书城医学求医不如求己:心理健康篇
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第26章 向不良情绪开战(3)

2.静坐是降低新陈代谢的,但咖啡因这种刺激性物质却对静坐有副作用。咖啡因主要存在于咖啡、茶、可乐和其他饮料当中,故静坐前应避免饮用此类的食物。此外,抽烟或使用类似的刺激性药物,也应避免。

3.静坐时,头不要垂下来,要轻松地挺在脖子上或者靠在椅子的椅背上。因为垂头会使得头部和肩膀的肌肉不舒服、绷紧,从而达不到放松肌肉的效果。

4.如何知道20分钟已经到了呢?你可以看看手表,在整个静坐过程中,看一两次手表不会影响到静坐效果。若时间还没到,则继续。若时间到了,就停止。以后静坐次数多了,自然会产生20分钟的生物时钟。

5.切忌用闹钟。因为静坐是让你处于很低的新陈代谢状态,闹钟声音的刺激会很大。电话也最好关掉,不要让突然的电话声惊吓到你。

6.有时你会想到很多杂事,无法长久专心注意呼吸,这是正常的。当你知道自己分心时,不要把注意力拉到这里,只要回复到吸气时默念着“1”,呼气时默念着“2”的状态就可以了。

7.一些工作繁忙的人总是急着想要赶快结束这20分钟的静坐,就算他勉强静坐,也会在静坐中计划或思考问题。其实,无论你怎么想那些问题,它还是会老老实实呆在那里等你解决,还不如等你静坐完毕再去解决。在静坐时,一定要尽量放轻松,好好享受这片刻的轻松感觉,或许,在你静坐完,再去面对这些问题时,会觉得压力已减轻许多了。

8.不要在饭后静坐,因为在吃完东西之后,会有很多血液流往胃部。而静坐则是希望血液能在全身流动,遍布手足四肢,因此饭后静坐血液的循环差,难达到放松效果。

9.当你静坐完毕时,要让你的身体慢慢回复正常的状况。先慢慢地睁开你的眼睛,看房间中的某个定点,再慢慢地看其他地方。然后做几次深呼吸,伸伸腰,站起来后再伸伸腰。不要匆忙地站起来,否则可能会觉得疲倦,或有不放松的感觉。而且当你在血压和心跳都很慢的情况下,突然站起来可能会产生眩晕的现象。因此,切记要慢慢地使身体恢复原状。

人们都认为静坐能缓解压力,那么静坐到底有哪些好处呢?不同的静坐方式所产生的效果并不一样。而静坐者的动机和经验,也影响静坐的效果。但一般静坐的好处不外乎心理上和生理上两部分。

1.生理益处

专家们研究发现,静坐会使得呼吸次数减少(每分钟约4—6次),皮肤带电反应减少70%,心跳次数减慢(每分钟约24次),增加脑波中的α波,并降低肌肉紧张的程度。

研究已证实,有4个月以上静坐经验的人,比那些只学习一星期其他放松技巧的人,有更明显的心跳减慢现象。当他们在受到刺激时,虽然一样会心跳加快,但却比没有静坐经验或初学的人,更容易恢复正常心跳。

皮肤带电反应与压力有关,静坐者的皮肤带电反应较少表示所受到的压力就较小。因此,有长期静坐经验的人,比一般人具有更稳定的自主神经系统,也更能应付压力的环境。

除了上述几种生理现象之外,静坐还会减低氧气的消耗量,增加皮肤的抵抗力,减少血液中乳酸盐的成分,以及减少二氧化碳的产生,此外,还会促进周边血液的循环(例如,手、足的血液流通)。

2.心理益处

心理与生理的影响其实是很难分开来谈的,因为生理的反应多少都会影响心理的反应。很多研究也指出,静坐者的心理健康程度优于非经常静坐者。

静坐者可以更有效地管理压力,并带来更多的正面经验。静坐除了可以减低焦虑之外,还会增加自己的内控程度,促进自我实现,改进睡眠状况,而且在面对压力时,有更多的正面感受,从而可以减少头痛以及害怕和恐惧的程度。

