由于胎儿的体积尚小，因此所需的营养不在量的多少，而重在质的好坏。准妈妈的膳食应以清淡、易消化吸收的食物为主，尽可能选择自己喜欢的食物。
营养补充要点
吃什么 由于胎儿迅速成长和发育，营养的需求量也日渐增多，尤其蛋白质、碳水化合物和维生素较多的食物供给，如鱼肉、豆类、蛋等食物。孕吐严重的准妈妈，如果食欲不佳，尽量选择自己想吃的食物。
不吃什么 准妈妈尽量避免吃油炸、辛辣的食物。
怀孕3月需要重点补充的营养
多方面摄入蛋白质
要尽量保证准妈妈的蛋白质摄入量，可以多方面摄入，植物蛋白和动物蛋白都可以。准妈妈都可以尝试一下，牛蹄筋、海参、贝类等海产品含蛋白质丰富，做出来清淡可口，也很适宜现在的准妈妈食用。
碳水化合物和脂肪摄入与上月相同
与上个月的基本相同，脂肪可以动用人体的储备，但应保证碳水化合物的摄入量。可以将各种米、面、杂豆、薯类等五谷杂粮混合烹调，也可将谷类与蔬菜、水果混合制作，既有营养又能增加食欲，制作也非常方便。
注意叶酸、钙、铁、维生素E的摄入
这个月要注意叶酸、钙、铁、维生素E的摄入。含叶酸的食物包括鸡蛋、深绿色蔬菜，如青菜、卷心菜等，水果中柑橘和香蕉也有较多叶酸；动物肝脏、牛肉含有的铁较多。维生素E具有保胎、安胎、预防流产的作用，还有助于胎儿的肺部发育。植物油、坚果和葵花子都含有维生素E。
安心养胎
这个月对于外界环境影响，可能会导致胎儿伤害的因素，如挥发性化学物质、辐射线等，应事先安排保持安全距离。由干胎儿这个月着床的情况还不是很稳定，所以准妈妈要安心养胎，给胎儿一个健康、安宁的环境，防止意外流产。
富含维生素E的食物（每100克含量）
核桃43.21毫克 芝麻43.21毫克
松子34.48毫克 板栗4.56毫克
榛子36.43毫克 腰果3.17毫克
黑豆17.36毫克 绿豆10.95毫克
大豆18.9毫克 葵花子34.53毫克
菜籽油60.89毫克 花生油42.06毫克
怀孕3个月应该怎么吃
饮食宜清淡
孕3月的准妈妈膳食仍以清淡、易消化吸收为宜，要少吃油腻的食物，应尽可能选择自己喜欢的食物，为保证蛋白质的摄入，可适当多补充一些奶类、蛋类、豆类、坚果类、鱼肉、贝类食物。
吃点粗粮
孕3月准妈妈容易发生便秘，应增加含纤维素较多的粗粮和富含膳食纤维的蔬菜的摄取，如红薯、芹菜等。
选择自己喜欢的食物
准妈妈应尽可能选择自己喜欢的食物，不必刻意多吃或少吃什么。若妊娠反应严重影响了正常进食，可在医生建议下适当补充综合维生素片。同时，为保证蛋白质的摄入量，在有胃口的时候多补充些奶类、蛋类、豆类食物。
和胎儿多沟通
这个月胎儿开始活动啦！准妈妈可以抚摸胎儿与其沟通信息、交流感情，帮助胎儿做“体操”。方法：平躺在床上，全身尽量放松，用一个手指轻轻按一下胎儿再抬起，胎儿会有轻微胎动以示反应。
五谷豆浆要常喝
豆浆具有很高的营养价值，一直是我国传统的养生佳品。而五谷豆浆综合了五谷的营养价值，非常适合孕期食用。准妈妈每天喝一杯五谷豆浆，可增强体质、美容养颜、稳定血糖、防止孕期贫血和妊娠高血压等，可谓益处多多。
适当增加肉类和豆类食物
对准妈妈来说，最容易缺乏的必需元素就是铁质。大部分准妈妈都服用补铁口服液，但在孕早期尚不需要服用。最好的方法是通过食物补充。含铁较多的食物有鱼、贝类、牡蛎、豆类、黄绿色蔬菜和海藻类等。摄取以上食物的同时，最好进食富含蛋白质、B族维生素、维生素C的食物，因为这3种物质有助于人体吸收铁质。
