血管呈开放状态。而运动使心脏有力量、不硬化,各脏器内有充分的营养;运动还可以刺激大脑皮层,使全身激素水平升高;同时身体出汗帮助排出废物,使皮肤得到净化,人的肌肉也变得有张力,看上去更有形。胃肠道吸收营养,加强胃肠道排毒功能,能使身体进入良性循环。

许多人都会问一个问题:什么样的运动最好?事实上,适合自己的才是好的,舒缓的、有节奏的,能令人愉快的运动都是好的,那些你做起来很吃力、很勉强的,肯定是不太适合你的。游泳、瑜伽、竞走、太极、舞蹈(民族舞、芭蕾、爵士舞、交际舞、自编舞)都可以。

有一个简单的公式:170日年龄=心跳。用它你可以算出运动量是否合适。每人每天都应该有至少半小时的运动,能达到微微出汗是最理想的。

二、瘦身不分年龄

女人在不同的年龄阶段,身体状况不同,瘦身方法也就不同。

每天的体重秤可以提醒你,不能放松对自己的要求。而身体密度指数BMI值则可以知道你是否过重。BMI=体重(千克)÷身高(米)的二次方,BMI23-24.9属超重,BMI等于或大于25则属肥胖。

1、20岁女人的瘦身方法

身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。所以一定要注意坚持锻炼,以保持体重,不要等到30岁以后再去减肥,那时就很吃力了。

瘦身方法:锻炼主要是胸部、腰背部、大腿和臀部的锻炼。根据身体情况和经济条件,可以多参加一些省钱的运动,如舞蹈、慢跑、游泳等。舞蹈既能让女性产生兴趣,又增加身体的协调性,对结实身体线条也大有帮助,可以多多考虑这种瘦身方法。

专家提示:在饮食上,不能一味地节食,这时候的营养不良,对健康损伤太大。此阶段不宜服用任何减肥药物以及接受任何瘦身治疗,以自然为最好。

2、21岁-25岁的女人如何瘦身

身体渐渐饱满起来,而且不如以前爱动爱玩,稍不注意就会变成很结实很壮的体形。而且肌肉的强度和可塑性从20岁开始下降,更应该加强锻炼,否则会把身材定型成自己不愿意面对的样子。

瘦身方法:应该多参加形体健美培训。因为正是身体塑形阶段,可以尝试低重力、多次数的肌肉锻炼。同时,肌肉锻炼有利于瘦身,因为身体在休息时,肌肉仍会通过新陈代谢来消耗能量,一个体内含较多瘦肌肉的人,较一个体内含较多脂肪的人,身体在安静时会消耗较多能量。

专家提示:

平时可以多穿瘦身衣裙。穿紧身的衣服会加强减肥意识,也会下意识地保持优美姿态。为了防止发胖,在饮食时要做到:

(1)少食多餐。少食多餐者的体重比一日三餐者瘦得快。

(2)吃早餐。不吃早餐,中餐或晚餐可能会吃更多的东西,不利于减肥。

(3)晚餐少吃。因晚上活动一般较少,需要消耗的热量也少。

(4)多喝水。每天应喝水6-8杯。水能帮助刺激体内脂肪的代谢并抑制食欲。

(5)吃慢些。尽量选择咀嚼要花时间的东西吃,减慢吃饭的速度可健脑,有时间形成饱足信号,消除饥饿感。

3、26岁-30岁女人的瘦身

新陈代谢的速度开始下降,如果维持和从前一样的饮食习惯、运动,你也会发现自己慢慢在发胖,或者体重没变,腰围、臀围却变粗了。运动时,你会发现以前可以轻而易举做到的下蹲、跳跃,现在显得力不从心。这个阶段,你更要尽力维护自己的体形,与地心引力做斗争!

瘦身方法:选择缓和的能持之以恒的运动。这一阶段,工作、生活繁忙,所以应该忙里偷闲,进行锻炼。推荐一种最好的运动:跳绳。它可以全面锻炼身心,而且对女性有独特的保健作用。它能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能;可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症等多种症病。

专家提示:这一阶段,可以在医生的指导下选择适当的减肥药物,达到瘦身的目的。可以选择品质好的塑身衣,通过将身体的各部位,如腋下的副乳、胃、腹、腰、背等部位的多余脂肪转移,收拢到正确合适的位置,使身材凹凸有致,从而达到瘦身美体的功效。主要的调整方式是将背、肩、腋下的赘肉转移到前胸,使胸形圆润、饱满。通过对背部、腰部的设计,使身材挺拔,避免含胸、驼背。而提臀裤则是将臀部赘肉收紧,与塑身腰封结合,引导腰腹和大腿赘肉向臀部转移,从而塑造出优美的臀形。

4、31岁-35岁女人的瘦身技巧

这个阶段的女人,稍不加注意,身材就会慢慢走型,赘肉渐渐堆积。等到那时,想恢复已经很困难,惟一的办法是,对待每一寸要冒出的赘肉都要像秋风扫落叶一般无情!