与其专注压力,不如把心思转移

你如果一味地把心思放在压力上,压力便会被无限地放大,想得越多,压力就越沉重。比如有些人失恋了,谈了八年甚至更长时间的恋爱,突然之间就分手了。这份打击之大,就像突然被人把心脏掏空了一样。他们不知道要消沉多久才能恢复过来。这时候,可以让他们独自悲伤一段时间,等到这件事告一段落后,悲伤也将告一段落。

其实,这时候如果有一段新的恋情,将是一种很好的压力转移方法,这样,他们会把心思转到新的恋情上来,而不会一味沉溺于悲痛之中。悲伤的压力需要被转移,如果失恋的人还是放不下,一直想着这件事情,他们的压力就会越来越大,也越难放得下。因此,与其专注于压力,不如把心思转到别的事情上。

最好的思想转移,就是转向个人的满足感方面,积极追求个人的满足,以满足去取代压力,这个方式非常有效。人生有多方面的满足,但大致有四项:工作、家庭、兴趣、朋友。

1.来自工作的满足感

如果仅仅是为了钱而工作,必然欠缺工作热情,也不会积极起来,而工作中的各种困难,便成了沉重的压力,不得不承受。这样,工作自然而然就会成为苦差。

工作的枯燥感,工作中不能满足个人的无力感,以及不能达成个人人生目标的失落感,会使一些人觉得极度苦闷,就算生活中没有其他方面的压力,工作的苦闷本身就是极为沉重的压力。在这个社会上,很多人都在做着自己不喜欢的工作,所以都不能把工作做得很理想,更不能发挥出自己的潜质。显然在这个世界上,如果人人都做自己喜欢做的工作,各行各业都将会生机勃勃,创意无限。

每个人的一生中都会花很多时间在自己的工作上,如果工作得不到满足,那就表明生活得不到满足。于是,生活本身就成为压力。相反,如果那是自己喜欢的工作,压力本身就会很少,就算有很沉重的压力,压力也可以转化为挑战,反而具有正面积极的意义。由此可以看出,来自工作方面的满足感是多么重要。有时候,我们因为在其他方面得不到满足而感到有压力,也可以通过工作的满足得到弥补,将压力减轻。

2.来自家庭的满足感

家庭的满足,就是与家庭成员保持良好的关系,在家中建立起深厚的温暖感。这种温暖的感觉包括生理上和心理上的。寒冬的日子,在外奔波了一整天,回到家中迎接你的就是温暖,而且家中的用品都是自己的,任意使用,家居是个自由的私人空间,无拘无束,你还可以吃到热腾腾的热汤热饭,也可躲进卧室去,盖上厚棉被,管它外面是什么天气呢。这是生理上的温暖。

不过,这种温暖不可能来自一所无人的空屋,那并不是真正的家庭。家庭不能只有一个人,还需要有其他人和自己结合起来,才算是一个家。在现代小家庭中,家庭大致包括了自己、配偶及子女。家庭成员联合起来,彼此有感情,互相帮助,任何成员在外面遇到敌人,这敌人就是他们一家的敌人,任何时候,他都不会感到孤立无援,需要帮助时,自然有人在他的身边,而一切感情的需要都在家中获得。这份心灵上的满足能抵过世间任何的东西。

能获得家庭的满足,就会为心灵建立根基,以应付人生多方面的压力,而家庭的挫折及不满足感,也容易给其他方面增添压力。

3.来自兴趣的满足感

每个人都会在一星期里工作几十个小时,在这时候,如果能在工余时间尽情投入自己喜爱的活动中,觉得高兴,觉得有趣,就可以把工作的烦闷扫除。这就是说工作的不满足感可以通过兴趣来弥补。