怀孕3个月不宜吃的食物
太咸的食物
从现在开始，你需要减少食盐量，因为食盐中含有大量的钠。在孕期，如果体内的钠含量过高，血液中的钠和水会由于渗透压的改变，渗入到组织间隙中形成水肿。正常的情况下你每日的摄盐量以5～6克为宜。
留意体重变化
这个月，准妈妈的外形不会有明显改变，体重的增加也不易察觉，有些准妈妈因为食欲不振和孕吐体重非但没有增加，反而出现了下降的趋势。只要体重没有大幅度的变化，说明这是正常的。但是如果准妈妈的体重突然发生剧烈的变化，比如一周内下降或增加了5千克，那就一定要立刻告诉医生，因为这意味着身体可能存在某些潜在问题。
长时间熬制的骨头汤
动物骨骼中所含的钙质，不论多高的温度也不能溶化，过久烹煮反而会破坏骨头中的蛋白质。骨头上的肉熬久后，肉中的脂肪会析出，增加汤的脂肪含量。
辛辣有刺激性的食物
有的准妈妈喜欢吃非常辛辣的食物，觉得这样可以开胃，其实这样不好。辛辣刺激性食物经消化吸收后，可从胎盘进入胎儿的血液循环中，妨碍胎儿的生长发育，或直接损害某些器官，如肺、支气管等，从而导致胎儿畸形或者患病。
方便面、饼干
有的准妈妈因为工作比较繁忙，为了方便就经常吃方便面、饼干之类的方便食品。这样其实对准妈妈和胎儿都极为不利。方便食品含有一些食品添加剂，营养也不全面，如果在孕早期长期缺乏脂肪酸会严重影响胎儿大脑的发育。
生鱼片
有的准妈妈经常食用生鱼片来补充营养。其实准妈妈最好是少食或者不食用像生鱼片之类的鱼、肉类食品。因为这类食品所含的营养不易吸收，且未经过烹饪，病菌也不易被杀死，对胎儿和准妈妈都不利。
准妈妈在外就餐时要注意
现代生活中，准妈妈总免不了要在外就餐。那么，怎样才能吃得健康又放心呢？
把握“三低一高”原则
即食物要“低盐、低油、低糖、高纤维”。在餐馆里点餐，应选择口味较清爽的菜品，或告诉厨师给自己点的菜少放盐、油，不放味精。
注意安全卫生
应选择干净整洁的餐馆就餐。用餐时，应注意食物的保鲜状况。对于有包装的食品，要注意看保质期限，选择有食品检验认证的食品。
选对食材
可用糙米饭、五谷饭来代替白米饭。注意多摄取蔬菜、水果，尽量食用新鲜水果，而不是加工过的水果。对于烟熏类食物最好不要食用。在喝饮品时，应避免选择含咖啡因或酒精的饮料，可选择牛奶、豆浆、矿泉水、纯果汁等。
注意烹饪方式
油炸食物不仅热量及油脂含量高，还含有有害物质，准妈妈要少食用。应多选择蒸、煮、炖等方式烹制出来的食物。
坚持做腹部按摩
建议从怀孕3月开始，坚持做腹部按摩，从一定程度上预防妊娠纹的生成。
有条件的可自带营养餐
身在职场、离家又较远的准妈妈，中午可选择自己带饭，这样既合胃口又干净卫生。
1.挑选能提供给准妈妈所需营养的食物。通常来说，一道主菜、两道附菜的营养就可以满足需要。
2.白菜、生菜、油菜、芹菜叶、空心菜等叶菜类蔬菜不适合携带，因为这类食物煮熟后如果搁置久了，或经过二次加热后，菜叶中的盐分能产生亚硝酸盐，长期食用有害健康。素菜方面，如西葫芦、南瓜、黄瓜、冬瓜、莲藕、胡萝卜、茄子、番茄、土豆、山药等都是带饭族的好选择。
3.最好当天早上现做。这样才更有利于营养。
4.在带饭时，可选择菜、饭分开装，而不要把所有的菜都放在米饭上。
木耳香葱炒河虾
材料 小河虾150克，干木耳50克，香葱2棵。盐1小匙，香油少许，植物油2大匙。
做法 1.小河虾用清水洗干净，除去泥沙杂质，用沸水焯熟，捞出控水。木耳用清水泡发，去蒂洗净。