瘦身方法:适合长时间、低强度的有氧运动如游泳、慢跑、单车、步行等。以有氧运动减肥,不需要太注重提升心率,反而要注意在运动中消耗多少能量。所以长时间、低强度的运动,跟短时间、高强度的运动,只要能消耗相同的能量,理论上可带来同样的减肥效果。但对这一阶段的女人来说,太高强度的运动会引起不必要的疲倦及受伤,所以应选择一些低强度运动,例如每星期进行5-6次有氧运动,每次维持30-45分钟。

专家提示:面对现实,要勇敢站在镜子前,告诉自己你已经很胖了,这样就会自觉地想减肥了。

冥想似乎同减肥毫无关系,不过想象自己越来越瘦,往往对潜意识的形成很有效。

5、36岁以后的女人健身好

这一阶段,不应该强求自己如同年轻时一般苗条、有曲线,而是在健美的基础上,以健康为主要目的。

瘦身方法:科学家们认为,99%的人体内都蕴藏着大量的贮备能,锻炼能够动员这部分潜能逆转衰老过程。这一年龄段的女人适合各类女子瘦身俱乐部提供的有系统、有指导的美体瘦身运动。平时,可以多进行不太激烈的运动,如散步,它使人每小时至少多消耗200卡热量。不仅加速活动时的代谢率,而且加快活动以后数小时内的代谢速度,保持骨组织强度,增强心肺功能,改善皮肤弹性和帮助机体吸收营养物质。

专家提示:享受香熏。香熏功效神奇,有些具有减肥功效。适当增加对身体的投资,如各种身体保养、水疗等。

6、运动瘦身的5个误区

一些肥胖者总抱怨运动瘦身难以取得满意效果,其实,不少运动瘦身者的失败往往与其错误的观念和做法有关。

误区之一:只要多运动,便可达到瘦身目的

误区之二:空腹运动有损健康

误区之三:每天坚持30分钟慢跑即可瘦身

误区之四:运动瘦身有全身或局部的选择

误区之五:运动强度越大,运动越剧烈,瘦身效果越好

7、产后瘦身的方法和技巧

(1)坚持给孩子哺乳

对于产后的新妈妈们来说,没有什么特别精心策划的减肥计划。如果你想尽快回到苗条的从前,只要在坐月子时坚持给孩子哺乳就可以了,因为哺乳是最好的减肥方式。在喂母乳时,宝宝长时间吮吸乳头,可帮助子宫收缩,同时在产奶的过程中,也会消耗母亲体内的脂肪,对瘦身有效。

(2)产后运动

产后坐月子的瘦身哲学是:不要经常躺在床上,要经常活动,坚持做一些简单的产后体操,包括按摩腹部,可以帮助子宫收缩。

建议产后妈妈可以做的运动:

(1)呼吸运动

仰卧,两臂放在后脑,深呼吸,使腹壁下陷,而使内脏牵向上方,然后将气呼出。

(2)举腿运动

仰卧,两臂伸直,平放在身边,左右腿轮流举高,与身体成一直角。这可加强腹直肌力量。

(3)缩肛运动

两膝分开,再用力合拢,同时用力收缩及放松肛门。这方法可锻炼骨盆底肌肉,预防肌肉松弛和尿失禁。

(4)胸膝运动

跪姿,两膝分开,胸与肩部放在床面,头侧向一边。可在产后10至14天开始做。目的:防止子宫后位。

(3)补中有减

妈妈在生了宝宝之后,消化功能减弱,而产后的饮食通常营养好,如果摄取的热量过多,一旦活动量减少,过多的热量就转化为脂肪积存在皮下和体内各组织中,人就容易发胖。

产后妈妈身体水分多,一些人便利用热气蒸发水分的方式减肥,这可能会造成脱水现象。我们的身体70%是水分,用热气蒸发体内的水分,一旦失水过多会伤阴,也会影响个人情绪的波动。

