书城时尚美妆轻松拥有魔鬼身材:女人瘦身计划
23748100000009

第9章 几种有效瘦身的方法与技巧(1)

培根说:“形体之美胜于颜色之美。形体之美是指身体修长优美,没有赘肉,曲线玲珑。”在这个以身材苗条为美的时代,你虽然拥有姣美的容颜,但却为日渐增多的赘肉一筹莫展。其实,你不必苦恼,学习几种瘦身方法与技巧,你将会很惊讶地发现自己跟以前迥然不同了。只要你持之以恒,达到瘦身的目的绝对不再是美梦。

一、名人瘦身秀

1、阿普里尔·莫尔的健身运动

近年来,越来越多的女性认识到,通过练健美而成为职业健美运动员,是可望而不及的事。相对来说,健身则更有吸引力,也更容易实现体型的塑造。阿普里尔·莫尔就是众多从事健身运动的女性中脱颖而出的一个。

处在青春期的莫尔,眼看身上的脂肪越积越厚,首先想到的是通过节制饮食控制体重,但收效甚微。于是,她加大运动量,除练器械外,还进行有氧训练。几个月下来,果然效果颇佳,莫尔的身段出落得亭亭玉立,乳丰腰细,仪态大方。

莫尔只要出现在舞台上,总能抓住人们的眼光。她身高1.70米,体重59公斤,如此标准的身材足以吸引观众的视线。这位肯塔基出生的金发女郎,在比赛中常以她独特的魅力和迷人的风姿压倒群芳。除了天生丽质外,主要是健身锻炼给她增添了魅力。

2、宪劳馥对运动瘦身的建议

(1)抓住运动时机才能提高减肥效果

因运动的时机不同,所消耗的热量也随之不同。饭前做运动,每次持续做30分钟。

(2)与饮食相结合的运动才可能减肥

运动虽然消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显。即使你每天打数小时网球,但只要多喝一、两听易拉罐或多吃几块饼干,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了从事运动外,还应从饮食上进行合理调控。

(3)局部运动=减少局部脂肪

局部运动是否能减少局部脂肪呢?首先,局部运动总消耗能量少,易疲劳,且不能持久;第二,脂肪供能是由神经和内分泌系统调节的,而这种调节是全身性的,并非是练哪个部位就能减哪个部位的多余脂肪,但是哪里供血条件好,有利于脂肪消耗,哪里就能减肥。

(4)鞠躬运动可减腰部脂肪

鞠躬运动是一种减肥降脂的有效方法。它可以代替仰卧起坐,且随时随地都可以进行,久而久之,你的腰部必然有减无增,更加灵活。

(5)轻松平缓的运动有利于减肥

有人认为:运动强度越大,减肥效果越佳。其实,只有持久的小强度的有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时,肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,使脂肪消耗得快,轻松平缓的、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。

3、戴安娜王妃推崇的美胸操

已故的英国王妃戴安娜最为推崇并坚持做了7年的3分钟胸部健美操。您可以在家中伴着轻松的音乐完成这套动作。只要坚持,收效甚显。

跪撑,胸部尽量贴地。重复8次。

分腿直立,两臂交替做敬礼动作。重复8次。

身体直立,两手从背后抓住椅背,然后逐渐下蹲重复4-8次。

分腿直立,两臂侧平举,然后两臂内合,手指相触,掌心向下。重复8-16次。

屈膝坐起,两臂后撑,然后将臀部抬离地面,尽量使大腿与躯干在一条直线上,与地面平行。重复4-8次。

屈身跪撑,先将右臂从下伸向左上方,后在转体时向右上方尽力伸展。两臂交换做。复8-16次。

4、名模辛迪编创的美腿操

辛迪在美腿方面可以说是一位绝对的行家,她自创了一套消除腿部多余脂肪,矫正腿形,增强腿部肌肉,使双腿健美修长的方法:

俯卧于平台或长凳上,让同伴扶住你的踝关节。

用力屈腿,克服同伴的拉力。然后用力伸腿,克服同伴的推力。

两脚开立,手提哑铃贴靠大腿。

身体后仰,保持姿势数秒钟。

左脚在前,右脚在后,成弓箭步站立,右脚跟抬起。

身体向下,左膝尽量向前。

距椅一步站立,双手扶椅,右腿屈膝,小腿后抬。

左腿屈膝下蹲,右腿悬空。

屈膝坐地,脚心相对,两手握踝关节,两臂屈肘放双腿内侧。

双腿用力夹双臂,双臂用力外撑。

屈膝坐地,脚心相对,双手放在双膝外侧。

双手用力推双膝合拢,双膝用力外展。

右侧卧,右手撑头,左手扶地。

左腿直腿上举。

双腿并拢,左腿尽量侧上举,然后右腿重复同样动作。

跪撑,左腿伸直上举。

举起的左腿按顺时针方向划圆圈,然后右腿重复同样动作。

左腿站直,右腿高抬,双手叉腰。

右手用力按压右膝,右腿用力上抬。

肩肘撑地,双手背后撑腰,双腿分开,脚尖绷直。

双腿做剪式运动8-12次。

这套美腿法简单易行,最适合在家里锻炼。

5、黛米·摩尔的“快捷减肥汤

黛米·摩尔这位红影星已是3个孩子的母亲,却有着令人不可思议的标准身材,她的营养师设计的“快速减肥汤”你一定会感兴趣。

如果减肥者严格按照规定方法进食,那么7天之内可减4-7公斤。如果7天之后还想继续下去,只要重复这一方法。但是如果中途打乱了饮食安排,则必须重来。

减肥汤的原料及制作方法如下:准备6个不大不小的洋葱、几个西红柿或3罐西红柿酱、1棵洋白菜、2个辣椒、几棵芹菜。把菜切成块儿加水,放人盐、辣椒或其他调料。先用大火煮10分钟,再用小火继续煮,直到把蔬菜煮烂为止。

煮好的汤可以随时喝,但汤里不能加其他东西。如果中午不能回家吃饭,可以把汤装入保温杯随身携带。

第一天:汤和水果。除了香蕉外,其他水果都可以吃,不过甜瓜和西瓜少吃,因其所含热量比其他瓜果多。如果喝茶、咖啡或果汁,请不要加牛奶和糖。

第二天:汤和蔬菜。除了喝汤外,可以吃所有的蔬菜,不限量,而且最好选择新鲜的蔬菜。不要吃豆类和玉米。中午可以吃点烤土豆。请记住:不吃任何水果,要多喝水。

第三天:汤、水果和蔬菜。这一天不能吃烤土豆、汤、水果和蔬菜可以随便吃,同时要多喝水。如果前三天都能严格遵照饮食规定,即可减重2-3公斤。

第四天:汤、水果、蔬菜之外还可以进食1杯牛奶和3只香蕉。切记:喝的牛奶不能超过汤的量。

第五天:汤、牛肉和西红柿。除喝汤外,可以吃些西红柿、牛肉。牛肉可以吃200克以内,西红柿要生吃,不限量。这一天要求喝6-8杯水,只喝一次汤就可以了。

第六天:牛肉和叶类蔬菜。牛肉和蔬菜随便吃,还可以吃两块牛排,但不能吃烤土豆。除喝一次汤外,一定要多喝水。

第七天:米饭、果汁、蔬菜和汤。可以吃点米饭和蔬菜,喝些不加糖的果汁,多喝水。蔬菜可以用葱炒着吃。

7日之内一定要记住:不吃面食,不喝酒和其他饮料,菜里不能放油。饿时用“减肥汤”充饥。

体重减轻之后,一定要注意保持,方法是少吃肉,多活动,多喝水。

6、索菲亚·罗兰的饮食方法

营养要搭配适当。一早起来只喝一杯咖啡不是好办法,尽管索菲亚早晨胃口不好,但还是尽量吃一点水果和面包,使身体更好地开始一天的工作。她的午餐是一天中最重要的,她吃糊状食物,少许肉或鱼,或者再加点沙拉和咖啡。晚餐比午餐清淡,不过再加一点酒。每顿饭都要吃得从容不迫,愉快的心情起着重要作用。

饮食越早,身体对食物的利用率则越高。别吃零食。餐与餐之间的零食是良好营养的大敌。

一天中吃少量水果或喝一些果汁,最好别吃加工食品。她喜欢烹调,用自己的双手做出新鲜爽口的饭菜,这会使她有感官上的愉悦。纵使你对烹调毫无兴致,你也应该喜爱新鲜食物,它们对你好处更大。它们含有你的机体所需要的大量维生素及其他物质,将食物转化为能量,而且她认为,它们比加工食品要美味可口得多。