2.炒锅烧热，加植物油，六成热时放入葱段爆香，再加入小河虾、木耳翻炒，加入盐翻炒入味，出锅前淋香油即可。
黑木耳对于补铁也有很好的功效。每100克黑木耳中就含铁98毫克，是猪肝含铁量的5倍，比菠菜的含铁量足足高出30倍。
番茄牛尾汤
材料 番茄250克，牛尾300克，卷心菜150克，料酒、精盐、味精各适量。
做法 1.把番茄、卷心菜、牛尾分别洗净，番茄切成方块；卷心菜切成薄片。
2.将牛尾放入锅内，加入清水至能淹过牛肉为度，旺火烧开，将浮沫撇去，放入料酒，烧至牛尾快熟时，再将番茄、卷心菜倒入锅中，炖至皆熟。加入精盐，略炖片刻，即可装盘食用。
牛尾含有蛋白质、脂肪、维生素等成分；西红柿富含丰富的胡萝卜素、B族维生素和维C，本道菜对准妈妈骨质疏松、消化不良、食欲不振、食积内停等症有帮助。
老母鸡汤
材料 老母鸡1只（约重1500克），猪排骨2块，葱段、姜片、料酒、精盐、味精各适量。
做法 1.老母鸡和排骨洗干净，分别放入沸水锅内焯一下捞出，再用水洗净。
2.将鸡和排骨放入锅内，加水，下葱段、姜片、料酒、精盐，上火烧开后，用小火焖煮约3小时（以水不沸腾为宜，使鸡肉和排骨中的蛋白质、脂肪等营养物质充分溶于汤中），直至鸡肉脱骨，加入味精，即可食用。
母鸡滋阴补气，是准妈妈食疗佳品。鸡汤一定要煲够火候，适合冬天饮用。
人参当归鸡汤
材料 鲜鸡1/2只（重约600克），当归25克，姜2片，人参1支，枸杞子、盐各适量。
做法 1.将鲜鸡剖好，洗净，去皮，飞水后斩成大块，待用。
2.当归片用清水洗净，待用。
3.把鸡块、姜片、当归、枸杞子及糯米酒一同放入炖盅内，注入适量水至八成满，用大火隔水炖约2～2.5小时，取出，以适量盐调味，即可趁热食用。
粉丝虾仁
材料 粉丝200克，活虾200克，豆豉、植物油、酱油各适量。
做法 1.虾剥皮，洗干净，粉丝用开水烫过。
2.放入蒜末、豆豉、油、酱油等，搅拌均匀。
3.放入锅中隔水蒸15分钟。
虾仁营养丰富，富含蛋白质；粉丝的营养成分主要是碳水化合物、膳食纤维。此道菜适合孕早期的准妈妈食用。
燕麦粥
材料 燕麦100克，大米100克。
做法 1.将燕麦去除杂质，在水中浸泡两个小时后再洗净放入锅中。
2.将大米洗净也放入锅中，加适量水烧沸后改用小火熬煮。
3.煮的过程中，要不停地搅拌，煮至熟烂即可。
煎鳕鱼
材料 鳕鱼400克，柠檬汁适量，鸡蛋1个，淀粉适量。
做法 1.将鳕鱼洗净，切块。
2.鳕鱼内加入盐腌制片刻，挤入少许青柠檬汁。
3.将备好的鳕鱼块裹上蛋清和淀粉。
4.锅内放油烧热后，放入鳕鱼煎至金黄色，装盘时点缀青柠片即可。
鳕鱼属于深海鱼类，脂肪中的DHA含量相当高，是有利于胎儿脑发育的益智食品，加入适量的青柠檬汁，适合爱吃酸味的准妈妈食用。
素什锦
材料 花生米、香菇、金针菇、腐竹、莴笋、胡萝卜、马蹄、栗子、冬笋、银杏各30克，植物油、盐、生抽、白糖、鸡精、香油各适量。
做法 1.香菇、腐竹分别切小块；金针菇切段；马蹄、莴笋、胡萝卜、冬笋、栗子和银杏切小块；花生米用开水浸泡后去红衣。
2.热油，放入花生米炸香。放入香菇块、金针菇、腐竹块、胡萝卜块、栗子块、冬笋块、银杏一起煸炒。
3.加入盐、生抽、白糖、鸡精，再加入少许清水，盖上锅盖煮7～8分钟。放入莴笋块、马蹄块，稍微煸炒，炒匀后淋上香油即可盛盘食用。
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