不同的人有不同的爱好、兴趣,如果按照自己各方面的条件,适当地发展自己的兴趣,尽情投入,那么玩物不但不会丧志,反而会增强意志,并让人觉得生命趣味盎然,也就更加爱惜生命,其他方面的压力就会因为兴趣的满足而得以化解。

有些人喜爱漫画,花很多时间去研究漫画,对漫画的知识非常丰富。他们会把工作之外的时间全部用在搜集、阅读和研究漫画上,甚至有些人还会花很多时间去学习画漫画。他们会成立漫友会,同道之间互相交流漫画心得和信息。最后,他们就会变成一个漫画专家。

有些人喜爱汽车,喜欢研究汽车,自己拥有多于一部的汽车,经常留意汽车及汽车装备的知识,参观车展,把他的汽车照顾得很好,阅读汽车信息杂志,看赛车,或陶醉于玩遥控模型汽车。除了工作之外,余下时间都用于汽车方面,变成了一个汽车专家。

此外,有人喜爱武术、旅游、摄影、绘画、雕塑、歌唱、粤剧、乐器、卡通漫画、电影、舞蹈、击剑、射箭、游泳、跳水、滑板,甚至只是喜爱收集某几位歌影视巨星的照片、影碟、海报及他们的新闻资料,这些都可以成为兴趣。

兴趣多种多样,并没有特定的,外人看来愚不可及或天真幼稚的兴趣,只要自己觉得乐在其中,它就会给你带来身心的放松。医学研究发现,拥有兴趣的人,精神好,身体也非常健康,感受到的压力也比较小。

4.来自朋友的满足感

朋友也会给人温暖感,虽然家庭的满足给人带来温暖感,但朋友和家庭是两种完全不同的满足,不能互相取代。

人拥有选择权,可以去结交任何朋友,所以,有人能知交遍天下。而在众多朋友当中,还有一些是志趣相投、肝胆相照的知己。

朋友之间没有血缘关系相联系,谈得来的就是朋友,谈不来的、趣味不投的就是普通关系。不过,如果人们之间都仅是点头之交,没有那种肝胆相照的友谊,那么需要朋友的渴望就不能得到真正满足。

朋友的关系非常有弹性,感情再怎么深厚,日常生活中还是保持着一定的距离。在家庭中,我们对配偶子女等有很多要求,因为涉及到责任问题,任何一个人的任何决定都会使整个家庭受到影响,所以家庭成员之间较容易因责任问题而心生怨言,较容易对对方产生不满。可是,朋友之间的关系却不是这样。朋友的日常关系并不是那样深,不是居住在一起,经济及其他方面都是各自独立的,所以对朋友就不会有太多的要求,只要能够心灵沟通,便已经非常满足了。

在你的日常生活中,有了朋友的参与,生活就会开心快乐很多。大家在一起快乐地享受生活,享受时光,光是想想,那种满足感就由心而溢。如果没有朋友,孤单感就会十分沉重,甚至引起其他方面的压力,而且孤单本身就是压力的一种。相反,朋友关系得到满足,我们承受压力的能力就会强得多。

调试一下自己的压力状态

作为一个白领,你衣着光鲜,工作体面,收入不薄;你兢兢业业,业绩卓越,上司准备给你大展拳脚的机会,一切似乎都向着美好的明天发展……可有一天你突然发现,这些体面的光环映照出了你更大的阴影:生活节奏太快,疏忽了与亲友的联系;工作量太多,常常加班到凌晨;责任感太强,明知不可能把事情做到十全十美,但弃之不下。慢慢地你积郁的阴影产生了“生理反应”,压力随之接踵而来:心悸、失眠、易怒、多疑、抑郁,你甚至对工作产生了厌倦的情绪。这些“症状”表明,你已经被职场压力“入侵”了。职场上的竞争愈演愈烈,长期的心理压力致使职场人的心态严重失衡,这样的例子不在少数。