每天要多喝水。

少吃牛羊肉(不包括小牛肉),多吃鱼类和子鸡。白肉(指禽肉的胸部和翅膀等处的肉和小牛肉)和鱼类的脂肪含量少,但所含的蛋白质都与牛羊肉一样丰富。牛羊肉的最大问题就是脂肪太多,即使你把显而易见的肥肉割下来,最好的大块精肉也布满了云纹状脂肪。

最后,还有好事儿可以一听,多吃糊状食物!糊状食物于身体有好处。豆类、稻类和蔬菜中也发现含有复合碳水化合物。吃了碳水化合物可防止你的血糖降低,从而产生抗饥饿作用。科学家发现,只要吃碳水化合物丰富的食品,就能轻而易举地减轻体重,原因就在于:碳水化合物能满足你的饥饿感,给你以能量,因为它们能被你的机体直接有效地消化。

二、几种实效可行的瘦身法

实效可行的瘦身的方法主要有以下几种,你不妨一试:

1、韩式血型瘦身法

不管“韩流”是否已经过劲,但“韩式”美女颠覆了扁脸小眼的传统印象,变得越来越洋味的五官,浮凸有致,极符合亚洲人审美情趣的窈窕身材,仍令许多人羡慕得感慨万千:怎么韩国就突然冒出这么多美女来了呢?抛开近来各大媒体热衷的韩式美女“后天制造”的话题,单就她们日常的饮食结构和保持身材的有效招数,倒是很值得我们这些同样有东方血统的女人借鉴。

这里,就向大家介绍一种目前韩国很流行的“韩式血型瘦身法”。

(1)A型:比起动物性蛋白质,A型血的人更适合消化植物性蛋白质,而A型人肥胖的原因肯定平时是个“食肉动物”,所以A型血的人在饮食方面应该慎食牛肉、羊肉等肉类,最好以鲜鱼和鸡肉取而代之。瘦身食谱中加强对豆腐,谷物等植物性蛋白质的摄取,以补充体内不足的蛋白质。

(2)B型:B型血人能消化各种美味食物。但面条、鸡肉中的血凝素会阻碍B型血的新陈代谢。而B型人肥胖的原因就是过量摄入面条和鸡肉,所以对B型血人来说,减肥并不意味着减美食,但是面条和鸡肉中含有凝结B型血液的血凝素,最好避免食用。

(3)O型:对O型血人来说,动物蛋白质是主要的能量来源,但不易消化乳制品、豆类和谷物食品。肥胖的原因也是常吃面食和酸奶这些不易消化的食品所导致。O型血人应少喝乳制品,但每天要服用适量的钙片以补充体内不足的钙量。平时注意均衡摄取蔬菜水果等碱性食物,以保持体内酸碱平衡。

(4)AB型:AB型血人的生理特点是胃酸少而不易消化肉类。肥胖的原因也是因为只吃肉,转化为脂肪。所以在饮食方面,AB型血人最好以豆腐、新鲜蔬菜和水果为主,以乳制品(酸奶)和少量肉食做点缀,另外稍加一些鲜鱼和鸡蛋。

2、生理周期瘦身法

大多数的水水(美女)面对“好朋友”造访,总是感到厌烦不开心,如果知道只要好好利用生理周期就可以让你轻松瘦身,这下子有没有开始喜欢它了呢?

正在瘦身的美女们大都期望体重的下降最好是呈斜线往下降,最好不要碰到恼人的停顿期,而在原地跳曼波甚至反弹,但最正确的减重曲线,是呈现阶梯式的体重变化。而女性有一项不错的独享特别红利──生理周期,如果能妥善利用动情激素和黄体激素两种荷尔蒙所控制的生理周期,则可以轻松享“瘦”。

以28天的生理周期,可将区分成4个时期:

(1)福利期

时间是MC来第一天到结束,此期因为流失较多铁质,所以可稍放慢减肥速度,但饮食要多补充含铁丰富食物,例如:猪肝、海带、猪血、菠菜、葡萄等,但要计算份量。

(2)超快期

时间是MC周期的第7~13天,此期人体的身心灵状况最佳,最适合减肥了,若饮食又控制得宜,会很容易看到体重往下掉。

(3)平快期

时间是MC周期的第14~20天,此期容易食欲大增,故除了要特别注意控制饮食,还要增加一点运动抑制食欲。也可准备一些低卡高纤食物如仙草等增加饱足感,还是会看到体重下降。