产后减肥,只有通过食物疗法和运动才可达到好的效果。例如,注意正确搭配饮食、多吃蔬菜、配合适当的运动。另外,服食恰当的中药和药膳,也可帮助减肥。

三、女子形体矫正

目前,我国绝大多数女性还不能接受象男人一样发达的肌肉,下面介绍的练习方法主要是用于改善形体的,不会练出发达的肌肉(手持器械最好是可调节重量的哑铃,如果没有,可用书籍等代替)。

1、颈部

坐式或站立,将头部最大限度地旋转画圆,顺、逆时针交替进行。

双手交叉置于脑后,下颌贴胸上部,然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分钟5-10次。

仰卧,双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起,将下巴尽量向胸部贴近,直至极限。每分钟做5-20次。

2、肩部

臂回环:双腿自然站立,双手握拳。然后伸直双臂,做大回环运动,直到感觉疲劳为止。每分钟环绕40次以上。

双臂交叉侧平举:紧握双拳,做直臂体前迅速交叉动作,还原。重复至疲劳为止。每分钟40次为宜。

前平举:徒手,每分钟重复20-30次。也可持哑铃做。

侧平举:徒手,每分钟15-20次。也可持哑铃做。

3、臂部

哑铃弯举:两腿自然站立,两手掌心向上手持哑铃,两臂下垂,上翻至胸前,稍停,缓慢由原路返回。也可单手交替进行。

臂屈伸:两腿自然站立,挺胸收腹,双手各持一哑铃。开始时手臂伸直过头,然后慢慢向脑后弯曲,使哑铃置于颈后位置后,慢慢把手伸直还原。

屈体后伸:上体前屈与地面平行,双膝微屈,屈臂持哑铃,拳心相对。平臂后伸与地面平行,慢慢还原。

4、胸部

俯卧撑:每分钟10-20次。

双手持哑铃自然站立,一手前平举与肩同高,另一手沿体侧下垂。然后两臂于体上下交替平举哑铃。每分钟25-30次。

斜板卧推:仰卧于斜板,双手握哑铃置于体侧。然后两臂轮流举哑铃于头前上方。每分钟20-30次。

5、腰腹部

仰卧起坐:每组8-15次。做3组。肥胖者最好屈腿做。

仰卧,双腿伸直,双臂上举。然后迅速屈膝收腹,双手抱膝,慢速伸展还原。每分钟20次左右。

仰卧,双手抱头,分腿屈膝。收腹使上体抬起,坚持不动3分钟左右(可间断休息)。

6、臀部

健美的臀部丰满圆翘,富有弹性,是体现女性形体美的重要部位。

仰卧,两胯上部放一重物。然后臀部用力上抬,至最高点静止片刻,慢慢落下。每分钟上抬20次左右。

跪撑举腿:双手撑地下跪,一条腿跪地,另一条腿先弯曲至胸前,然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲劳时,再换另一条腿。

仰卧,头偏向一侧,双腿合并伸直,然后双腿尽量上举,与上体垂直,慢慢还原。每分钟20次左右。这个动作也锻炼腰腹部。

侧卧抬腿:直体侧卧,脚尖绷直,身体下面的手臂伸向头前,将头枕在上面,另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后,将上面的腿抬起,至最高点,慢慢还原。重复练习15-20次。转身换另一侧卧,抬另一条腿。腿抬起时不得弯曲。

7、大腿部

仰卧,双腿屈膝置于胸前。然后伸直上举,与上体垂直。慢慢还原,每分钟15-20次。

直立,一手扶支撑物,另一手撑腰。然后用力摆腿做侧上举动作。两腿交替进行。每分钟25-30次。

双手握椅背下蹲,然后站起,下蹲。每分钟25-30次。

直立,双手叉腰。然后两腿屈膝交替上抬至胸前。每分钟25-30次。

跪腿后踢:体前屈双手撑地,屈膝跪地,上体与地面平行,抬头目视前方。然后,先将一腿伸直,向后上方踢抬,还原。换另一条腿。左右各做一遍为1次,做15-20次。

8、小腿部

直立,两手扶一固定物体,前脚掌踩在一块砖头上,脚跟悬空。然后将脚跟提起,尽量抬高,稍停后下落。注意保持平衡,不要左右摆动。每分钟做15-20次。

背靠椅子坐下,大腿抬起。然后上举小腿,尽量展直,还原。每分钟15-20次。

站立,上体前倾,脚跟着地,脚尖朝上。用脚后跟向前走动。

调整姿态

9、驼背

经常含胸、驼背,时间一久就会影响到胸部的健康。所以,我们应该为有动人的曲线而自信,保持昂首挺胸,而且要时刻注意呦!