1.自信心受到打击

身材矮小、貌不惊人的刘菲,大学毕业后应聘到一家杂志社当编辑。她的文笔不错,领导很欣赏,所以让她负责比较重要的时尚版块。但这一举措却惹恼了办公室里的一堆美女:那么老土的人能做时尚版,她懂吗?风言风语不断灌进她的耳朵,让她心里不是滋味。和办公室里打扮入时的美女相比,自己整天素面朝天,确实像一个村姑。她也曾试图用时髦打扮来改变自己的形象,但骨子里透出的那份“质朴”让她怎么都无法“洋”起来,只能更显得不伦不类。她有点消极了,自信心在一点点地消失,她看不到自身的价值所在,原本的健康活泼也不见了踪影。后来她变得敏感、脆弱、怯懦,她不敢再面对单位的人了,于是悄无声息地辞职了。

2.低学历的苦闷

张杰毕业于一所成人高校,当初进公司也是通过朋友关系,也就是所谓的“走后门”。刚进公司的时候,应付工作还是可以,但随着公司规模逐渐扩大,新进大学生的不断增加,他感到应付工作已不再轻松。因为他是个老员工,总想维护自己的权威,在工作中经常会为了一点小事与人争得面红耳赤,一副盛气凌人的架势。久而久之,办公室里的同事都开始有意无意疏远他,这更让他感到委屈,脾气也越来越暴躁、易怒,有时简直是不可理喻,认识他的同事都说他变了。确实,张杰自己也感到非常苦闷,因为自己学历低总感觉不如人,而他又是一个不想丢面子的人。现在的坏脾气让他很害怕,害怕会一发不可收拾,更害怕这样的情绪总有一天会影响他在单位的工作和家庭生活,这是他所不愿意看到的结果,但他又控制不了自己,他很想走出这段低谷。

3.付出的多,回报的少

余敏毕业于一所名牌大学,有娇好的容貌和漂亮的身材,工作也非常出色,使她好评如潮,当然也招来许多闲言碎语和冷嘲热讽。她将这一切都看得很淡,不顾及别人怎么说,只在乎自己的发展和领导的看法。但是,她的努力并没有得到应有的回报,哪怕是来自领导的一个小小肯定。尽管如此,她依然对自己有信心,她坚信,凭她的能力和业绩,早晚会让领导刮目相看。两年后,她被提拔为公司的业务骨干,一年后,又因各方面都有不俗表现而升做部门主管助理,只是此时的她已经高兴不起来了,她觉得自己虽然有了提升,业绩也很不错,但给予她的肯定却总是那么吝啬。还有,她已经感觉到了身心的疲惫,以及同事朋友的疏远,她的成就和快乐没有人分享,而且自己已经不再年轻,新人辈出,更让她感到了压力。她越来越看不到自己的将来,开始焦虑、烦躁,为工作,更为自己的明天。

职场留下了每个人的汗水和伤痛,也记载着欢笑与成绩。上面的例子多是感觉不快乐、郁闷、烦躁、彷徨、怀疑或轻视自己,总觉得自己在工作中无足轻重,或者受到了不公正的待遇。而事实上是她们的业绩、表现、人际关系与内心的渴望产生了一些矛盾,从而在职场的环境中给自己带来了压力。

面对忙不完的工作,面对复杂的人际关系,每个人的压力无处不在。尤其是女性,时常会因为工作上的小事而心生不满,影响工作心情,事实上大多是自己没去改善。放松心情,摆正心态,才可能真正让上班变成一件可以期待的事情。

通过下面职场减压的方法,你试着去调整自己。

1.放弃无意义的固执

有些人总想能得到一切,而怕失去一点儿,不愿做出任何放弃,这种心理常会使人患得患失,背着沉重的包袱熬过每一天。此时也往往会放大这些困难,形成压力。关键是放弃无意义的固执追求,抓住主业大事不放。

2.坚决不做“全优生”

许多白领做事的标准是完美无缺。事实上,并非所有的工作都要尽善尽美。当有数不清的工作涌来时,有些工作做到80分就足够了,保证最重要的事做到100分才是最要紧的。

3.勇于做个“挑战者”