(4)缓慢期

时间是MC周期的第21~28天,此期容易心情暴躁,而且身体容易有浮肿现象,此时饮食可增加红豆汤、冬瓜汤或苜素芽,因为它们是天然的利尿剂,可改善浮肿现象,勿太咸及重口味食物,再加上运动量增加及饮食控制还是会稍微体重下降。只要妥善运用生理周期,就可以不同减肥因应对策,就可以轻松享“瘦”了。

3、低GI值瘦身法

吃低GI值营养均衡的食物,使食物的热量,缓慢持续地被身体吸收,一部分变成脂肪,一部分被身体其他的脏器所消耗掉,从而达到瘦身目的。

(1)先吃大量蔬菜

大部分蔬菜是低GI(葡萄糖)的食物,先吃蔬菜会增加饱足感,也就不会吃进过多淀粉类食物。

建议:新鲜蔬菜就生吃吧,含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调(即使只用水煮),GI也比生吃时高,所以生吃会比煮熟来得好。

(2)选糙米当主食

将主食改成糙米,能得到充分饱足感,压力不会累积,连严重的便秘问题也会解决。

建议:将白米换成糙米之后,只要体脂肪率下降,就是脂肪有燃烧的证据。

(3)用水果代替甜食

建议:大部分的水果都是低GI的,每天吃都不会影响减肥效果的。

(4)利用水果、乳酸饮料,享受点心的乐趣

建议:在乳酸饮料中加入水果也有独特风味,能让乳制品吸收变慢。

(5)面包要选择全麦的

建议:食用人工甘味的果酱。

(6)用代糖代替糖

建议:除了代糖之外,果糖、Oligo寡糖,都是不会影响胰岛素分泌的调味品。

(7)避吃高GI值食物,简单减肥

建议:最好不要吃南瓜、马铃薯、胡萝卜,非吃不可时,就尽量煮熟透,或者加入牛奶细心烹煮即可。

(8)午餐以面类为主食

意大利面、荞麦面、中华面都可以当成正餐。以面类为主食,怎么吃都可以。

建议:如果要吃面类快餐,菜色比较多、营养价值较高,是最佳选择。

(9)多吃大豆食品

建议:富含蛋白质的大豆制品,是优良植物性蛋白质的来源,鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取,营养才能均衡!

(10) 海带有丰富纤维,解决便秘

建议:让代谢率变佳的海带类食物,有很多的减肥效果。海带类含的叶绿素让代谢机能增高,提高脂肪燃烧率,除了减肥,对手脚冰冷也有帮助。

(11)具有双倍蛋白质的醋,降低GI值

建议:用餐时进食柠檬、柑橘类等酸的食物,可以降低GI值,但要注意并不是所有酸口感的食物都会有效果。

4、改变生活方式的瘦身法

美国本周公布了一项纤体计划,不需复杂的减肥食谱、昂贵的健身器材和严格的个人导师,参加者只需稍微改变生活方式,即可取得不错的效果。以下是该计划要点:

每天多饮一杯清水,爬楼梯而不乘电梯

每天吃早餐

每天增加运动量5分钟

尽量把汽车停泊在距离目的地更远的地方

由饮2%脂肪的鲜奶改为饮1%的

每天吃6小餐,而不是3大餐

步行时加快步伐

使用喷雾油,而不是普通食油

以健康的零食代替垃圾零食

以清水代替汽水

5、瘦身者的新生活公约

(1)睡前三小时禁食

(2)运动前后两小时禁食

(3)油、糖、酒尽量少用

(4)减少盐份摄取,采清淡饮食

(5)水份摄取一天2000c.c.(八杯

(6)适量的全身性运动

(7)睡前少喝流质饮料

(8)少量多餐

(9)定时定量

(10)细嚼慢咽

(11)应均衡地摄取各类食物

(12)不偏食,不暴饮暴食

(13)摄取适量的纤维素,以防便秘

(14)刺激性的调味品,应减少使用

(15)每天建议的摄取量

碳水化合物四份

蛋白质六份

水果二到三份